Peter Attia MD - Training plateaus: optimizing exercise selection, intensity, and recovery for muscle growth
근력 운동을 오래 했지만 성과가 미흡한 사람들을 위한 조언이 주어집니다. 첫째, 운동 선택과 기술을 점검해야 합니다. 특정 근육을 키우고 싶다면 그에 맞는 고립 운동을 추가해야 합니다. 둘째, 운동 강도와 볼륨을 조절해야 합니다. 세트당 1~2회 남기고 최대한의 반복을 시도하며, 주당 10~20세트가 적절합니다. 셋째, 피로 누적을 방지하기 위해 주기적으로 휴식을 취해야 합니다. 8주마다 1주일의 휴식을 권장하며, 연 1회 2주간의 휴식을 통해 근육 회복을 촉진합니다. 마지막으로, 나이와 유전적 요인을 고려하여 현실적인 목표를 설정해야 합니다. 나이가 들수록 회복 능력이 감소하므로, 젊은 시절과 같은 성과를 기대하기 어렵습니다.
Key Points:
- 운동 선택과 기술 점검: 특정 근육을 키우려면 고립 운동 추가 필요
- 운동 강도와 볼륨 조절: 세트당 1~2회 남기고 최대 반복 시도, 주당 10~20세트 적절
- 피로 누적 방지: 8주마다 1주일 휴식, 연 1회 2주간 휴식 권장
- 현실적인 목표 설정: 나이와 유전적 요인 고려
- 회복 능력 감소: 나이가 들수록 회복 능력 감소, 현실적인 기대 필요
Details:
1. 💪 지속적인 노력에도 성과 부족
- 오랜 기간 동안 지속적으로 운동해온 사람일수록 목표 달성에 대한 불만을 느낄 수 있습니다.
- 운동을 장기간 지속해왔지만 만족할만한 결과를 얻지 못한 사람들을 위한 전략이 필요합니다.
- 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 각 개인에 맞는 맞춤형 접근 방식이 요구됩니다.
- 개인 맞춤형 운동 계획과 영양 관리가 성과 향상에 기여할 수 있습니다.
- 정기적인 성과 평가와 목표 재설정으로 지속적인 동기 부여와 개선이 가능합니다.
2. 🏋️ 운동 선택 및 기술의 중요성
2.1. 운동 강도와 빈도의 중요성
2.2. 운동 계획 점검의 필요성
2.3. 운동 선택의 중요성
3. 📈 운동 강도와 볼륨 조절 전략
- 운동 선택의 구체성이 부족하면 원하는 결과를 얻기 어려우며, 목표에 맞는 훈련 프로그램이 필요합니다. 예를 들어, 큰 팔을 만들기 위해서는 그에 맞는 프로그램이 중요합니다.
- 기술은 중요한 변수로 작용하며, 근육을 깊게 스트레칭하고 높은 힘을 가하는 것이 중요합니다. 예를 들어, PEC 플라이를 할 때 깊은 스트레칭이 필요합니다.
- 자신의 기술을 점검하기 위해서는 자격 있는 트레이너 또는 신뢰할 수 있는 사람의 피드백을 받는 것이 중요합니다.
- 훈련 강도가 충분히 높은지 평가하는 것이 중요하며, 2회 반복 여유가 있다면 괜찮지만, 4회 반복 여유가 있다면 훈련 자극이 충분하지 않다는 것을 의미합니다.
- 훈련 강도를 정확히 이해하기 위해 실패를 경험할 필요가 있으며, 반복 여유를 경험적으로 이해하는 것이 중요합니다.
- 훈련 강도와 볼륨은 날마다 다를 수 있으며, 주기적으로 자신의 한계를 시험하는 것이 필요합니다.
4. 🔄 피로 누적과 효과적인 휴식
- 훈련 주기에서 매주 90파운드에서 16회를 기록한 후, 다음 주에는 90파운드로 17회를 시도하거나 95파운드로 16회를 시도하도록 프로그래밍되어야 합니다.
- 훈련 주기 말미에 실패 경험이 없다면, 다음 주기에서는 더 강하게 시도하여 실패 지점을 찾는 것이 중요합니다.
- 목표를 설정하고 매주 작은 무게나 반복 수를 추가하는 것이 직관을 키우는데 도움이 됩니다.
- 주당 10~20 세트가 적당하며, 근육이 많이 지치지 않거나 힘이 지속적으로 증가하면 현재의 볼륨이 적절한 것입니다.
- 주당 20세트 이상의 하드 세트를 수행하면서 지속적인 피로와 근육 통증을 경험하면 볼륨을 줄이는 것이 좋습니다.
- 효과적인 휴식은 피로 누적을 방지하고 수행 능력을 최적화하는 데 필수적입니다.
- 휴식을 취하지 않고 피로가 누적되면 수행 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. ⏳ 나이와 유전자의 영향
- 평균적인 사람들은 8주마다 1주일 동안 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 이는 신체가 회복할 수 있는 시간을 제공하여 장기적인 체력 향상에 기여합니다.
- 12주 동안 훈련을 계속하면 처음에는 좋은 결과를 얻지만, 이후 4주 동안은 진전이 느려질 수 있습니다. 이때는 휴식이 필요합니다.
- 나이가 들수록 결과에 대한 기대치를 현실적으로 조정해야 합니다. 60대의 경우, 20대와 같은 속도로 근육을 키우는 것은 어려울 수 있습니다.
- 나이가 들면서 세포와 기관의 기능이 저하되기 때문에 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
- 생활 스트레스와 나이가 많은 사람들의 운동 목표는 젊은 운동 선수들과는 다를 수밖에 없습니다.
- 유전적인 요인은 운동 능력과 회복 속도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 유전적으로 근육 섬유의 비율이 높아 빠른 회복과 성장을 경험할 수 있습니다.