Renaissance Periodization - Our NEW Scientific Delt and Arm Workout vs. Jesse James West
Jesse James West는 델트와 팔 근육을 키우기 위해 Jared Feather와 Dr. Mike의 도움을 받아 과학적인 운동 방법을 시도합니다. 이들은 1980년대의 기계를 사용하여 마이어 매치 시스템을 적용한 운동을 진행합니다. 이 시스템은 첫 세트에서 수행한 반복 횟수를 이후 세트에서도 동일하게 수행하도록 요구합니다. 운동은 델트와 팔 근육을 강화하는 데 중점을 두며, 특히 약한 부위를 먼저 훈련하는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 이소메트릭 수축을 통해 근육 성장을 촉진할 수 있으며, 운동 후에는 근육의 피로를 극복하기 위한 다양한 방법을 제시합니다. Jesse는 운동 후 근육의 변화를 느끼며, 새로운 운동 방법의 효과를 체험합니다.
Key Points:
- 약한 부위를 먼저 훈련하여 근육 성장을 극대화합니다.
- 마이어 매치 시스템을 통해 반복 횟수를 일정하게 유지합니다.
- 이소메트릭 수축을 활용하여 근육 성장을 촉진합니다.
- 운동 후 피로를 극복하기 위한 다양한 방법을 제시합니다.
- 새로운 운동 방법을 통해 근육의 변화를 체험합니다.
Details:
1. 🏋️ Jesse's Delt Dilemma & Solution
- Jesse James West는 어깨 근육 발달이 부족한 문제를 겪고 있으며, 이를 해결하기 위한 구체적인 계획을 제시함.
- 과학적으로 설계된 어깨 및 팔 운동 프로그램을 통해 개선을 시도 중임.
- VersaGrip을 포함한 다양한 도구와 전문가들이 참여하여 운동의 과학적 접근법을 강조함.
- 특정 운동으로는 덤벨 숄더 프레스와 사이드 레터럴 레이즈가 포함되어 있으며, 이는 삼각근 발달에 직접적으로 기여함.
- Jesse의 프로그램은 주 4회 진행되며, 각 세션은 60분으로 구성되어 있음.
2. 🔬 Scientific Approach to Arm & Delt Training
- 운동 세트는 첫 세트에서 15~25회 반복 후, 이후 두 세트에서 동일한 반복 횟수를 유지하도록 함.
- 각 세트 사이 5초 휴식 제공으로 피로를 극복하고 세트를 완수할 수 있도록 조정.
- 약한 근육 그룹을 우선순위에 두고 훈련하며, 예를 들어 약한 측면 삼각근을 팔 운동보다 먼저 실시.
- 측면 삼각근을 일주일에 최대 4번까지 훈련 가능, 특히 약점일 경우 세션마다 우선적으로 배치.
- 약한 근육을 처음에 배치하여, 예를 들어 측면 삼각근이 약하면 팔보다 우선적으로 훈련함으로써 근육 성장 유도.
- 훈련 시 상체의 움직임을 최소화하고, 관절과 특정 근육에만 집중하여 운동의 효과를 극대화 함.
3. 💪 Mastering Lateral Delts & Muscle Snatch
- 측면 삼각근의 근육 성장을 촉진하기 위해 이완성 수축이나 동심성 수축보다는 등척성 수축이 가장 효과적이지는 않지만 여전히 근육 성장 자극을 제공한다.
- 동심성으로 더 이상 힘을 발휘할 수 없을 때, 세트를 멈추거나 가벼운 무게로 계속할 수 있으며, 특히 혼자 훈련할 때 유용한 방법은 거울을 보고 새끼손가락을 위로 향하게 하여 평행 이상을 유지하는 것이다.
- 평행 아래로 내려가면 실패로 간주되며, 가능한 한 오래 버텨야 한다. 도전적인 시간(초)을 설정하고 이를 수행하면 측면 삼각근의 등척성 수축이 발생하고, 대형 근육 섬유가 활성화되어 긴장과 대사물이 생성되어 성장이 촉진된다.
- 이 방법은 재미있게도 마조히스트에게는 즐겁고, 그렇지 않은 사람에게는 힘들 수 있다.
- 측면 삼각근 훈련의 또 다른 효과적인 방법으로는 덤벨을 사용한 레이즈가 있다. 이때 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨 높이까지만 올리는 것이 중요하다. 너무 높이 올리면 어깨 관절에 부담을 줄 수 있다.
- 또한, 밴드를 사용하여 저항을 추가하는 것도 가능하며, 이는 근력 향상에 도움을 준다.
4. 🤔 Innovative Shoulder & Bicep Techniques
- 헹 머슬 스내치는 전통적인 방법과 달리 어깨 측면 삼각근을 집중적으로 자극하여 피로도를 높이고, 효율적인 프레스 동작을 지원함
- 적은 무게로도 한 팔로 측면 삼각근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동
- 세트당 최대 반복 수를 수행하고 짧은 휴식을 취하며 추가 세트를 수행하여 효과 극대화
- 전면 삼각근이 약한 경우 해당 부위 운동을 추가 수행 권장, 측면 삼각근은 주당 더 자주 훈련 필요
- 약한 후면 삼각근을 보완하기 위해 후면 삼각근 운동 추가 권장
- 델트 운동은 주당 2~3회 다양한 운동을 통해 수행할 것을 권장, 전용 운동일 설정은 비효율적일 수 있음
- 훈련 시 각 삼각근에 맞는 운동을 전략적으로 통합하여 근육 발달과 효율성을 극대화할 필요
5. 🧠 Creative Bicep Workouts & Clown Curls
- Jeff Nippard의 훈련에서 팔꿈치 위치 조정은 중요한 요소로 작용한다는 점이 강조됩니다. 팔꿈치를 안쪽으로 밀어 넣는 것과 스캡울라를 억누르는 것은 운동의 효과를 높이는 데 도움을 줍니다.
- 목 뒤 삼두근 익스텐션에서 팔꿈치를 가능한 한 앞으로 당기는 것이 삼두근 성장에 기여할 수 있습니다. 이 방법은 삼두근의 최대 스트레치를 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 운동의 동심 운동(Concentric) 단계에서 실패한 후에도 제어된 이심 운동(Eccentric)을 통해 추가적인 반복을 수행하는 것이 중요합니다. 이는 근육 성장에 효과적인 방법으로 제시됩니다.
- 동심 운동에서 실패한 후에도 이심 운동을 통해 근육 조절을 유지하는 것은 효과적인 근육 성장 방법으로, 삼두근과 이두근 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 한 가지 기술은 팔을 최대한 낮추어 근육의 최대 스트레치를 달성하는 것이며, 이는 삼두근 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.
6. 💡 Jesse's Insights on Effective Training
- 효과적인 훈련은 지속적인 긴장감의 적용을 통해 이루어짐. 이는 단순히 반복 운동 중의 지속적인 긴장이 아닌, 여러 반복 운동이 누적되면서 대사 산물의 급증을 유도하여 빠른 수축 운동 단위(근육 성장에 중요한 부분)를 활성화함.
- Jesse는 무릎을 꿇고 푸시업을 시작하며, 완전한 잠금 없이 가슴을 부드럽게 터치한 후 2/3만큼 올라갔다가 천천히 내려감으로써 훈련의 효과를 극대화함.
- 이러한 훈련 방식은 팀이 이기는 것보다 더 나은 결과, 즉 근육의 발달을 가져옴. 이는 대사 산물이 근육 성장에 직접적인 영향을 미치지 않더라도, 주요 운동 단위를 활성화시켜 근육 성장에 기여함.
7. 📚 Science of Stretch & Muscle Growth
7.1. The Role of Stretching in Muscle Growth
7.2. Innovative Exercise Techniques
7.3. Safety and Recovery Considerations
8. 🙏 Pursuing Passion & Happiness in Fitness
- 진정으로 사랑하는 일을 하면서 수입을 창출하는 것이 진정한 성공과 행복의 열쇠이다.
- 사람들을 돕는 일을 하면서 수익을 얻는 것은 매우 보람차며, 이는 피트니스 코치와 같은 직업에서 두드러질 수 있다.
- 유튜브 비디오 제작을 사랑하는 사람은 그것을 통해 생계를 유지할 수 있다면 진정한 성공을 달성했다고 볼 수 있다.
- 많은 사람들이 사랑하는 일을 직업으로 삼지 못해 불행하다고 느낀다.
- 행복은 진정한 성공을 의미하며, 이를 위해서는 사람들이 열정을 가진 일을 하며 살아가야 한다.