Andrew Huberman - How to Optimize Testosterone & Estrogen | Huberman Lab Essentials
이 에피소드에서는 에스트로겐과 테스토스테론을 중심으로 호르몬 최적화 방법을 다룹니다. 호르몬은 신체의 여러 샘에서 생성되며, 특히 성 스테로이드 호르몬은 난소와 고환에서 주로 생성됩니다. 경쟁 상황은 테스토스테론을 증가시키며, 이는 불안 감소와 경쟁 행동을 촉진합니다. 또한, 호흡과 수면 패턴이 호르몬에 미치는 영향을 설명하며, 코로 숨쉬기와 적절한 수면이 중요하다고 강조합니다. 빛 노출은 도파민과 호르몬 수준에 영향을 미치며, 아침에 밝은 빛을 보는 것이 중요합니다. 운동은 호르몬에 영향을 미치며, 무거운 중량 운동이 테스토스테론을 증가시킵니다. 보충제와 관련해서는, 특정 영양소와 보충제가 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 설명합니다. 그러나 호르몬 조절은 신중해야 하며, 혈액 검사를 통해 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다.
Key Points:
- 호르몬 최적화를 위해 경쟁 상황 활용
- 코로 숨쉬기와 적절한 수면이 호르몬에 긍정적 영향
- 아침에 밝은 빛 노출로 도파민과 호르몬 수준 조절
- 무거운 중량 운동이 테스토스테론 증가에 효과적
- 보충제 사용 시 혈액 검사로 상태 모니터링 필요
Details:
1. 💡 호르몬 최적화의 기초
- 에스트로겐과 테스토스테론은 모든 사람에게 존재하며, 그 비율이 효과를 결정한다.
- 성호르몬의 주요 원천은 여성의 난소와 남성의 고환이며, 부신도 테스토스테론을 생성할 수 있다.
- 아로마타제는 테스토스테론을 에스트로겐으로 변환하는 효소이다.
- 사춘기 전 여성은 에스트로겐을 거의 생성하지 않으며, 사춘기 동안 에스트로겐 수치가 급격히 증가한다.
- 에스트로겐 수치는 생리 주기에 따라 변동하며, 폐경 후에는 매우 낮아진다.
- 테스토스테론은 사춘기 동안 급격히 증가하며, 성인 남성의 경우 매년 약 1%씩 감소한다.
- 부신은 경쟁적 시나리오에서 주로 활성화되어 테스토스테론을 방출한다.
2. 🏆 경쟁과 호르몬의 상관관계
2.1. 경쟁과 호르몬의 역할
2.2. 테스토스테론과 도파민의 상호작용
2.3. 테스토스테론과 에스트로겐의 역할
3. 🤒 건강 상태와 호르몬 변화
- 기대하는 아빠들은 테스토스테론 수치가 거의 50% 감소합니다.
- 테스토스테론 수치 감소는 프로락틴 증가로 설명될 수 있습니다.
- 질병은 남성과 여성의 테스토스테론 수치를 크게 감소시키고 성욕을 감소시킵니다.
- 염증 사이토카인이 성욕을 감소시키고 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 감소시킵니다.
- 염증 사이토카인 IL6는 성욕 감소와 성호르몬 수치 감소를 유발합니다.
4. 😴 호흡, 수면, 호르몬의 상호작용
- 수면 중 무호흡증은 주로 과체중인 사람에게 발생하며, 호흡 중단을 초래한다.
- 깊은 수면은 호르몬 최적화에 필수적이며, 특히 테스토스테론과 에스트로겐의 생성을 지원한다.
- 낮 동안 코로 호흡하는 것은 스트레스 수준을 낮추고 코티솔을 조절하여 호르몬 생산을 최적화한다.
- 코로 숨을 쉬는 것은 수면의 질을 개선하고, 산소 섭취량을 증가시키며, 폐 용량을 증가시키는 데 도움을 준다.
- 운동 중 코로 숨을 쉬는 습관은 수면 무호흡증을 예방하고 부비동을 확장하는 효과가 있다.
- 호흡과 수면의 질 개선은 생식력 감소 및 호르몬 감소를 상쇄할 수 있다.
5. ☀️ 빛 노출과 호르몬 조절
- 아침에 일어난 첫 1시간 이내에 밝은 빛을 보는 것은 수면과 각성에 강력한 효과를 미친다.
- 빛, 도파민, 호르몬의 관계는 매우 긴밀하여, 빛 노출 행동은 호르몬 수치와 생식력에 직접적인 영향을 줄 수 있다.
- 도파민 수치가 높을 때 뇌하수체 축에서 나오는 호르몬들이 에스트로겐과 테스토스테론 분비를 자극한다.
- 테스토스테론과 에스트로겐을 최적화하려면 올바른 빛 노출 행동이 필요하다.
- 아침에 2~10분 동안 밝은 빛을 눈에 받는 것이 중요하며, 이는 도파민 수치를 충분히 유지하는 데 도움을 준다.
- 선글라스를 쓰지 않고 아침에 밝은 빛을 받는 것이 중요하며, 안전상의 이유로 필요하다면 예외가 될 수 있다.
- 빛 노출은 코르티솔 분비의 타이밍을 적절히 조정하고, 도파민을 증가시켜 테스토스테론과 에스트로겐의 건강한 수치를 촉진한다.
- 밤중에 밝은 빛을 피해야 하며, 이는 도파민 분비를 억제하여 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다.
- 테스토스테론 및 에스트로겐 최적화를 위한 보충제나 식단을 논하기 전에 빛 노출 행동의 중요성을 이해해야 한다.
6. ❄️ 온도와 호르몬의 상호작용
6.1. 추위가 호르몬에 미치는 영향
6.2. 열이 호르몬에 미치는 영향
7. 🏋️ 운동과 호르몬 변화
- 무거운 중량 훈련은 테스토스테론 수치를 크게 증가시킴. 1회 최대 반복부터 6-8회 반복 범위에서 효과적이며, 최대 48시간 동안 효과가 지속됨.
- 지구력 운동을 먼저 수행하면 중량 훈련 시 테스토스테론 수치가 감소함. 반대로 중량 훈련을 먼저 하고 지구력 운동을 하면 테스토스테론 수치 최적화 가능.
- 각 훈련을 다른 날 수행할 경우 큰 차이는 없음. 같은 날 수행할 경우 무거운 중량 운동 후 심혈관 운동 수행 권장.
- 고강도 인터벌 훈련 및 스프린트는 테스토스테론 증가에 효과적. 75분 이상의 지구력 운동은 테스토스테론 감소를 유발할 수 있음.
8. 💊 폐경기와 에스트로겐 관리
- 폐경기는 에스트로겐의 급격한 감소로 인해 다양한 증상(예: 열감, 기분 변화, 두통, 특히 편두통)이 나타난다.
- 호르몬 치료로 보충 에스트로겐(경구용, 패치, 펠릿 형태)을 사용하는데, 개인에 따라 반응 및 부작용이 다르게 나타난다.
- 유방암 가족력이 있는 경우, 또는 유방암에 대한 우려가 있는 경우 에스트로겐 보충에 주의가 필요하다.
- 에스트로겐 의존성 암이 존재하기 때문에, 타목시펜과 같은 에스트로겐 차단제를 사용하는 경우도 있다.
- 생활 방식 변화와 같은 비호르몬적 접근법도 고려해야 한다. 예를 들어, 규칙적인 운동, 건강한 식단, 스트레스 관리가 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.
- 호르몬 요법의 장점과 단점에 대한 명확한 이해가 필요하며, 이는 개인의 건강 상태와 위험 요인에 따라 다르게 평가되어야 한다.
9. 🧪 성호르몬 최적화를 위한 보충제
- 비타민 D, 아연, 마그네슘 등 특정 영양소는 테스토스테론 및 에스트로겐 생산을 촉진하는데 유용하다. 예를 들어, 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는데 중요한 역할을 한다.
- 오피오이드 사용은 성 호르몬 수치를 크게 감소시키며, 이는 시상하부의 성선 자극 호르몬 방출 뉴런 수용체를 방해함으로써 발생한다. 이는 성 기능 저하로 이어질 수 있다.
- Tonga Ali 보충제는 프리 테스토스테론을 증가시키고 약간의 항에스트로겐 효과가 있으며, 하루 400~800mg 섭취가 일반적이다. 이는 운동 성능 향상과 관련이 있다.
- 호르몬 조절은 암 발생 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 특히 합성 호르몬을 사용할 경우 이러한 위험이 더욱 높아진다.
- 보충제를 통한 효과는 극단적인 경우를 제외하고는 미묘하며, 테스토스테론 주입과 같은 방법보다 덜 극적이다. 이는 장기적인 건강 관리에 있어 보충제 사용이 더 안전한 선택이 될 수 있음을 시사한다.
10. 🔬 뇌, 몸, 호르몬의 상호작용 이해
- HCG(인간 융모성 성선자극호르몬)는 배란 빈도와 정자 생산을 증가시켜 남성과 여성의 생식력을 높이는 데 사용된다.
- 루테인화 호르몬은 뇌하수체에서 분비되어 난소와 고환으로 이동하여 에스트로겐과 테스토스테론 생산을 촉진한다.
- HCG는 임신한 여성의 소변에서 추출되었으나 이제는 합성되어 처방약으로 사용된다.
- Foglia agrestis는 루테인화 호르몬을 증가시켜 테스토스테론과 에스트로겐의 수치를 높일 수 있는 보충제로 보고되었다.
- 성호르몬 수치를 조절할 때는 혈액검사를 통해 호르몬 수치를 모니터링하는 것이 중요하다.
- 테스토스테론 또는 에스트로겐 수치가 너무 높으면 루테인화 호르몬의 생산이 감소하여 호르몬 균형이 깨질 수 있다.
- 월경 주기는 호르몬의 피드백 루프에 의해 정교하게 조절되며, 이 균형을 방해하는 것은 주기를 혼란시킬 수 있다.
11. 📚 결론 및 요약
- 뇌와 신체가 상호작용하여 결과를 제어하는 기전적 이해를 심화하기를 희망합니다. 이를 통해 행동과 건강을 개선할 수 있습니다.
- 성 스테로이드 호르몬의 작용 방식을 더 잘 이해하여, 호르몬이 신체에 미치는 영향을 명확히 파악합니다. 이는 건강 관리에 실질적인 도움을 줄 수 있습니다.
- 수면 개선 및 빛과의 관계 개선을 위한 구체적인 행동 실천 방법을 제공합니다. 예를 들어, 일정한 수면 시간 준수와 자연광 노출 증가가 포함됩니다.
- 건강한 스테로이드 호르몬 분비를 위한 수면과 빛 관계의 중요성을 강조합니다. 적절한 수면 패턴이 호르몬 균형에 기여할 수 있습니다.
- 에스트로겐과 테스토스테론 맥락에서 내분비계와 신경계의 메커니즘을 더 명확히 이해함으로써, 건강 및 행동에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.
- 적용할 수 있는 다양한 도구와 전략을 제공받아, 개인의 필요에 맞게 선택적으로 활용할 수 있습니다.