Peter Attia MD - Should you start your workout with cardio or strength training?
운동 순서를 정할 때 가장 중요한 것은 개인의 목표에 따라 달라진다. 예를 들어, V2 Max와 같은 고강도 운동을 주 1회만 한다면, 이를 먼저 수행하는 것이 좋다. 반면, Zone 2와 같은 저강도 운동은 다른 고강도 운동 전에 수행해도 큰 문제가 없다. 실제로 Zone 2 운동을 아침에 하고, 오후에 다리 저항 훈련을 했을 때, 운동 성과에 큰 영향을 미치지 않았다. 이는 운동의 강도와 회복 시간에 따라 달라질 수 있다. 상체 운동의 경우, 순서가 크게 중요하지 않을 수 있다.
Key Points:
- 운동 순서는 개인 목표에 따라 결정.
- 고강도 운동은 먼저 수행하는 것이 좋다.
- 저강도 운동은 고강도 운동 전에 해도 무방.
- 운동 후 충분한 회복 시간이 필요.
- 상체 운동은 순서가 덜 중요.
Details:
1. 🏋️♂️ Cardio vs Resistance Training: Which Comes First?
- 운동을 같은 날 하는 경우, 카디오와 저항 운동의 순서는 개인의 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량이나 심장 건강 개선이 목표라면 카디오를 먼저 하는 것이 좋습니다. 반면에 근력 향상이나 근육량 증가가 목표라면 저항 운동을 먼저 하는 것이 유리할 수 있습니다.
- 연구에 따르면, 두 운동을 함께 할 때 근육 피로가 증가할 수 있으므로, 각 운동의 효과를 최대화하기 위해 적절한 휴식과 영양 섭취가 중요합니다.
- 전문가들은 운동 순서를 절대적으로 고정하지 말고, 개인의 상태와 목표에 따라 유연하게 접근할 것을 권장합니다.
2. 🔄 Order Depends on Workout Goals
- 운동 순서는 목표에 따라 달라져야 한다. 예를 들어, 최대 산소 섭취량(V2 Max)을 늘리는 것이 목표라면, 이 운동을 주 1회 수행하고 우선순위를 두는 것이 좋다.
- 고강도 훈련을 먼저 수행하고 저항 훈련을 그 후에 계획하는 것이 효과적일 수 있다. 이는 체력 향상과 회복을 최적화하는 데 도움이 된다.
- 다양한 운동 목표를 고려하여, 특정 훈련의 순서를 어떻게 조정할 수 있는지 구체적인 예시를 제공할 필요가 있다.
- 운동의 빈도와 강도에 따라 어떤 운동을 우선시해야 하는지에 대한 명확한 지침을 포함시키면 좋다.
3. 🚴♀️ Personal Workout Example: Zone 2 and Leg Day
- 오늘의 운동은 Zone 2에서 진행, 주로 하체 운동으로 자전거를 사용
- 월요일 하체 운동을 오늘로 조정, 이는 여행 일정 때문에 불가피한 선택
- Zone 2 운동을 아침 일찍 실시하여 일정에 맞춤
- 하체 운동에는 스쿼트와 레그 프레스 포함, 총 45분간 진행
- Zone 2 운동은 30분간 지속, 심박수를 일정하게 유지
- 운동 후 스트레칭을 통해 근육 회복 촉진
4. 🔄 Transition: Personal Experience to General Advice
- 효율적인 운동 스케줄링을 위해 저항 운동 후 충분한 휴식 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 저항 운동 후 8시간의 휴식은 부족할 수 있습니다.
- 오전에 유산소 운동을 하고 6~8시간 후에 하체 저항 운동을 하는 것이 바람직하며, 이는 효율적인 운동 성과를 보장합니다.
5. 🔍 No Strict Rules: Balance and Optimization
- 운동 전후의 순서가 항상 중요하지 않을 수 있으며, 이는 개인의 목표와 신체 상태에 따라 다를 수 있음.
- 오늘의 운동에서는 2존에서 1시간을 운동한 후에도 리프팅에 전혀 영향을 미치지 않았음.
- 상체 운동을 하는 경우에는 운동 순서가 더 중요할 수 있음.
- 운동의 규칙은 엄격하지 않으며, 개인의 상황에 맞게 최적화할 필요가 있음.
- 예를 들어, 유산소 운동 후에 근력 운동을 해도 성과에 영향을 주지 않을 수 있음.
- 개인의 체력과 목표에 따라 운동의 순서를 조정하여 최적의 결과를 얻을 수 있음.