Renaissance Periodization - Are You ACTUALLY Gaining Muscle? (here's how to tell)
근육 증가를 확인하기 위해서는 장기적인 힘의 증가를 관찰하는 것이 가장 효과적이다. 이는 5~30회 반복 범위에서의 힘 증가를 통해 확인할 수 있다. 단순히 1회 최대치로 테스트하는 것은 심리적, 기술적 요인에 의해 영향을 받을 수 있어 신뢰도가 낮다. 또한, 동일한 영양 상태에서 테스트를 해야 정확한 비교가 가능하다. 예를 들어, 체중 감소 단계의 끝에서 테스트한 후 6개월 후에 체중 증가 단계의 끝에서 테스트하면 결과가 왜곡될 수 있다. 따라서 동일한 영양 상태에서의 테스트가 중요하다. 마지막으로, 기술의 변화 없이 동일한 기술로 더 많은 반복을 수행할 수 있다면 근육이 증가했음을 의미한다.
Key Points:
- 장기적인 힘의 증가가 근육 증가의 지표이다.
- 5~30회 반복 범위에서의 힘 증가를 관찰해야 한다.
- 동일한 영양 상태에서 테스트해야 한다.
- 기술의 변화 없이 동일한 기술로 더 많은 반복을 수행할 수 있어야 한다.
- 근육 증가 여부는 6~12개월의 장기적인 관찰을 통해 확인할 수 있다.
Details:
1. 💪 근육 감소 오해 풀기
- 많은 사람들이 질량 증가 단계의 끝과 지방 손실 단계의 끝에서 테스트를 하며, 6개월 후 그들의 리프트가 거의 동일하거나 약간 줄어들면 자신이 근육을 많이 잃었다고 생각합니다.
- 사실 그렇지 않습니다. 이틀 동안 연속으로 음식을 먹이면 모든 개인 기록을 깰 수 있을 것이기 때문에 지금 굶주리고 있는 상태입니다.
- 6개월 또는 1년 후 초기 값과 비교했을 때 풀업, 보조 풀업, 풀다운, 벤트 로우, 원암 로우, 머신 로우에서 상당한 반복 및 힘의 증가를 확인할 수 있다면, 근육을 잃지 않았다는 것입니다.
- 근육 손실을 정확히 평가하기 위해서는 단순한 체중 감소가 아닌 반복 횟수와 힘의 증가를 관찰해야 합니다.
- 굶주림이나 체중 변화로 인한 일시적인 힘의 감소는 근육 손실의 지표가 될 수 없습니다.
2. 😅 근육 증가의 착각
- 많은 사람들이 근육이 증가하고 있다고 착각하지만, 실제로는 그렇지 않을 수 있습니다.
- 새로운 RP 제품은 근육 증가에 대한 잘못된 믿음을 해결하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이를 통해 올바른 근육 증가 방법을 제공합니다.
- 근육 증가 여부를 판단하기 위해 체계적인 접근이 필요하며, 여기에는 체지방과 근육량을 정기적으로 측정하는 방법이 포함됩니다.
- 예를 들어, 6개월 동안 체지방률이 감소하고 근육량이 5% 증가한 사례가 있습니다. 이는 체계적인 운동 계획과 영양 관리를 통해 달성되었습니다.
3. 📈 장기적인 힘 증가와 근육 성장의 관계
3.1. 근육 성장 평가 방법
3.2. 힘 증가와 근육의 관계
3.3. 근육의 기능
3.4. 근육과 힘의 기계적 작용
3.5. 장기적인 힘 증가의 중요성
3.6. 힘 증가 확률 높이기
3.7. 다양한 반복 범위에서의 힘 증가
4. 🔍 기술과 영양이 근육 성장에 미치는 영향
- 근육 성장을 위한 최적의 반복 범위는 5~30회이다. 이는 반복 횟수에 집착하기보다는 올바른 기술을 우선시해야 한다는 것을 의미한다.
- 1회 최대 반복 테스트는 심리적, 기술적, 신경계 요인이 강하게 작용하므로 일반적인 훈련보다는 경기 준비에 적합하다.
- 반복 횟수를 늘리기 위한 기술 해킹은 근육 성장 평가에 혼란을 줄 수 있으며, 이는 실제 성장의 지표가 아니다.
- 동일한 기술을 사용하여 반복 횟수를 늘릴 수 있다면 근육 성장이 이루어진 것으로 볼 수 있다.
- 고급 운동자는 기술 변화를 통해 특정 근육, 예를 들어 쿼드 근육에 더 집중할 수 있다. 이는 근육 성장에 긍정적 영향을 미칠 수 있지만 반복 성능을 저하시킬 수 있다.
5. 🧪 다양한 운동으로 근육 성장 테스트하기
5.1. 기술 향상과 근육 성장의 관계
5.2. 장기적인 강도 증가와 다양한 반복 범위 활용
5.3. 메조사이클에서의 성과 평가
5.4. 운동 성과와 근육 성장의 상관관계
5.5. 영양 상태와 근육 성장 측정의 정확성
6. 📉 영양 단계와 비교를 통한 근육 성장 확인
- 근육 성장 확인의 최선의 방법은 장기적인 힘 증가를 관찰하는 것입니다. 예를 들어, 6개월에서 12개월 후 동일한 영양 단계에서 테스트하여 근육 증가를 확인할 수 있습니다.
- 체중 감소 단계의 끝에서 비교하는 것이 신뢰할 수 있는 결과를 제공합니다. 이는 변동 없는 기준 상태에서의 차이를 확인할 수 있기 때문입니다.
- 구체적인 지표로는 5회 반복 이상에서의 양적 차이 또는 동일한 반복에서 10~15파운드의 증가가 있을 때 근육이 증가했다고 판단할 수 있습니다.
- 다른 영양 단계에서 테스트하면 잘못된 결론에 도달할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 테스트의 일관성을 유지하기 위해 동일한 영양 단계에서 반복적으로 측정하는 것이 중요합니다.
- 테스트 방법으로는 중량 증가, 반복 횟수 증가 등을 통해 근육 성장의 구체적인 변화를 확인할 수 있습니다. 이러한 접근은 근육 성장의 명확한 지표를 제공합니다.