Peter Attia MD - Why strength training is the best time-efficient investment for health | Mike Israetel
근력 훈련은 건강과 장수에 긍정적인 영향을 미치며, 주당 1~3시간의 훈련으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 과도한 근육 발달은 우연히 발생하지 않으며, 이는 오랜 시간의 집중적인 훈련과 영양 관리가 필요하다. 근력 훈련은 높은 강도의 노력을 요구하며, 회복 시간이 필요하다. 이는 지구력 훈련과는 달리 고강도의 짧은 시간 훈련으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 근력 훈련은 주당 2회, 30분씩의 훈련으로도 큰 이점을 얻을 수 있으며, 이는 대부분의 사람들이 쉽게 시작할 수 있는 수준이다.
Key Points:
- 근력 훈련은 건강과 장수에 긍정적 영향을 미친다.
- 주당 1~3시간의 훈련으로 충분한 효과를 얻을 수 있다.
- 과도한 근육 발달은 집중적인 훈련과 영양 관리가 필요하다.
- 근력 훈련은 높은 강도의 노력을 요구하며 회복 시간이 필요하다.
- 주당 2회, 30분씩의 훈련으로도 큰 이점을 얻을 수 있다.
Details:
1. 💪 힘 훈련의 가치와 그 한계
1.1. 힘 훈련의 가치
1.2. 힘 훈련의 한계
2. 👵 노년기의 근력과 근육량에 대한 소망
- 근력 훈련의 효과가 일정 시점 이후에는 감소하는가에 대한 질문이 제기됨.
- 특히 90대 노인들이 근육량 증가의 효과를 불만으로 여기는 사례는 드물다는 점이 언급됨.
- 노년기의 근력 및 근육량 증가는 노인의 삶의 질 향상에 중대한 영향을 미칠 수 있음. 예를 들어, 근력 증가는 독립적인 일상 생활 수행 능력을 높이며, 낙상의 위험을 줄임.
- 연구에 따르면 80세 이상의 노인들도 꾸준한 근력 운동을 통해 근육량을 유의미하게 증가시킬 수 있음. 이는 근육 단백질 합성 속도가 여전히 유지되고 있기 때문임.
- 정기적인 근력 운동은 3개월 이내에 근육량을 약 10% 증가시킬 수 있으며, 이는 노인의 신체 기능 개선에 기여함.
3. ⚠️ 극단적 근육 발달의 현실과 위험
- 대부분의 사람들은 인생의 마지막에 강하고 근육질이었으면 좋았을 것이라고 후회합니다.
- 근육 발달과 강인함을 얻기 위해 필요한 것들이 무엇인지에 대한 고민이 필요합니다.
- 극단적인 근육 발달을 추구할 때의 위험성을 인식하는 것이 중요합니다.
- 근육 발달을 안전하게 달성하기 위한 구체적인 방법과 전략을 고려해야 합니다.
- 극단적 근육 발달의 위험성 사례 연구와 그에 대한 예방책을 제시합니다.
4. 🔄 강도 높은 훈련의 현실적 접근법
- 강도 높은 훈련과 집중된 영양 섭취는 수년에 걸쳐 지속적인 노력이 필요하며, 단순한 취미로 시작한 리프팅이 과도한 근육을 만들지 않는다는 것이 현실입니다.
- 대부분의 경우 우연히 과도한 근육이 생기는 것은 신화에 불과하며, 이는 현실적으로 매우 드문 경우입니다.
- 리프팅을 시작하는 사람들은 과도한 근육이 생길까 걱정할 필요가 없으며, 현실적으로 그러한 결과를 얻기 위해서는 체계적인 훈련 계획과 영양 관리가 필요합니다.
- 체계적인 훈련과 영양 관리 없이 우연히 과도한 근육이 생기는 일은 거의 불가능하며, 이는 대중의 오해에 불과합니다.
5. ⌛ 훈련 시간의 경제적 가치
- 저항 훈련의 건강 및 수명 연장 혜택을 얻기 위해 주당 1~3시간 훈련이 필요하다.
- 주당 3시간 훈련은 최적의 건강 혜택을 위한 최대치이다.
- 훈련에 소요되는 시간은 1~3시간으로, 이는 다른 활동의 기회 비용이 될 수 있다.
- 대부분의 사람들이 우연히 근육질이 되지 않으며, 이 과정에는 의도적인 노력이 필요하다.
- 훈련 시간의 경제적 가치는 개인의 건강 개선과 관련된 의료비 절감 효과로 나타날 수 있다.
6. 🚴♂️ 저항 훈련과 다른 활동의 시간 투자 비교
- 미국인의 전형적인 시간 사용 사례에서 상위 100가지 항목 중 저항 훈련은 주당 1~3시간 투자로 50~60위에 위치함
- 소셜 미디어 소비나 텔레비전 시청 등 다른 활동은 저항 훈련보다 훨씬 많은 시간을 차지함
- 최대한 근육을 키우려면 주당 8시간 정도의 시간이 필요할 수 있음
- 매일 아침 40분 조깅은 일반적으로 아무렇지 않게 받아들여지지만, 저항 훈련은 더 큰 시간 투자가 요구된다고 인식됨
- 저항 훈련은 건강과 체력 개선에 중요한 역할을 하며, 시간 투자 대비 높은 건강적 이점을 제공함
- 저항 훈련의 이점에는 근력 강화, 체지방 감소, 정신적 건강 향상 등이 포함됨
7. 🔥 고강도 훈련의 필요성과 극단적인 예
- 고강도 훈련은 짧은 시간에도 큰 효과를 볼 수 있으며, 주당 두 번, 30분씩 훈련하면 큰 이점을 얻을 수 있다.
- 주당 두 번의 훈련만으로도 운동 투자 대비 최대의 효과를 얻을 수 있다. 예를 들어 월요일과 목요일에 30분씩 훈련할 경우 엄청난 건강상의 이점을 누릴 수 있다.
- 일반인이 고강도 훈련을 꾸준히 하기 위해서는 훈련을 대단한 취미로 삼아야 한다. 그렇지 않으면 지속하기 어렵다.
- 주당 8시간을 초과하는 근력 훈련은 일반인이 소화하기 어려운 수준이다.
- 심리적, 동기적 측면에서 고강도 훈련을 지속하기 위해서는 개인의 목표 설정과 외부 지원이 중요하다.
- 성공 사례로는, 일주일에 두 번의 30분 훈련으로 체력과 전반적인 건강이 크게 향상된 사례가 다수 보고되고 있다.
8. 🏋️♂️ 저항 훈련과 심폐 훈련의 본질적 차이
- 세계적 수준의 사이클리스트는 주당 약 30시간을 자전거에 투자하며, 이 중 70~80%는 Zone 2에서 훈련합니다.
- 심폐 훈련에서는 아강도 노력에서도 명확한 이점이 있는 반면, 저항 훈련에서는 그러한 이점이 명확하지 않습니다.
- 저항 훈련에서의 Zone 2에 해당하는 것은 무엇인지, 그리고 그 훈련 자극이 실제로 어떤 이점을 제공하는지에 대한 명확한 정의가 필요합니다.
- 저항 훈련의 Zone 2는 주로 지속적인 저강도 운동으로, 근지구력을 향상시키고 회복 능력을 높이는 데 중점을 둡니다.
- 저항 훈련에서 Zone 2는 예를 들어, 낮은 무게로 높은 반복을 수행하는 운동으로 볼 수 있으며, 이는 근육의 산화 능력을 향상시키고 피로 회복을 빠르게 할 수 있습니다.
- 심폐 훈련과 달리, 저항 훈련의 낮은 강도 영역은 체력의 기초를 다지기보다는 특정 목적을 위해 설계됩니다.
9. 🔍 저항 훈련의 핵심 요소와 방법론
- 저항 훈련은 근육에 높은 힘과 피로를 가해 근육의 비대와 강도를 증가시킵니다. 이는 무거운 부하를 적용하거나 근육의 실패 지점까지 반복함으로써 달성됩니다.
- 이 훈련은 타입 2 근섬유에 주로 작용하며, 이는 고강도 운동이 필요한 근력 및 비대 훈련의 본질을 나타냅니다.
- 일반인에게는 주당 1~2시간의 적절한 강도의 훈련이 충분하며, 이는 체중 세션 간 충분한 회복 시간을 허용합니다.
- 심리적 노력과 불쾌한 통증을 동반하지만, 이는 근육 발달의 핵심 요소입니다.
- 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 복합 운동이 효과적이며, 이는 여러 근육 그룹을 동시에 자극해 효율성을 높입니다.