Andrew Huberman - How to Control Your Metabolism by Thyroid & Growth Hormone | Huberman Lab Essentials
이 비디오는 갑상선 호르몬과 성장 호르몬이 신진대사와 신체 기능에 미치는 영향을 설명합니다. 갑상선 호르몬은 에너지 소비와 조직 성장에 관여하며, 요오드, 셀레늄, L-티로신이 필요합니다. 성장 호르몬은 조직 수리와 성장에 기여하며, 운동과 사우나가 호르몬 분비를 증가시킬 수 있습니다. 특히, 사우나는 성장 호르몬을 최대 16배까지 증가시킬 수 있습니다. 이러한 호르몬을 최적화하기 위해서는 적절한 영양 섭취와 생활 습관이 중요합니다.
Key Points:
- 갑상선 호르몬은 요오드, 셀레늄, L-티로신이 필요하다.
- 성장 호르몬은 운동과 사우나로 증가시킬 수 있다.
- 사우나는 성장 호르몬을 최대 16배 증가시킨다.
- 운동은 성장 호르몬을 300-500% 증가시킨다.
- 적절한 영양과 생활 습관이 호르몬 최적화에 중요하다.
Details:
1. 📚 Introduction to Huberman Lab Essentials
1.1. Podcast Introduction
1.2. Today's Topic: Metabolism
2. 🔬 Understanding Metabolism and Hormones
- 뇌의 시상하부에 있는 뉴런들은 '방출 호르몬'을 방출하여 뇌하수체가 다양한 호르몬을 혈류로 방출하게 한다.
- 뇌하수체는 '자극 호르몬'을 방출하며, 이는 기관을 자극한다.
- 갑상선의 경우, 뇌의 갑상선 방출 호르몬이 뇌하수체에 갑상선 자극 호르몬을 방출하도록 지시한다.
- 갑상선은 목젖 근처에 있는 나비 모양의 샘으로, T4와 T3라는 두 가지 호르몬을 혈액으로 방출하여 대사와 조직을 자극한다.
- T3는 대사에 주요한 역할을 하며, T4는 상대적으로 덜 활성적이다.
3. 🧠 Thyroid Hormone: Functions and Importance
3.1. Thyroid Hormone Functions
3.2. Nutritional Requirements for Thyroid Hormone Production
4. 🍽️ Nutritional Needs for Thyroid Health
- 건강한 갑상선은 포도당 흡수를 촉진하여 근육과 뼈의 미네랄 밀도를 증가시킵니다.
- 갑상선의 건강은 부상 회복 속도를 높이며, 에너지를 뼈 및 근육 복구로 전환합니다.
- 아이오딘, 셀레늄, 엘타이로신은 갑상선 건강을 유지하는 데 필수입니다.
- 건강한 갑상선은 두뇌가 포도당을 효율적으로 사용하도록 돕습니다.
- 갑상선 호르몬 수준이 너무 높거나 낮으면 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
5. 💡 The Role of Thyroid in Metabolism and Health
- 성장호르몬과 갑상선호르몬은 대사 증가 및 조직 성장과 수리에 있어 동시 작용을 합니다.
- 성장호르몬은 뇌에서 분비되어 근육, 인대, 뼈, 지방 등 다양한 조직에 작용하여 대사를 증가시킵니다.
- 나이가 들면서 성장호르몬의 분비가 줄어들어 회복 속도가 느려지고 체지방이 증가하며, 대사 속도가 감소합니다.
- 성장호르몬 대체 요법은 지난 20년간 매우 인기가 있었지만, 남용 시 심장, 폐, 간, 비장 등의 조직이 과도하게 성장할 위험이 있습니다.
- 행동적 접근 및 보충제 기반 도구를 통해 성장호르몬을 300-500% 이상 증가시킬 수 있습니다.
- 갑상선호르몬은 대사율을 조절하고, 에너지 소비를 증가시키며, 성장호르몬의 효과를 증대시키는 역할을 합니다.
6. 🌙 Sleep's Impact on Growth Hormone
6.1. 수면과 성장 호르몬의 관계
6.2. 생활 습관과 성장 호르몬
7. 🧘♂️ Meditation and Exercise for Growth Hormone Boost
- 명상은 뇌를 느린 파동 수면 상태와 유사한 상태로 유도하여 성장 호르몬을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다.
- 성장 호르몬 분비를 최대화하기 위해서는 운동이 60분 내외로 제한되어야 하며, 충분한 워밍업이 필요하다.
- 체온을 높이는 워밍업은 성장 호르몬 분비를 극대화하는 데 중요한 조건으로 작용한다.
- 체중 운동은 마지막 반복까지 완료하지 않지만 가까운 상태로 수행할 때, 성장 호르몬 수준이 300%에서 500%까지 증가할 수 있다.
- 운동 중 혈당 수치를 낮게 유지하는 것이 성장 호르몬 분비를 촉진하며, 스포츠 음료를 섭취하면 성장 호르몬이 급감할 수 있다.
- 운동 후 체온을 빠르게 정상으로 되돌리는 것이 성장 호르몬의 급증과 관련이 있다.
8. 💊 Supplements and Growth Hormone
- 아르기닌은 성장 호르몬 수치를 크게 증가시킬 수 있는 아미노산이다.
- 성장 호르몬 방출을 증가시키기 위해 필요한 아르기닌의 양은 상당히 많으며, 보통 3g에서 10g 이상을 섭취한다.
- 9g 이상의 아르기닌은 오히려 성장 호르몬 방출을 저해할 수 있다.
- 경구 복용 시 아르기닌 9g은 최소 9개의 알약에 해당하며, 소화기 장애를 유발할 수 있다.
- 아르기닌 섭취는 성장 호르몬 분비를 400%에서 600%까지 증가시킬 수 있다.
- 운동과 아르기닌의 병행은 성장 호르몬 증가를 300%에서 500%로 제한한다.
- 30대에서 40대에 이르는 사람들은 매일 밤 방출되는 성장 호르몬의 양이 두 배에서 세 배로 감소한다.
- 운동과 적절한 생활습관은 성장 호르몬의 연령 관련 감소를 완전히 상쇄할 수 있다.
9. 🔥 Sauna and Temperature's Influence on Growth Hormone
- 온도 상승이 성장 호르몬 방출에 미치는 영향은 동물 실험과 인간 실험 모두에서 강력한 데이터가 있다.
- 사우나, 즉 고의적인 저체온 상태는 성장 호르몬과 다른 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있다.
- 20분에서 30분 동안 80°C에서 100°C의 온도로 환경에 노출되면 성장 호르몬 분비가 16배 증가할 수 있다.
- 하루 20분 사우나, 30분 냉각, 다시 20분 사우나를 3일 연속으로 하면 성장 호르몬이 최대 16배 증가한다.
- 이러한 호르몬 증가의 원인은 시상하부 내의 뉴런 활동 증가에서 비롯될 가능성이 높다.
10. 🔍 Peptides and Hormonal Effects
- 펩타이드는 아미노산의 짧은 서열로 구성되어 있으며, 호르몬이나 다른 펩타이드와 유사한 효과를 줄 수 있습니다. 이는 신체에서 중요한 역할을 하며 다양한 생리적 기능에 영향을 미칩니다.
- 뇌에서 생성되는 성장 호르몬 방출 호르몬(GHRH)의 일부 서열을 포함한 특정 펩타이드는 성장 호르몬을 자극하여 근육 성장과 회복을 촉진할 수 있습니다.
- 이러한 펩타이드는 GHRH의 자연 생산을 억제할 수 있으며, 유전자 발현에 직접적인 영향을 미쳐 장기적인 변화를 초래할 수 있습니다.
- 펩타이드를 지속적으로 주입하면 특정 유전자 발현 프로그램을 활성화하여 장기적인 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이는 종양 성장에 영향을 줄 수 있어 사용에 주의가 필요합니다.
11. 🔗 Conclusion and Hormonal Insights
- 갑상선 호르몬과 성장 호르몬은 신진대사를 관리하며, 체지방 저장 및 에너지 활용에 중요한 역할을 합니다.
- 수면 초기에 충분한 수면을 취하는 것과 아르기닌 보충을 통해 이 호르몬을 조절할 수 있습니다.
- 적절한 운동, 충분한 준비 운동, 과도하지 않은 운동 강도가 호르몬 조절에 유익합니다.
- 사우나와 같은 고체온 요법이 호르몬 균형에 도움을 줄 수 있습니다.
- 갑상선, 성장 호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론은 뇌와 상호작용하여 신진대사와 에너지 사용을 조절합니다.
- 이러한 호르몬과 뇌의 양방향 대화는 체지방 감소와 근육 회복에 영향을 미칩니다.
- 예를 들어, 특정 연구는 아르기닌 보충이 성장 호르몬 분비를 100% 이상 증가시킨다는 결과를 보여줍니다.