Renaissance Periodization - How to Pick the Right Protein Supplement For Muscle Growth
웨이 단백질은 단백질 소화율과 아미노산 점수에서 가장 높은 점수를 받으며, 근육 성장에 가장 적합하다. 웨이 농축, 웨이 분리, 웨이 가수분해는 단백질 품질에서 큰 차이가 없다. 달걀과 우유 단백질도 매우 우수하다. 소이 단백질은 에스트로겐 증가에 대한 오해가 있지만, 실제로는 근육 성장에 긍정적이다. 완두콩과 쌀 단백질은 불완전하지만, 여러 식물성 단백질을 조합하면 완전한 단백질 공급원이 될 수 있다. 콜라겐 단백질은 근육 성장에 적합하지 않으며, 다른 동물성 단백질을 최대화하는 것이 좋다. 다양한 단백질 보충제는 각기 다른 상황에 맞게 선택할 수 있으며, 맛과 소화 속도, 인공 성분 등을 고려해야 한다.
Key Points:
- 웨이 단백질은 가장 높은 품질을 제공하며 근육 성장에 적합하다.
- 소이 단백질은 에스트로겐 증가에 대한 오해가 있지만, 근육 성장에 긍정적이다.
- 완두콩과 쌀 단백질은 불완전하지만 조합하면 완전한 단백질 공급원이 된다.
- 콜라겐 단백질은 근육 성장에 적합하지 않다.
- 단백질 보충제는 상황에 맞게 선택하고, 맛과 소화 속도 등을 고려해야 한다.
Details:
1. 콜라겐 단백질의 한계 🤔
- 콜라겐 단백질은 근육 성장에 이상적인 단백질이 아니며, 다른 동물성 단백질 및 식물성 단백질의 섭취를 극대화하는 것이 좋다.
- 현재로서는 콜라겐 보충제가 별도의 유익한 효과를 가질 수 있다는 명확한 증거가 부족하다.
- 최고의 단백질 보충제를 선택하는 방법은 개인의 상황에 따라 다르며, 모든 사람에게 맞는 하나의 정답은 없다.
- 대신, 개인의 필요에 맞게 다양한 단백질 소스를 고려하여 선택하는 것이 중요하다.
2. 단백질 품질과 선택 기준 🧬
- 단백질 품질은 주로 '단백질 소화율 교정 아미노산 점수(PDCAAS)'로 측정되며, 이 방법은 단백질이 필요한 아미노산을 모두 포함하는지, 그리고 소화 및 흡수율을 평가할 수 있는 유효한 지표이다. PDCAAS는 0부터 1까지의 범위로 측정되며, 유청 단백질은 1점을 받아 최고 품질을 자랑한다.
- 유청 단백질, 유청 농축물, 유청 분리물은 모두 높은 품질을 자랑하며, 근육 성장에 가장 적합하다. 특히 유청 단백질은 PDCAAS에서 104점을 기록하여 가장 높은 평가를 받는다.
- 달걀 및 우유 단백질도 PDCAAS 점수가 높으며, 근육 성장 효과에 있어서 유청 단백질과 거의 동일한 수준이다. 이들 단백질은 신체의 아미노산 요구를 충분히 충족시킬 수 있다.
- 소이 단백질은 에스트로겐 증가에 대한 오해가 있지만, 실제로는 높은 품질을 자랑하며, 특히 남성의 건강과 근력에 긍정적인 영향을 미친다. 소이 단백질은 PDCAAS 점수에서 0.9 이상을 기록한다.
- 베지터리언 단백질 중 완두콩 및 쌀 단백질은 불완전한 단백질 소스로, 단독으로는 적합하지 않으나, 다양한 소스를 결합한 비건 단백질은 완전한 단백질 소스로서 우수하다. 다양한 비건 단백질은 서로 보완하여 완전한 아미노산 프로필을 제공할 수 있다.
- 콜라겐 단백질은 근육 성장에 적합하지 않으며, 다른 동물성 단백질 소스를 우선적으로 섭취할 것을 권장한다. 콜라겐은 주로 피부, 관절 건강에 중점을 두어야 한다.
3. 매크로 영양소와 보충제 선택 🍽
- 대부분의 단백질 보충제는 단백질뿐만 아니라 일부 탄수화물과 지방도 포함되어 있어 특정 영양소 비율에 맞출 수 있는 다양한 옵션이 필요합니다.
- 첫 번째 옵션은 최대한 순수한 단백질을 제공하며, 다른 식사에 단백질만 추가하거나 칼로리를 줄이고 싶을 때 유용합니다.
- 두 번째 옵션은 단백질과 탄수화물이 높고 지방이 낮은 보충제로, 운동 전후에 섭취하기 적합하며 특히 벌크업을 목표로 하는 사람들에게 유용합니다.
- 세 번째 옵션은 단백질이 높고 탄수화물이 낮으면서 지방이 높은 보충제로, 수면 전 섭취 시 단백질 소화를 느리게 하여 밤사이 영양 공급을 지속할 수 있습니다.
- 네 번째 옵션은 단백질, 탄수화물, 지방이 모두 적절히 포함된 보충제로, 식사 대용으로 사용하기 좋으며 다양한 상황에 맞춰 활용할 수 있습니다.
- Anabar 같은 프로틴 바는 20g 이상의 단백질과 적절한 양의 탄수화물 및 지방을 제공하여 맛있고 효과적인 식사 대용이 될 수 있습니다.
4. 맛과 소화 속도: 선택의 기준 🍫
- 보충제의 초기 맛과 질감은 선택에 중요한 요소이며, 특히 맛이 좋더라도 질감이 불쾌한 경우가 있을 수 있습니다.
- 제품의 뒷맛도 고려해야 하며, 맛있다고 해도 시간이 지나면서 불쾌한 뒷맛이 남을 수 있습니다.
- 다양한 보충제를 시도해 보고 본인에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 현대에는 맛과 질감이 뛰어난 보충제 옵션이 많아져, 굳이 불쾌한 제품을 사용할 필요가 없습니다.
- 과거에는 보충제 선택지가 제한적이었으나, 현재는 글로벌 마켓플레이스가 형성되어 다양한 제품을 쉽게 접할 수 있습니다.
- 기존의 불쾌한 맛의 보충제를 대체할 수 있는 훌륭한 제품들이 많아졌으므로, 여러 옵션을 시도해 보는 것이 좋습니다.
5. 소화와 소화 편안함의 중요성 🚀
5.1. 소화 속도와 배합의 중요성
5.2. 소화 불편함 해소의 구체적 방법
5.3. 인공 성분에 대한 오해와 실용적 선택
6. 인공 성분과 가격의 영향 💰
- 단백질 보충제를 선택할 때 가격과 품질의 균형을 고려해야 함. 제품이 맛있고 품질이 우수하다면 추가 비용이 가치 있을 수 있음.
- 비싼 단백질 제품은 소비자를 속일 가능성이 높음. 평균 단백질 서빙 비용보다 두 배 이상 비싸다면, 구매하기 전에 제품의 맛과 품질을 평가해야 함.
- 단백질 보충제를 구매할 때는 가격을 기준으로 선택하고, 예산에 맞는지, 원하는 영양 성분(매크로)을 제공하는지 확인해야 함.
- 아마존은 사용자의 구매 패턴을 학습하여 저렴한 단백질 제품을 추천함. 따라서 처음에는 가격을 기준으로 제품을 선택하는 것이 중요함.
- 단백질 보충제의 경우, 가격에 따른 성능 차이가 크지 않음. 고가의 제품은 불필요한 지출일 가능성이 큼.
- 고품질 단백질 보충제를 평가할 때는 성분의 순도, 첨가물 유무, 맛의 자연스러움 등을 고려해야 함.
7. 보충제 형태와 편리성 🏋️
- 단백질 바는 휴대가 용이하고 장기간 보관 가능하며 식사 대용으로 적합하다. 그러나 고온에서 녹을 위험이 있고, 다른 영양소가 과도하게 포함될 수 있어 주의가 필요하다.
- 단백질 파우더는 비용 효율적이고 분량 조절이 가능하다. 하지만 휴대가 불편하고 혼합이 어렵다는 단점이 있다.
- RTD(Ready-To-Drink) 쉐이크는 빠르게 섭취 가능하고 맛이 좋지만, 칼로리와 매크로 성분이 추가될 수 있어 주의해야 한다.
- 단백질 샷은 최소한의 시간과 노력으로 최대의 단백질 섭취가 가능하다. 그러나 수분이 부족할 수 있고 일부 제품의 단백질 품질이 낮을 수 있다.
8. 추천 제품 및 최종 조언 🎯
- 다양한 단백질 보충제를 시도하여 개인적으로 가장 잘 맞는 제품을 찾는 것이 중요합니다.
- Pure Protein 바는 뛰어난 매크로와 저렴한 가격으로 여행 시 휴대하기 좋으며, 다양한 맛을 제공합니다.
- Ghost protein은 맛이 뛰어나지만 매크로가 다소 부족하며 가격이 높습니다.
- Optimum Nutrition Gold Standard Whey는 오랜 시간 동안 검증된 고품질의 단백질 파우더로 추천할 만합니다.
- Fairlife의 Core Power 및 Fairlife 프로틴 쉐이크는 뛰어난 매크로와 맛으로 타 제품보다 우수합니다.
- Premier Protein Shake와 Muscle Milk Light는 맛보다는 매크로가 우수하며 가격이 경쟁력 있습니다.
- Genius Shot은 23그램의 고품질 단백질을 제공하며, 여행 및 휴대성이 뛰어나고 다양한 식사와 쉽게 혼합 가능합니다.
9. 마무리 및 끝맺음 🎬
- 고급 단백질 보충제를 선택하라: 비싼 돈을 지불하면서 일반적인 밀키 단백질이나 고칼로리 바에 만족하지 마라. 다양한 단백질 보충제가 시장에 존재하므로, 자신에게 맞는 훌륭한 보충제를 찾을 수 있다.
- 자신에게 적합한 단백질 보충제를 선택하면 운동 성과를 극대화할 수 있다. 선택 시 자신의 운동 목표와 식이 요법을 고려하라.