Renaissance Periodization - Build The Black Adam Physique: Full Training and Diet Guide
이 비디오는 블랙 아담 영화에서 더 락처럼 두꺼운 체형을 만들기 위한 운동 계획을 제시합니다. 이 운동은 주로 등과 가슴의 두께를 증가시키는 데 중점을 두며, 5일간의 운동 계획을 통해 다양한 근육 그룹을 훈련합니다. 특히, 등과 가슴의 두께를 강조하기 위해 로잉 운동을 많이 포함하고 있습니다. 이 운동 계획은 RP 하이퍼트로피 앱을 통해 제공되며, 사용자는 자신의 필요에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다. 또한, 이 운동을 통해 체중을 증가시키고 근육을 키우기 위해 하루 250칼로리의 칼로리 잉여를 권장합니다. 이 계획을 8~12주 동안 수행하면 가슴과 등이 두꺼워지고, 이후 4~6주의 체지방 감소 단계를 거쳐 더 락처럼 보일 수 있습니다.
Key Points:
- 블랙 아담처럼 두꺼운 체형을 만들기 위한 5일 운동 계획
- 등과 가슴의 두께를 강조하는 로잉 운동 포함
- RP 하이퍼트로피 앱을 통해 운동 계획 제공
- 하루 250칼로리의 칼로리 잉여로 체중 증가 유도
- 8~12주 동안 운동 후 체지방 감소 단계 권장
Details:
1. 💪 등과 팔 운동의 중요성
- 풀업과 풀다운 같은 수직 견인 운동은 등 근육을 더 넓게 만드는 데 기여합니다.
- 로잉 운동은 등 근육을 더 두껍게 만듭니다. 두꺼운 체격을 목표로 하는 프로그램에서는 로잉 운동의 비중을 높입니다.
- Renaissance Periodization의 RP Strength 프로그램에서는 두꺼운 등 근육을 위한 맞춤형 운동 프로그램을 제공합니다.
2. 🦸♂️ 블랙 아담의 체형을 위한 운동 계획
- 이 운동 계획은 더 록처럼 보이는 것을 목표로 하며, 초능력은 얻을 수 없지만 멋진 체형을 가질 수 있습니다.
- 운동 계획은 근력 강화와 체지방 감소에 중점을 둡니다.
- 구체적인 운동 루틴과 영양 관리가 포함됩니다.
3. 🏋️ 최적의 운동 루틴 만들기
- 블랙 아담과 같은 체형을 만들기 위해서는 상체 근육, 특히 가슴과 등의 두께를 강화해야 한다.
- 팔 근육도 중요하며, 특히 상체의 함몰된 부분을 채우는 데 집중해야 한다.
- 운동 계획은 5일 간의 전신 운동으로 구성되며, 상체에 집중된 특화된 루틴을 포함할 수 있다.
- RP Hypertrophy 앱을 사용하여 운동 루틴을 쉽게 조정하고 추적할 수 있으며, 개인의 운동 성과를 실시간으로 피드백 받을 수 있다.
- 3일간의 운동 계획으로도 조정 가능하며, 월요일, 수요일, 금요일에 집중하여 운동할 수 있다.
- 개인 노트에 운동 계획을 작성하여 앱 없이도 운동을 수행할 수 있다.
- RP Hypertrophy 앱은 사용자의 목표에 맞춰 운동 강도와 볼륨을 조절하며, 실시간으로 성과를 피드백하여 최적의 결과를 도출한다.
- 상체 근육 강화를 위해 벤치 프레스, 풀업, 덤벨 로우와 같은 운동이 효과적이다.
4. 🗓️ 5일간의 운동 일정 및 개인화
- 월요일부터 금요일까지 5일간의 일정으로, 각 요일에 맞춰 다양한 근육 그룹을 타겟으로 하는 운동을 포함합니다.
- 월요일은 등, 가슴, 어깨 운동에 집중하며, 바벨 로우와 보조 풀업이 포함됩니다.
- 화요일은 이두박근과 삼두박근 운동을 슈퍼셋으로 구성하여 집중합니다.
- 수요일은 가슴, 어깨, 등 순서로 진행하며, 벤치 프레스와 머신 로우를 포함합니다.
- 목요일은 하체와 팔 운동으로, 스티프 레그 데드리프트와 케이블 컬이 포함됩니다.
- 금요일은 어깨, 등, 가슴 운동으로 마무리하며, 언더핸드 풀업과 케이블 로우를 포함합니다.
- 각 요일의 운동은 두꺼운 체형 목표에 맞춰 설계되었으며, 로우 운동이 두드러집니다.
5. 📊 운동 템플릿의 활용 및 자유도
- 사용자는 운동 템플릿을 통해 5주간의 계획을 세우고, 각 주마다 반복 설정을 조정할 수 있습니다. 이는 개인의 필요에 맞춰 수정이 가능하며, 새 운동을 추가하여 영구적으로 사용할 수 있습니다.
- 운동 템플릿은 사용자의 신체와 선호도에 맞춰 변형하거나 그대로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 근육 그룹을 타겟으로 한 운동을 추가할 수 있습니다.
- RP Hypertrophy 앱은 자동으로 훈련량을 조절하고, 사용자의 회복 및 성과를 최적화하기 위해 적절한 무게와 반복 횟수를 추천합니다. 이는 사용자에게 개인화된 피드백을 제공하여 효율적인 훈련을 지원합니다.
- 앱은 사용자가 신체적 성과를 극대화할 수 있도록 설계되어 있으며, 회복 시간을 고려하여 최적의 훈련 계획을 제공합니다.
6. 🍽️ 근육 증가를 위한 식단 전략
- 하루 평균 250칼로리 잉여를 유지하여 8~12주 동안 주당 평균 0.5파운드의 체중 증가를 목표로 한다.
- 4~6주의 체지방 감소 단계로 가슴과 등에 두께를 더한다.
- RP 다이어트 코치 앱을 활용하여 식단 계획을 최적화할 수 있다.
- 'Muscle Gain Dieting Made Simple' 재생목록을 활용하여 근육 증가를 위한 다이어트 정보에 접근할 수 있다.