Renaissance Periodization - How Many Times a Day Should You Eat Protein?
단백질 섭취는 하루에 4-5회로 나누어 먹는 것이 근육 성장에 가장 효과적이다. 하루에 필요한 단백질 양은 체중 1파운드당 1그램이며, 이 중 75% 이상은 고품질 단백질이어야 한다. 단백질을 한 끼에 몰아서 먹으면 일부는 에너지로 사용되어 근육 성장에 충분하지 않다. 반대로 너무 자주 소량씩 먹으면 소화 시스템을 비효율적으로 사용하게 된다. 따라서 하루 4-5회로 나누어 먹는 것이 가장 이상적이며, 각 식사 간격은 고르게 분배되어야 한다. 연구에 따르면, 이렇게 하면 근육 성장에 필요한 단백질 합성률을 최대화할 수 있다. 또한, 식사 간의 단백질 양은 대략적으로 균등하게 유지하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루 200그램의 단백질을 섭취해야 한다면, 4끼로 나누어 각 끼니에 50그램씩 섭취하는 것이 이상적이다.
Key Points:
- 하루 단백질 섭취량은 체중 1파운드당 1그램.
- 단백질은 하루 4-5회로 나누어 섭취.
- 각 식사 간격은 고르게 분배.
- 각 식사에서의 단백질 양은 균등하게 유지.
- 고품질 단백질 섭취가 중요.
Details:
1. 💪 30그램 단백질 한계의 재검토: 새로운 관점
- 대부분의 연구는 160 파운드의 훈련받지 않은 대학생을 대상으로 했습니다. 이는 평균적인 체격과 활동 수준을 가진 사람들의 단백질 흡수 능력을 반영하지 않을 수 있습니다.
- 연구에 참여한 사람들은 대부분 근육량이 적었고, 운동을 하지 않는 사람들을 대상으로 했습니다. 따라서 이러한 연구 결과는 근육량이 많거나 활발히 운동하는 사람들에게는 적용되지 않을 수 있습니다.
- 더 큰 체격을 가진 사람이나 운동을 열심히 하는 사람들은 30그램 이상의 단백질 섭취에서 이점을 얻을 수 있습니다. 이는 단백질 합성이 증가하여 근육 성장 및 회복에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
- 체격이 크고 운동 수준이 높은 개인은 30그램 이상의 단백질 섭취를 통해 근육 회복과 성장을 최적화할 수 있습니다. 이를 통해 더 나은 운동 성과와 회복을 기대할 수 있습니다.
2. 🥩 하루 단백질 섭취량과 최적의 분배 방법
- 체중 파운드당 하루 약 1그램의 단백질 섭취가 권장되며, 이 중 75% 이상은 동물성, 대두 기반의 고품질 단백질원이어야 합니다.
- 단백질을 하루 한 끼에 모두 섭취하면 일부는 근육 성장과 회복에 사용되지만, 나머지는 에너지로 사용되어 지방으로 저장될 가능성이 높습니다.
- 예를 들어, 하루 단백질 필요량이 200그램인 경우 이를 아침에 모두 섭취하면, 오후와 저녁에는 근육 성장이 제한될 수 있습니다.
- 단백질 섭취를 하루에 한 끼로 제한하면 실질적으로 필요한 단백질 양보다 적은 양을 섭취하게 되어 근육 성장에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
- 단백질의 섭취는 하루에 걸쳐 여러 끼로 나누어 섭취하는 것이 이상적입니다.
3. ⌛ 단백질 섭취 빈도: 너무 적거나 많은 것은 비효율적
- 단백질을 한 끼에 너무 적게 또는 너무 자주 섭취하는 것은 비효율적이며, 이는 소화 시스템을 충분히 활용하지 못한다는 문제를 야기한다.
- 단백질 소화는 위장관에서 일정한 속도로 진행되므로, 하루에 5~6번 이상 소량의 식사를 하는 것은 시간과 에너지를 비효율적으로 사용하게 된다.
- 적절한 크기의 끼니로 구성된 식사가 소화 효율성을 높이고, 인슐린 분비의 작은 변화를 통해 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 효율적인 단백질 섭취 전략은 소화 시스템의 최대 활용을 위해 하루 3~4끼의 균형 잡힌 식사가 권장된다.
4. 🕒 단백질 섭취의 최적 타이밍: 균형 잡힌 접근
- 하루 4~5회의 단백질 섭취가 이상적이며, 이는 성장 결과를 극대화하기에 충분하다.
- 3끼 식사도 좋지만, 근육 성장을 위해서는 하루 4끼가 시작점이며, 5끼는 더 좋다.
- 하루 5끼 이상은 추가적인 이점이 없으며, 불편함만 초래할 수 있다.
- 식사 당 단백질 섭취량은 총 단백질 양을 4나 5로 나눈 값으로 설정한다.
- 예를 들어, 하루 200g의 단백질을 섭취한다면, 4끼일 경우 식사 당 50g, 5끼일 경우 40g을 섭취한다.
- 근육 성장은 운동 후 며칠 동안 천천히 진행되며, 일정한 단백질 섭취가 중요하다.
5. 🔍 30그램 단백질 연구: 오해와 진실
- 단백질 섭취에 대한 일반적인 오해 중 하나는 식사당 30그램이 최대라는 생각입니다. 이는 운동을 하지 않거나 근육량이 적은 사람들을 대상으로 한 연구에서 비롯된 것입니다.
- 근육량이 많고 강도 높은 훈련을 하는 사람들은 식사당 30그램 이상의 단백질 섭취가 도움이 됩니다.
- 많은 연구들이 단백질의 30그램 한계 결론을 내린 것은 유청 단백질만을 대상으로 했습니다. 유청 단백질은 빠르게 흡수되어 혈류에서 빠져나가기 때문에 제한적입니다.
- 근육 성장은 시간이 걸리며, 단백질이 빠르게 흡수되면 그만큼 근육 성장에 기여할 수 있는 시간이 제한됩니다.
- 유청 단백질 60그램을 섭취하면 그 중 30~40그램은 에너지로 사용되고 나머지가 근육 성장에 사용될 수 있습니다.
- 반면, 칩톨레 같은 곳에서 스테이크 브리또를 먹으면 70그램의 단백질을 섭취할 수 있지만 소화에 6시간이 걸려 시간당 약 10그램의 단백질이 흡수됩니다.
- 결론적으로, 식사당 단백질 섭취량은 개인의 필요에 따라 조절해야 하며, 30그램 한계는 일반화하기 어렵습니다.
- 일일 단백질 섭취량을 자신의 체중(파운드)당 1그램으로 계산하고, 섭취하는 식사 수로 나누는 것이 적절한 방법입니다.
6. 📅 식사 타이밍과 유연성: 현실적인 조언
- 매일의 식사는 대략적으로 균등하게 분포되어야 하며, 하루 24시간 주기를 포함하지 않아야 한다.
- 첫 식사는 기상 후 1~2시간 이내, 마지막 식사는 취침 1~2시간 전에 하고, 그 사이에 있는 2~3끼 식사는 상대적으로 균등하게 구조화해야 한다.
- 식사 타이밍에는 유연성이 있지만 무한한 유연성은 아니다. 식사를 늦게 하거나 일찍 하는 것은 한두 시간의 오차가 있어도 큰 문제가 되지 않는다.
- 각 식사에서의 단백질 섭취량은 개인의 체격에 따라 10-15그램의 차이가 있어도 큰 문제가 되지 않는다.
- 정확한 식사 스케줄을 유지할 수 있다면, 매일 동일한 시간에 식사를 하는 것이 이상적이다. 예를 들어, 오전 9시에 첫 식사, 오후 10시에 마지막 식사와 같은 일정이다.
- 식사 시간과 단백질 섭취량을 대략적으로 맞추는 것이 중요하며, 이는 최상의 결과를 얻는 데 도움이 된다.
- 일관성을 유지하면 최상의 결과를 얻을 수 있으며, 이는 증거 기반으로 매우 중요하다.
7. 📱 RP 다이어트 코치 앱: 개인화된 식단 계획
- RP 다이어트 코치 앱은 사용자 개인의 목표와 상태에 맞춰 식단 계획을 제공합니다.
- 예를 들어, 160파운드의 리프터가 하루 2500킬로칼로리를 섭취하도록 설계된 식단은 하루 200그램의 단백질, 280그램의 탄수화물, 65그램의 지방을 포함합니다.
- 앱은 사용자의 운동 시간에 따라 오전, 오후 훈련에 맞춘 식단 계획을 제공하며, 훈련이 없는 날에도 적합한 식단을 제안합니다.
- 식단 계획은 소화 용이성, 혈당 프로필, 지방 양 등을 고려하여 설계되어 있으며, 수면이나 운동에 지장을 주지 않도록 만들어졌습니다.
- 개인화는 사용자의 피드백 및 목표 변화에 따라 지속적으로 업데이트됩니다.
8. 💡 RP 코칭 서비스: 맞춤형 트레이닝의 이점
- RP 코칭 서비스는 가격이 높지만 맞춤형 다이어트와 트레이닝 계획을 제공하여 개인의 목표에 맞게 조정된다.
- 이 서비스는 주간 1:1 Zoom 통화, 이메일 및 문자 지원을 통해 지속적인 코칭을 제공한다.
- 코칭 팀은 PhD와 세계 챔피언들로 구성되어 있으며, 고객의 성과를 극대화하기 위해 세심한 주의를 기울인다.
- 코치들은 고객의 목표에 따라 다이어트와 훈련 계획을 주간 또는 주간보다 더 자주 업데이트한다.
- 고객의 피드백에 따르면, 맞춤형 계획 덕분에 체중 감량 및 근육 증가 목표를 더 빠르고 효과적으로 달성할 수 있었다.