Jason Fung - Complete Guide to Type 2 Diabetes Reversal | The Diabetes Code Clinic (Part 3)
제2형 당뇨병은 체내에 과도한 포도당이 축적되어 발생하는 질환입니다. 이를 관리하기 위해 저탄수화물 식단이 효과적입니다. 저탄수화물 식단은 혈당을 올리지 않는 음식을 강조하며, 이는 혈당을 낮추고 체중 감소 및 당뇨병 약물 사용을 줄이는 데 도움이 됩니다. 글리세믹 지수와 글리세믹 부하는 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 데 유용한 도구입니다. 자연 탄수화물은 정제 탄수화물보다 혈당에 덜 영향을 미치므로 자연 상태의 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 미국 당뇨병 협회와 심장 협회는 저탄수화물 식단의 효과를 인정하고 있습니다.
Key Points:
- 저탄수화물 식단은 혈당을 낮추고 체중 감소에 효과적입니다.
- 글리세믹 지수와 글리세믹 부하를 활용하여 식품 선택을 최적화할 수 있습니다.
- 자연 탄수화물은 정제 탄수화물보다 혈당에 덜 영향을 미칩니다.
- 미국 당뇨병 협회는 저탄수화물 식단의 효과를 인정합니다.
- 저탄수화물 식단은 당뇨병 약물 사용을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Details:
1. 👋 환영 인사 및 저탄수화물 식단 소개
- Dr. Jason Fung은 제2형 당뇨병 관해를 목표로 저탄수화물 식단을 강조합니다.
- 저탄수화물 식단은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추어 당뇨병 역전에 기여할 수 있습니다.
- 제2형 당뇨병의 정의와 저탄수화물 식단의 기초는 이전 강의에서 다루었습니다.
- 저탄수화물 식단의 지속적인 적용은 장기적인 건강 개선에 중요합니다.
2. 🍬 당뇨병의 원인과 저탄수화물 식단의 효과
- 제2형 당뇨병은 체내에 과도한 포도당이 축적되어 발생합니다. 이는 주로 식단에서 유래된 탄수화물의 과다 섭취와 관련이 있습니다.
- 혈중 포도당 수치가 높아지면 피로감과 당뇨병 진단이 이루어질 수 있습니다.
- 저탄수화물 식단은 혈당 수치의 상승을 억제하는 데 효과적이며, 이는 인슐린 민감성을 개선하고 체중 감소를 돕기 때문입니다.
- 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 당뇨병 환자의 혈당 조절을 30% 이상 개선할 수 있습니다.
- 예를 들어, 하루 50g 이하의 탄수화물 섭취는 인슐린 필요성을 줄이고 혈당 변동성을 줄이는 데 기여합니다.
3. 📊 혈당을 올리는 음식과 혈당 지수의 중요성
- 혈당을 적게 올리는 음식을 강조해야 하며, 이는 탄수화물 섭취를 줄임으로써 가능하다.
- 혈당 지수는 0에서 100까지의 범위로 음식이 혈당을 얼마나 올리는지를 나타내며, 혈당을 적게 올리는 음식 선택에 도움을 준다.
- 혈당 지수 100은 혈당을 가장 많이 올리는 식품인 포도당을 기준으로 한다.
- 개인의 혈당 반응은 다를 수 있으므로, 개인화된 접근이 유용할 수 있다.
- 혈당 부하는 혈당 지수와 함께 음식의 일반적인 양을 고려하므로, 식품의 혈당 지수와 혈당 부하를 모두 고려해야 한다.
- 예를 들어, 당근은 혈당 지수가 70으로 높지만, 일반적인 섭취량을 고려한 혈당 부하는 4로 낮다.
- 인터넷에서 혈당 지수와 혈당 부하 목록을 쉽게 찾을 수 있다.
- 혈당 관리를 위해 혈당 지수가 낮은 식품을 선택하고, 개인의 혈당 반응을 추적하여 맞춤형 식단을 구성하는 것이 중요하다.
- 혈당을 낮게 유지하려면 고섬유질 식품과 함께 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 권장된다.
4. 🥩 단백질과 지방의 혈당 영향 및 정제 탄수화물의 문제점
- 단백질과 지방이 주를 이루는 음식(닭고기, 계란, 버터 등)은 혈당 지수가 0에 가까워 혈당을 거의 증가시키지 않는다. 이는 인슐린 민감성 개선에 기여할 수 있다.
- 정제된 탄수화물(콘플레이크, 바게트 등)은 혈당 지수가 높아 혈당을 급격히 상승시킨다. 이는 당뇨병 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 자연 상태의 탄수화물(콜리플라워, 당근 등)은 상대적으로 낮은 혈당 부하를 보여주며, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
5. 🥦 자연 탄수화물의 이점과 과학적 증거
5.1. 과학적 증거
5.2. 식이 가이드라인
6. 🍗 저탄수화물 식단에서 추천하는 음식들
- 루꼴라, 케일, 시금치, 물냉이 등은 탄수화물이 5g 이하로 매우 적어 원하는 만큼 먹을 수 있다.
- 비전분성 잎채소는 탄수화물이 적어 접시의 절반을 채워도 좋다. 예로는 청경채, 콩나물, 양배추, 당근 등이 있다.
- 고기와 단백질로 나머지 절반을 채우는 것이 추천되며, 두 가지 모두 탄수화물이 없거나 매우 적다. 예로는 닭고기, 생선, 두부 등이 있다.
- 저탄수화물 대체 식품으로 상추 랩이나 콜리플라워 크러스트, 쥬들, 콜리플라워 라이스, 곤약면 등이 있다.
7. 📉 저탄수화물 식단으로 인한 혈당 관리와 주의사항
- 저탄수화물 식단을 시작할 때, 약을 복용 중이라면 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으므로 혈당을 자주 모니터링해야 합니다.
- 혈당이 낮아질 경우 약을 줄일 필요가 있을 수 있으며, 이는 반드시 의사와 상의하여 결정해야 합니다.
- 약을 적게 복용하면서도 혈당 수치가 동일하거나 개선될 경우, 이는 당뇨가 개선되고 있다는 긍정적인 신호일 수 있습니다.
- 식단 조정에는 충분한 단백질과 건강한 지방을 포함시켜 균형 잡힌 영양 섭취를 유지하고, 혈당 변동성을 최소화해야 합니다.
- 특정 저탄수화물 식품이나 레시피를 시도하여 개인의 혈당 반응을 관찰하고 조정할 수 있습니다.