Jeff Nippard - Exercise Scientists Critique Popular Fitness Advice
이 영상에서는 피트니스 전문가들이 유명 보디빌더들의 훈련 방법을 과학적 관점에서 분석하고 개선할 점을 제안한다. 예를 들어, 로니 콜먼의 경우 과학적 접근을 통해 부상을 줄이고 더 큰 근육 성장을 이룰 수 있었을 것이라고 주장한다. 또한 스테로이드 사용의 부작용과 위험성을 강조하며, 자연적인 방법으로 훈련하는 것이 중요하다고 설명한다. 다양한 훈련 기술과 운동 방법에 대한 구체적인 피드백을 제공하며, 각 운동의 장단점을 분석한다. 특히, 운동의 효율성을 높이기 위해 과학적 근거에 기반한 접근이 필요하다고 강조한다.
Key Points:
- 과학적 접근을 통해 훈련 방법을 개선할 수 있다.
- 스테로이드 사용은 부작용이 크므로 자연적인 방법이 중요하다.
- 운동의 효율성을 높이기 위해 과학적 근거에 기반한 접근이 필요하다.
- 훈련의 기본을 충실히 하면서 새로운 방법을 시도하는 것이 중요하다.
- 운동 선택 자체는 작은 변수이며, 노력과 기술이 더 중요하다.
Details:
1. 🎥 피트니스 교육자들과의 협업
1.1. Dr. Mike Isrel 소개
1.2. 영상의 목적
2. 🏆 로니 콜먼의 트레이닝 분석
- 로니 콜먼은 과학적이고 최적화된 방법으로 훈련했다면 쿼드가 더 크고 부상 위험이 낮았을 것이라는 주장.
- 훈련 강도, 부피, 하중이 모두 높아 부상 가능성이 증가한 사례로 로니 콜먼이 언급됨.
- 최적의 볼륨 설정에서 벗어나 몇 퍼센트의 성장 잠재력을 놓쳤을 가능성이 있음.
- 최근 연구에 따르면 시스템 피로가 제한 요인이 아닐 경우, 주당 20~40 세트가 더 효과적일 수 있음.
- 로니 콜먼이 최적의 훈련량보다 10 세트 더 많은 훈련을 했다면 쿼드가 더 커졌을 가능성 제시.
- 스포츠 과학을 더 많이 통합했다면 급진적인 성장 가능성이 있었을 것이라는 의견.
3. 💊 스테로이드 사용에 대한 논의
- 스테로이드는 대다수의 사람들에게 적합하지 않으며, 정신 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 불안감을 악화시키고 여드름을 증가시킬 수 있다.
- 스테로이드는 이른 탈모와 지능 감소를 유발할 수 있으며, 특히 젊은이들의 발달 중인 뇌에 악영향을 미친다.
- 22세 이하의 경우, 스테로이드는 키 성장을 방해할 수 있다.
- 스테로이드 사용의 사회적, 법적 문제도 존재하며, 장기적으로 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있다.
4. 💉 테스토스테론 대체 요법의 중요성
- 테스토스테론 수치가 250 이하로 낮은 경우, 건강을 위해 테스토스테론 대체 요법(TRT)을 고려해야 합니다.
- TRT는 정상 생리 범위 내로 테스토스테론 수치를 회복시켜주며, 이는 큰 근육 증가를 위한 것이 아닙니다.
- TRT는 수면 부족이나 영양 불균형, 스트레스 상황에서도 테스토스테론 수치를 안정적으로 유지시켜 줍니다.
- 안정적인 테스토스테론 수치는 장기적으로 근육 성장 가능성을 높여줍니다.
- TRT에는 일부 부작용이 있을 수 있으며, 의료 전문가와 상담이 필요합니다.
5. 💪 스테로이드의 실제 효과
- 많은 사람들은 테스토스테론이나 다양한 스테로이드를 복용해도 외관상 큰 변화를 느끼지 못할 수 있습니다. 이는 개인의 기초 상태와 체질에 따라 효과가 다르게 나타나기 때문입니다.
- 일반적인 헬스장에서 스테로이드를 복용하는 사람들을 쉽게 구분할 수 없는 경우가 많습니다. 이는 자연적인 체형을 가진 사람들이 스테로이드를 복용하는 사람들보다 더 나아 보일 수 있는 이유 중 하나입니다.
- 스테로이드를 복용한다고 해서 모두가 전문 보디빌더처럼 보이지는 않습니다. 10명 중 7~8명은 스테로이드 복용 후 기대한 만큼의 변화를 보지 못할 가능성이 높습니다.
- 또한, 과도한 스테로이드 복용은 건강에 더 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 호르몬 불균형이나 장기 손상과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
6. 🏋️♂️ 훈련 기법에 대한 피드백
- 현재 5플레이트 스미스 머신 스쿼트를 수행 중인데, 이 훈련은 10점 만점에 9.5점으로 매우 훌륭하다.
- 그러나 5플레이트는 필요 이상으로 건, 인대 및 결합 조직에 높은 위험을 초래할 수 있다.
- 365 또는 405 파운드로도 충분히 효과적인 훈련이 가능하다는 점을 고려해야 한다.
- 이러한 피드백은 훈련의 안전성과 효율성을 개선하는 데 기여할 수 있다.
- 안전성을 높이기 위해 플레이트 수를 줄이고, 자세와 폼에 집중하는 것이 권장된다.
- 스미스 머신을 사용하는 대신, 자유 중량 스쿼트를 고려하여 다양한 근육을 자극할 수 있는 방법도 있다.
7. 🔄 운동 기법 최적화
- 운동 세트에서 반복 횟수를 많이 하지 않으며, 보통 6회 정도의 반복을 한다.
- 코어를 더 단단히 유지하고 흔들림을 줄이며, 바닥에 최대한 낮게 내려가서 짧은 시간 동안 기다린 후 몸통을 약간 올리면서 올라오면 더 나은 각도로 수축을 극대화할 수 있다.
- 운동의 하단이 상단보다 훨씬 어렵기 때문에, 각도를 개선하여 피크 수축을 더 잘 얻을 수 있다.
- 속임수를 사용하면 더 많은 무게를 실을 수 있으며, 이때 중심을 잘 컨트롤하면 부정적인 긴장을 더 가할 수 있다.
- 모멘텀을 사용하여 올라가고, 중심을 천천히 조절하면 표준 반복보다 더 효과적일 수 있다.
- 자극 대 피로 비율 관점에서 볼 때, 이 방법이 더 많은 피로를 유발할 수 있다.
8. 🪓 덤벨 스컬 크러셔와 타고 있는 기술
- 세움의 인클라인 덤벨 프레스는 140 파운드의 덤벨을 사용하며 좋은 기술을 보여줌. 이는 근육 발달에 중요한 역할을 함.
- 덤벨을 가슴 바깥쪽으로 이동시켜 더 많은 스트레칭을 제공할 수 있음. 이는 운동 범위를 확장하고 근육의 유연성을 증가시킴.
- 프레스의 최하단에서 1-2초간 멈춤으로써 더 깊은 스트레칭을 유도할 수 있음. 이는 근육의 긴장을 유지하고 발달을 촉진함.
- 훈련 시 더 무거운 덤벨을 사용하여 천천히 진행하는 것이 바람직함. 이는 부상의 위험을 줄이고, 근육의 강도를 효과적으로 증가시킴.
- 강도가 높은 훈련을 할 경우, 더 큰 덤벨을 사용할 필요가 있을 수 있음. 이는 운동의 집중도를 높이고 성과를 극대화함.
9. 🔄 다양한 운동 변형 및 효과
- 덤벨 스컬 크러셔 운동은 팔의 위치가 바닥과 평행할 때 더 높은 힘을 얻을 수 있어 효과적입니다.
- 운동 변형으로 직선 플랫 벤치를 사용하면 팔이 완전히 바닥과 평행하게 되어, 더 깊게 갈수록 힘이 증가합니다.
- 팔을 쥐는 방식에 따라 팔꿈치에 무리가 갈 수 있으므로, 엄지손가락을 사용하지 않거나, 덤벨을 바(bar)처럼 취급하며 45도 각도로 잡는 것이 좋습니다.
- 플랫 벤치와 다른 벤치의 사용 효과를 비교하여, 플랫 벤치가 더 깊이 있는 운동을 가능하게 하여 힘을 증가시킵니다.
- 다양한 그립 방식을 사용하여 목표 근육군에 따라 운동 효과를 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 바(bar)처럼 잡는 방법은 삼두근에 더 집중된 힘을 제공합니다.
10. 🦵 햄스트링 컬과 스쿼트 변형
- 일부 운동에서는 스트레치보다 스퀴즈에 중점을 두어야 하는 경우가 있음. 이는 특히 특정 근육 그룹의 활성화를 극대화할 때 중요함.
- 등의 중간 근육을 타겟으로 할 때 스퀴즈와 정지 동작이 효과적일 수 있음. 이는 근육의 긴장감을 유지하고 정확한 운동 범위를 확보하는 데 도움을 줌.
- 스퀴즈는 근육과의 연결감을 향상시킬 수 있으며, 이를 통해 운동 효과를 극대화할 수 있음.
11. 💪 새로운 운동 방식의 탐구
- 앉아서 하는 햄스트링 컬에서 몸을 앞으로 기울이는 기술은 안정성을 떨어뜨릴 수 있으므로, 안정성을 확보한 상태에서 운동을 진행하는 것이 중요하다. 개인에게 맞는 최적의 자세를 찾기 위해 테스트가 필요하다.
- '트워커 스쿼트'는 하프 레프와 풀 레프를 결합하여 근육을 활성화하는 데 효과적이며, 스트레칭 포지션에서 더 많은 시간을 보내는 것이 특징이다. 특히 보디빌딩에서 둔근과 대퇴사두근에 효과적이다.
- 파워리프팅 관점에서 스쿼트의 맥시마이즈를 위해 풀 레인지 모션을 권장하지만, 하단 포지션에 어려움을 겪는 사람은 보조 운동으로 활용할 수 있다.
- 각 운동 방법의 장점과 위험성을 고려하여 자신에게 맞는 최적의 운동 방식과 자세를 찾아가는 것이 중요하다.
12. 🏋️♂️ 제이 커틀러의 백 훈련
- Omni crossover에서 한 케이블은 높게, 다른 케이블은 낮게 설정하여 가슴 근육의 상하부를 효과적으로 타겟팅.
- 케이블을 바꿔가며 꾸준히 강도있게 훈련하면 성과를 추적할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 부하를 증가시키는 것이 중요.
- 각 케이블의 위치를 변경하여 상부, 중부 및 하부 가슴을 타겟팅하는 '케이블 크로스오버 사다리' 훈련을 추천.
- 몇 달씩 특정 부위(상부 또는 하부)에 집중 훈련하여 진정한 발전과 근육 성장을 이룰 수 있음.
13. 🏋️♂️ 제이 커틀러의 운동 철학
- 제이 커틀러는 반복적인 훈련 형태를 통해 근육 성장을 극대화하며, 미니 레스트 포즈를 활용해 더 많은 반복을 수행합니다. 이러한 방식은 지속적인 근육 자극을 가능하게 합니다.
- 커틀러의 운동 방식은 넓은 그립을 통해 스캐풀러 리트랙션을 유도하여 중간 등 근육에 큰 자극을 줍니다. 이는 등 근육 전체의 균형 잡힌 발달을 도모합니다.
- 광배근 강화에는 좁은 그립과 중립 그립을 사용하며, 팔꿈치를 아래로 내리는 동작을 강조하고 상체를 세운 자세를 유지합니다. 이러한 방법은 광배근의 효율적인 발달을 지원합니다.
- 커틀러는 또한 다양한 그립과 자세를 통해 특정 근육 부위를 타겟팅하는 전략을 사용하며, 이는 개인의 체형과 목표에 맞춘 맞춤형 훈련 계획 수립에 기여합니다.
14. 🦵 그렉 두셋의 레그 프레스
14.1. 그렉 두셋 소개
14.2. 레그 프레스 기술 분석
15. 🤔 훈련의 기본과 새로운 시도
- 훈련 중에는 어깨 너비로 다리를 벌리고 가능한 편안한 범위에서 진행해야 한다.
- 천천히 컨트롤된 호흡을 유지하며 무게를 내려놓는 것이 중요하다.
- 무릎과 엉덩이의 굴곡을 늘려 더 깊게 동작을 수행하면 둔근과 대퇴사두근의 비대가 촉진된다.
- 무릎이 겨드랑이까지 오는 것이 이상적이며 이를 위해 무릎을 바깥쪽으로 벌려야 한다.
- 발끝으로 서는 대신 발뒤꿈치를 지면에 고정하면 신경 운동 단위를 더 효과적으로 동원할 수 있다.
- 발뒤꿈치를 지면에 고정하고 무릎을 바깥쪽으로 벌려 무게를 삽입하는 방법이 더 효과적이지만 변형 동작으로 발끝을 들어올리는 것도 가능하다.
16. 💬 피트니스 논쟁과 비판
- 피트니스 훈련에서 기본에 충실하는 것이 중요하다. 이는 정기적인 훈련과 기본기의 마스터를 통해 지속적인 발전을 위한 기초를 다지는 데 필수적이다.
- 새로운 운동이나 접근법을 시도할 때, 과학적으로 검증된 것인지 확인해야 한다. 많은 경우, 새로움이 과학적 근거가 없으며 이는 장기적인 효과를 보장하지 않는다.
- 운동 선택 자체는 부차적인 변수이며, 중요한 요소는 노력, 수행량, 움직임의 범위와 같은 기술적 측면이다. 이러한 측면이 잘 조절될 때 일반적인 운동은 효과적이다.
- 여러 운동을 시도해 보고 효과적인 것을 찾는 것이 중요하다. 이는 개인의 체형과 목표에 따라 다를 수 있으며, 다양성을 통해 최적의 결과를 도출할 수 있다.
17. 🏋️♀️ 운동과 몸의 변화
- 운동 선수들은 강력한 훈련을 통해 신체적으로 더 커지고 강해진다. 이는 운동의 핵심 원리 중 하나로, 근육 크기의 증가와 신경 효율성의 향상이 더 많은 무게를 들 수 있게 한다.
- 강도와 크기는 불가분의 관계에 있으며, 최고 수준의 보디빌더들은 일반적으로 매우 강하다. 이는 근비대와 강도 강화가 상호 의존적임을 시사한다.
- 보디빌딩에서는 10~15회 반복의 세트가 근육 성장을 촉진하는 데 효과적이다. 이는 더 많은 무게를 드는 것이 항상 더 큰 근육으로 직결되지 않음을 보여준다.
- 성장하는 근육은 더 많은 무게를 요구하게 되어, 지속적인 자극을 위해 중량을 증가시킬 필요가 있다.
- 결국, 강해지는 것은 중요하지만, 근비대 볼륨에서의 성장이 더 효과적이며, 실패에 가까워지는 훈련이 근육 성장을 극대화한다.
18. ❄️ 냉수욕의 과대평가
- 주당 11분 동안 불편할 정도로 차가운 온도에 노출되면 충분합니다. 이는 차가운 샤워, 얼음 목욕, 바다나 호수에 들어가기 등 다양한 방법으로 가능합니다.
- 차가운 노출은 교감신경계를 활성화시키고, 이후 부교감신경계를 반동시켜 매우 이완된 상태를 유도할 수 있습니다.
- 훈련을 통해 얻는 심리적 어려움과 건강 증진 효과는 냉수욕만으로는 얻을 수 없는 이점입니다.
- 만성적인 차가운 노출의 이점에 대한 확실한 증거는 아직 부족합니다.
- 냉수욕을 통한 칼로리 소모는 매우 적어서 걸어서 소비하는 것보다 못합니다.
- 운동 후 회복을 위해서는 차가운 목욕보다 뜨거운 노출이 더 효과적이라는 새로운 증거가 있습니다.
19. 🥣 칼로리와 영양 관리
- 많은 사람들이 칼로리 신화에 대한 오해로 인해 고통을 겪고 있다. 배고픔을 무시하고 칼로리를 제한하라는 것은 비현실적이다.
- 기아 신호는 비만의 주요 원인이며, 이를 무시하면 건강에 해로울 수 있다.
- 과학적 연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감소로 이어진다는 것이 입증되었다.
- 칼로리 신화는 여전히 과학적 사실에 기반을 두며, 케토 다이어트와 같은 방법은 칼로리 균형과 병행할 수 있다.
- 기아 신호를 이해하고 이에 대응하는 것이 칼로리 균형을 유지하는 핵심이다.
20. 🍽️ 식이요법과 체중 관리
20.1. 칼로리와 매크로 비율 관리의 중요성
20.2. 영양소 보충 전략
20.3. 나트륨 섭취 조절
21. 🏋️♀️ 벤치 프레스 평가
- 최근 몇몇 연맹에서 팔꿈치 밴드와 관련된 규칙을 수정하여, 기존에는 허용되었던 동작이 불법으로 간주됨. 이러한 변화로 인해 선수들은 새로운 방식에 적응해야 함.
- 벤치 프레스의 규칙 내 수행은 예술 작품으로 간주될 수 있으며, 새로운 규칙 변경이 타당하다는 평가가 있음. 이는 규칙이 허용하는 범위 내에서의 창의적인 수행을 장려.
- 기존 규칙하에서의 수행은 멋지지 않아 보일 수 있으나, 규칙을 준수하는 것이 중요하다는 점이 강조됨. 선수들은 규칙 내에서 최대한의 성과를 내기 위해 전략을 재조정 중.
22. 🙆♂️ 리버스 프레스와 운동 다양성
22.1. 리버스 프레스의 효과와 활용
22.2. 운동 다양성을 통한 효과 극대화
23. 🏋️♂️ 헬스장 문화와 커뮤니티
- 헬스장에서의 소속감 부족을 느끼는 사람들에게 같은 경험을 공유하며 소속감을 느끼게 하는 것이 중요하다.
- 큰 체형의 헬스장 이용자들이 새로운 이용자들에게 격려와 칭찬을 해줌으로써 긍정적인 문화가 형성되고 있다.
- 헬스장에 처음 오는 사람들, 특히 체중이 많은 사람들이나 근육이 적은 사람들이 헬스장 문화에 적응하기 어려움을 겪는다.
- 새로운 해 결심으로 인해 헬스장에 새로운 사람들이 몰리는 시기에 일부 기존 회원들은 불편함을 느낄 수 있다.
- 과체중인 사람들도 헬스장에 들어올 수 있도록 포용적인 환경을 조성해야 한다.