Renaissance Periodization - 6 WILDLY Effective Muscle Growth Exercises You Haven’t Tried
이 영상에서는 사람들이 잘 알지 못하거나 과소평가하는 운동들이 실제로 매우 효과적이라는 점을 강조한다. 특히 피스톨 스쿼트와 시시 스쿼트 같은 운동은 척추에 부담을 덜 주면서도 근육 성장에 큰 도움을 줄 수 있다. 피스톨 스쿼트는 여행 중에도 쉽게 할 수 있으며, 시시 스쿼트는 쿼드 근육의 스트레칭을 극대화하여 성장에 기여한다. 또한, 덤벨 사이드 레이즈와 같은 어깨 운동은 케이블을 사용하면 더 효과적일 수 있으며, 딥스는 깊게 수행할수록 삼두근과 가슴 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 마지막으로, 결핍 푸시업은 상체 근육 발달에 유익하며, 발을 높여 수행하면 상체 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다.
Key Points:
- 피스톨 스쿼트는 척추 부담을 줄이고 근육 성장에 효과적이다.
- 시시 스쿼트는 쿼드 근육의 스트레칭을 극대화한다.
- 케이블을 사용한 덤벨 사이드 레이즈는 더 효과적이다.
- 딥스는 깊게 수행할수록 삼두근과 가슴 근육에 더 큰 자극을 준다.
- 결핍 푸시업은 상체 근육 발달에 유익하다.
Details:
1. 💡 운동 재평가하기
- 많은 사람들이 주위에서 보는 운동을 그대로 따라하지만, 실제로 덜 알려진 운동들 중에서도 매우 효과적인 것들이 존재합니다.
- 고반복 레그프레스나 체스트 플라이와 같은 인기 있는 운동 외에도, 덜 알려진 스쿼트 변형 운동들이 잠재적인 성장에 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레칭을 포함한 운동 연구는 덜 알려진 운동들을 재평가할 기회를 제공합니다.
- 덜 알려진 운동들은 기존의 운동보다 더 많은 성장을 이룰 수 있는 가능성을 가지고 있으며, 이러한 운동들을 고려하는 것이 중요합니다.
2. 🏋️ 피스톨 스쿼트의 놀라운 효과
- 피스톨 스쿼트는 여행 중에도 적합한 운동으로, 호텔 체육관에서 덤벨과 함께 사용할 수 있습니다.
- 단일 다리를 사용할 때 척추에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 이는 체중 이동에 의한 부하만 남기 때문에 척추에 가해지는 부하가 상당히 감소합니다.
- 피스톨 스쿼트는 더 짧은 준비 시간으로 운동을 시작할 수 있습니다. 고중량 스쿼트는 준비에 20분이 걸릴 수 있지만, 피스톨 스쿼트는 2분 내에 준비가 가능합니다.
- 단일 다리 변형 운동은 더 깊은 스쿼트를 가능하게 하며, 이는 더 많은 운동량과 성장으로 이어질 수 있습니다.
- 피스톨 스쿼트는 척추 부하를 줄이고 더 많은 세트를 소화할 수 있어 더 많은 성장의 기회를 제공합니다.
3. 🦵 시시 스쿼트와 리버스 노르딕의 장점
- 시시 스쿼트는 리버스 노르딕보다 수행하기 쉬운 운동이지만, 비슷한 근육 강화 효과를 제공합니다.
- 페드로 연구에 따르면, 100도 무릎 굴곡 상태에서의 하반식 레그 익스텐션이 모든 측정 부위에서 더 많은 근육 성장을 일으켰습니다.
- 대퇴직근의 최대 성장을 위해서는 적절한 스트레칭이 필수적입니다.
- 레그 익스텐션은 대퇴직근의 효과적인 훈련을 방해하며, 스쿼트와 같은 복합 운동에서는 거의 성장이 없습니다.
- 시시 스쿼트는 대퇴직근의 신장을 최대로 하고, 완전한 무릎 굴곡과 스트레칭을 허용하여 매우 효과적입니다.
- 체육관에서 시시 스쿼트나 피스톨 스쿼트는 자주 수행되지 않지만, 저평가된 운동으로서 높은 가치가 있습니다.
4. 🏋️ 효과적인 어깨 운동법
- 케이블 래터럴 레이즈는 덤벨 사이드 레이즈보다 더 많은 스트레칭과 저항을 제공하여 효과적임.
- 엉덩이 높이에 케이블 래터럴 어태치먼트를 놓으면 최적의 위치에서 운동 가능함.
- 아틀란티스 머신을 사용하여 기계식 래터럴 레이즈를 수행할 수 있으며, 이는 훌륭한 대안임.
- 홈짐 사용자에게 기계나 케이블이 없을 때 누워서 하는 덤벨 사이드 레이즈가 적합함.
- 벤치의 기울기를 조정하여 스트레칭을 강조할 수 있으며, 평평하게 놓으면 더 많은 스트레칭을 제공함.
- 전통적인 덤벨 사이드 레이즈와 달리, 이 운동은 최대 저항이 스트레칭 위치에 있어 더 효과적임.
- 팔을 몸에 가로질러 저항을 얻을 수 있어 과소평가된 운동임.
5. 🔥 깊이 있는 딥스 운동의 중요성
- 대부분의 사람들이 딥스를 잘못 수행하여 절반만 내려가는 경우가 많다.
- 딥스에서 깊이 내려가면 위험하다는 오해가 있지만, 실제로 깊이 있는 운동은 효과적이다.
- 깊이 있는 딥스는 어깨의 전면 델토이드와 삼두근에 깊은 스트레칭을 제공한다.
- 삼두근의 경우, L 중간 머리에서 완전한 팔꿈치 굴곡을 통해 깊은 스트레칭을 얻을 수 있다.
- 앞가슴과 어깨의 상부, 하부 구간에서의 스트레칭을 통해 전체적인 가슴 발달에 기여한다.
- 깊이 있는 딥스는 상체의 큰 부분을 잘 발달시킬 수 있는 효과적인 복합 운동이다.
- 깊이 있는 운동을 통해 삼두근과 가슴, 델토이드의 성장을 극대화할 수 있다.
- 연구에 따르면 깊이 있는 운동은 더 많은 근육 자극을 제공한다.
6. 🔄 시티드 레그 컬의 변형 및 효과
- 시티드 레그 컬을 할 때, 패드에 몸을 더 기울이고 엉덩이를 구부려서 깊은 스트레칭을 유발하면 효과적입니다. Mo와 동료 연구진의 최근 연구에 따르면, 몸을 앞으로 기울이는 변형은 이두근의 성장을 촉진하는 데 효과적이라고 밝혀졌습니다.
- 이 운동 방법은 척추에 부담을 줄여주면서 햄스트링을 고립하여 깊은 스트레칭을 제공합니다. 허리와 트랩의 피로를 줄여주고, 부상의 위험을 낮춰주는 장점이 있습니다.
- 시티드 레그 컬에서 몸을 앞으로 기울이는 것은 과소평가된 기법으로 인정받고 있으며, 누운 자세보다 효과적이라는 의견이 많습니다.
7. 🔝 디피싯 푸시업으로 가슴 강화하기
- 디피싯 푸시업은 발을 높임으로써 상체 가슴을 더 효과적으로 자극할 수 있으며, 이는 인클라인 체스트 프레스와 유사한 효과를 줍니다.
- 연구에 따르면 45° 인클라인 스미스 프레스는 평평한 스미스 프레스보다 전반적인 가슴 성장에 더 유익하다고 나타났습니다.
- 발을 높이면 상체 가슴을 더 강조하고, 운동을 더 도전적으로 만들어 적절한 반복 횟수를 수행하는 데 도움이 됩니다.
- 이는 체중 운동의 한계를 극복하는 방법 중 하나로, 더 많은 사람들이 10~20회 반복을 수행하며 실패에 가깝게 운동할 수 있게 합니다.
- 또한, 운동의 난이도를 높여 자신을 더욱 밀어붙일 수 있으며, 하부 2/3 반복만 수행하면 근육의 긴장 상태를 더 오래 유지할 수 있어 근육 성장에 도움이 됩니다.