Andrew Huberman - How to Control Hunger, Eating & Satiety | Huberman Lab Essentials
이 강의에서는 호르몬이 식욕과 포만감에 어떻게 영향을 미치는지 설명합니다. 특히, 시상하부의 배쪽중간핵과 궁상핵의 역할을 강조하며, 이들이 식욕을 촉진하거나 억제하는 다양한 신경과 호르몬을 분비한다고 설명합니다. 또한, 식사 시간과 관련된 호르몬인 그렐린과 포만감을 유도하는 CCK의 작용을 설명합니다. 실험적으로는 쥐를 이용한 파라바이오시스 실험을 통해 혈액 내 호르몬이 식욕에 미치는 영향을 입증합니다. 마지막으로, 가공식품의 유화제가 장의 점막을 손상시켜 포만감을 억제하는 신호를 방해할 수 있음을 경고합니다.
Key Points:
- 시상하부의 배쪽중간핵과 궁상핵은 식욕 조절에 중요한 역할을 한다.
- 그렐린은 식사 시간에 맞춰 분비되어 식욕을 촉진한다.
- CCK는 오메가-3 지방산과 특정 아미노산에 의해 분비되어 식욕을 억제한다.
- 가공식품의 유화제는 장의 점막을 손상시켜 포만감을 방해한다.
- 운동은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다.
Details:
1. 🎙️ 팟캐스트 소개
- Huberman Lab Essentials는 과거 에피소드에서 가장 강력하고 실행 가능한 과학 기반 도구를 정신 건강, 신체 건강 및 성과 향상을 위해 제공합니다.
- 팟캐스트는 Stanford 의대 신경생물학 및 안과학 교수인 Andrew Huberman이 진행합니다.
- 이 팟캐스트는 스탠포드에서의 교수 및 연구 역할과는 별개로, 소비자에게 과학 및 과학 관련 도구에 대한 정보를 무료로 제공하려는 노력의 일환입니다.
- 오늘의 주제는 호르몬이 식사, 배고픔 및 포만감에 미치는 영향에 관한 것입니다.
- 호르몬은 이러한 맥락에서 단독으로 작용하지 않으며, 식사 여부 및 식사 중단에 강력한 영향을 미치는 특정 호르몬을 설명합니다.
2. 🧠 신경계와 배고픔의 관계
- 시상하부의 복내측 영역은 배고픔과 섭식 조절에 핵심적 역할을 하며, 이 영역의 손상은 과식증이나 식욕부진을 유발할 수 있음. 신경계의 특정 부분이 어떻게 식욕을 조절하는지 설명함.
- 복내측 시상하부에는 섭식을 촉진하는 신경과 억제하는 신경이 혼재되어 있어, 이들 간의 상호작용이 중요함. 구체적인 신경 전달 물질과 호르몬의 역할을 강조함.
- 대뇌 피질의 섬피질은 입에서 오는 촉각 정보와 맛 정보를 모두 처리하여, 섭식 행동의 즐거움과 기피 여부를 결정함. 이는 음식의 물리적 특성이 섭식 행동에 미치는 영향을 설명함.
- 쥐 실험에서 복내측 시상하부 손상은 비만을 유발했으며, 이는 호르몬 신호가 혈액을 통해 식욕에 영향을 미친다는 것을 시사함. 구체적인 실험 결과와 그 의미를 포함함.
3. 🍽️ 내분비계와 식욕 조절
- 아르쿠에이트 핵은 식욕과 포만감을 조절하는 중요한 뇌 영역으로 발견되었다.
- 프로오피오멜라노코르틴(POMC) 뉴런은 알파 멜라노사이트 자극 호르몬(msh)을 생성하며, 이는 식욕을 감소시킨다.
- AGRP 뉴런은 식욕을 자극하며, 공복 시 활성화가 증가한다.
- 그렐린은 위장관에서 분비되며 식욕을 증가시키는 호르몬이다.
- 그렐린은 혈당이 낮을 때 분비되며, 특정 시간대에 식욕을 자극하는 역할을 한다.
- 규칙적인 식사 패턴은 그렐린 분비의 규칙성으로 이어지며, 이는 식사 시간 전에 포만감을 유발한다.
- POMC와 AGRP 뉴런은 시상하부의 다른 부분과 상호작용하여 식욕 조절에 기여한다.
- 그렐린은 식욕 자극 외에도 대사 과정과 관련된 다양한 생리적 효과를 가지며, 스트레스 반응에도 관여한다.
4. 🥦 포만감과 식사 순서의 중요성
- CCK(콜레시스토키닌)는 식욕을 줄이는 강력한 호르몬으로, 소장에서 분비됩니다.
- CCK의 분비는 오메가-3 지방산과 CLA(공액 리놀레산)에 의해 촉진되며, 이는 식욕을 억제하는 데 기여합니다.
- 올바른 수준의 아미노산과 오메가-3, CLA를 섭취하면 식욕이 억제되어 과식을 방지할 수 있습니다.
- 음식을 먹을 때, 무의식적으로 지방산과 아미노산을 찾아 섭취하며, 이는 CCK 활성화를 유발합니다.
- 오메가-3와 CLA가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 아마씨, 치아씨 등이 있으며, 이러한 식품을 식단에 포함시켜야 합니다.
- 식사 순서와 조합을 통해 CCK의 분비를 최적화할 수 있으며, 이는 포만감을 더 오래 지속시킵니다.
5. 🚫 가공식품의 위험성
- 가공식품은 대개 추가된 설탕과 소금이 많아 건강에 해롭다.
- 에멀젼제는 가공식품에 많이 들어가며, 장의 점막을 손상시켜 포만감 신호 전달을 방해한다.
- 에멀젼제로 인해 장 내 신경이 퇴축하여 음식 섭취량을 잘못 판단하게 된다.
- 가공식품은 체중 증가를 초래하고, 장 내 점막을 손상시켜 포만감 신호를 방해한다.
- 가공식품 섭취는 전 세계적으로 당뇨병 증가와 관련이 있으며, 이는 최근 50년간 건강 악화의 주요 원인 중 하나이다.
- 전 세계적으로 가공식품 소비가 증가하면서 비만, 당뇨병 등의 만성 질환 발병률이 증가하고 있다.
- 건강한 식습관을 유지하기 위해서는 가공식품 섭취를 줄이고, 신선한 재료 중심의 식단을 유지하는 것이 중요하다.
6. 🩺 혈당과 인슐린의 역할
6.1. 제1형 당뇨병과 인슐린
6.2. 제2형 당뇨병과 관리 전략
6.3. 혈당 조절의 중요성
7. 🍚 식사 순서와 혈당 관리
- 탄수화물 섭취 시 혈당이 급격히 상승하지만, 지방 섭취 시에는 혈당 상승이 상대적으로 적다.
- 단백질은 유형에 따라 연료로 사용되거나 아미노산 사슬로 조립되어 신체 기능과 조직 복구에 사용된다.
- 식사 순서가 인슐린과 혈당 분비 속도에 큰 영향을 미친다.
- 섬유질이 많은 음식을 먼저 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있다.
- 탄수화물이 포함된 음식을 먼저 섭취하면 혈당이 빠르게 상승한다.
- 섬유질, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당이 완만하게 상승하며, 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다.
8. 🏃 운동과 혈당 조절
- 운동은 혈당 곡선에 변화를 줄 수 있으며, 식전 강도 높은 운동은 혈당을 낮춥니다.
- 간단한 산책도 식후 혈당 조절에 긍정적 영향을 줍니다.
- Zone 2 카디오는 30분에서 1시간 지속하며 혈당 조절과 인슐린 민감성을 높입니다.
- 주 3~4회의 Zone 2 운동은 혈당 안정성에 기여합니다.
- HIIT와 저항 운동은 글리코겐 재합성을 촉진합니다.
- 이러한 운동은 근육과 간의 글리코겐 저장을 증진하고 기초 대사율을 증가시킵니다.
- HIIT와 중량 운동은 장기간 기초 대사율을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
9. 💊 약물과 혈당 조절
9.1. Metformin의 혈당 조절 메커니즘
9.2. 케토제닉 다이어트의 혈당 조절 효과
10. 🔬 당뇨병의 역사
10.1. 고대의 당뇨병 진단
10.2. 현대 당뇨병 진단의 발전
11. ☕ 카페인과 식욕 억제
- 마테차는 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드 1)의 분비를 증가시켜 식욕 억제를 돕습니다. GLP-1은 식욕을 감소시키고 혈당을 조절하여 포만감을 느끼게 합니다.
- 마테차는 전해질을 함유하여 뇌의 신경 활동을 지원하며, 이는 식욕 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 카페인은 전해질과 함께 작용하여 체내에서 물을 배출하는 이뇨 작용을 하며, 부종을 줄이고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 마테차의 카페인은 아침 단식 시간을 연장시켜 첫 식사를 점심 즈음으로 미루게 하여 칼로리 섭취를 줄입니다.
12. 📚 결론 및 요약
- 멜라닌세포자극호르몬(MSH)은 식욕을 억제하는 역할을 하며, 관련 연구에서 식욕 감소 효과가 확인되었습니다.
- 위장 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)은 식욕 억제에 기여하며, 연구에 따르면 식후 포만감을 증가시킵니다.
- 식품 유화제가 식욕 증가에 미치는 영향에 대한 연구에서는 일부 유화제가 식욕을 촉진할 수 있음을 시사합니다.
- 인간이 식사 중 특정 아미노산과 지방산을 본능적으로 찾는 경향이 있으며, 이는 건강한 식습관 형성에 중요한 요소로 작용합니다.
- 건강에 가장 적합한 음식을 선택하고 의료 전문가와 협력하는 것이 중요하며, 이는 개인의 건강 상태에 맞는 맞춤형 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.
- 과학에 대한 관심과 건강한 생활 습관 형성을 위한 지속적인 노력을 권장합니다.