Renaissance Periodization - How To Make HUGE GAINS Training Just 2 Hours Per Week
RP Strength의 Dr. Mike는 짧은 시간 내에 근육을 키우고 지방을 줄이는 운동 계획을 제안합니다. 이 계획은 주 4회, 각 30분 정도의 운동으로 구성되어 있으며, 복합 운동을 활용하여 여러 근육을 동시에 자극합니다. 또한, 준비 시간과 휴식 시간을 최소화하여 효율성을 높입니다. 예를 들어, 덤벨 인클라인 프레스와 언더핸드 풀다운을 슈퍼세트로 구성하여 상체 근육을 효과적으로 자극합니다. 이 프로그램은 시간이 부족한 사람들에게 적합하며, 최소한의 장비로도 수행할 수 있습니다. 결과적으로, 이 프로그램은 근육량을 유지하거나 증가시키고, 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
Key Points:
- 주 4회, 각 30분 운동으로 근육 증가 및 지방 감소 가능.
- 복합 운동을 통해 여러 근육을 동시에 자극.
- 준비 시간과 휴식 시간을 최소화하여 효율성 극대화.
- 최소한의 장비로도 수행 가능, 집에서도 가능.
- 근육량 유지 및 증가, 체지방 감소에 효과적.
Details:
1. 💪 근육과 지방 감량: 시간 절약 운동법 소개
- Dr Mike은 RP Strength에서 근육 증가와 지방 감소를 원하는 사람들을 위해 시간 절약 운동법을 소개합니다.
- 매주 4번, 각각 약 30분 동안의 운동 계획을 통해 짧은 시간 내에 많은 근육 성장 자극을 받을 수 있습니다.
- 운동은 '분산된 복합 운동'을 사용하여 여러 관절과 근육을 동시에 활용하는 방식을 채택합니다.
- 좁은 그립 벤치프레스는 가슴과 삼두근을 동시에 효과적으로 훈련하는 예시입니다.
- 이 방법을 통해 개별 운동에 많은 시간을 할애하지 않고도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
- 하나의 운동으로 이두근과 등을 훈련하고, 다른 하나로 가슴과 삼두근을 훈련함으로써 시간 절약이 가능합니다.
2. 🏋️♂️ 효율적인 운동 선택: 합성 운동과 준비 시간 단축
- 바벨 데드리프트는 효과적이지만 준비 시간이 길다. 체중 런지는 짧은 준비 시간으로 유사한 근육 자극을 제공한다.
- 케이블이나 덤벨 운동은 빠른 설정이 가능해 시간 절약에 유리하다. 예를 들어, 케이블 크로스오버와 덤벨 프레스는 빠르게 시작할 수 있는 운동이다.
- 10~20회 반복 가능한 중량을 사용하면 근육 성장에 효과적이면서도 긴 준비 시간이 필요하지 않다.
- 슈퍼 세트와 트라이 세트를 활용하여 비관련 근육군을 동시에 운동함으로써 시간을 절약할 수 있다. 슈퍼 세트는 두 가지 운동을 연속으로 실시하는 방법이며, 트라이 세트는 세 가지 운동을 연속으로 실시하는 방법이다.
- 짧은 휴식과 고강도의 운동은 심혈관 건강에도 도움이 된다. 예를 들어, 30초 휴식 후 고강도 인터벌 트레이닝을 실시할 수 있다.
- 고피로도 접근법을 통해 짧은 시간 내 많은 피로를 생성할 수 있다. 이는 근육 내구성과 성장에 기여한다.
3. 📋 상체 및 하체 운동 계획: 샘플 트레이닝 세션
- 상체 운동은 덤벨 인클라인 프레스와 언더핸드 풀다운으로 시작하며, 이들은 가슴, 어깨, 삼두근, 등을 동시에 운동시킵니다. 이러한 슈퍼세트는 시간 절약에 효과적입니다.
- 삼두근과 이두근을 집중적으로 강화하기 위해 케이블 푸시 다운과 스탠딩 덤벨 컬을 슈퍼세트로 구성합니다.
- 어깨 운동은 마이오 레프 세트를 사용하여 5~10초 휴식 후 15~20회 반복하는 방식으로 수행합니다. 이는 근육 피로도를 높여 더 나은 결과를 얻을 수 있게 합니다.
- 상체 운동은 30분 내에 완료할 수 있으며, 초기에는 15~20분으로 시작하여 점차 시간을 늘려 나갑니다.
- 운동 전 3분 가벼운 조깅으로 워밍업을 실시하고, 각 운동에 대해 적은 무게로 첫 두 세트를 준비하여 부상을 방지합니다.
- 화요일에는 덤벨 런지, 싱글 레그 카프 레이즈, 시티드 레그 컬을 포함한 3-웨이 슈퍼세트를 통해 하체를 강화합니다.
- 데이 3는 디피싯 푸시업, 덤벨 투 암 벤트 로우, 케이블 컬, 덤벨 스컬 크러셔로 상체에 집중합니다.
- 데이 4는 바디웨이트 스쿼트, 덤벨 더블 레그 카프 레이즈, 덤벨 스티프 레그 데드리프트로 하체를 집중적으로 훈련합니다.
- 이 운동 계획은 앱을 통해 접근할 수 있으며, 사용자의 필요에 따라 수정이 가능합니다.