Renaissance Periodization - Training With The #1 Natural Bodybuilder In The World!
나탈리 헤이즈는 자연 보디빌딩 대회에서 성공을 거둔 여성 보디빌더로, 그녀의 훈련 루틴과 대회 경험에 대해 이야기한다. 그녀는 무릎 부상 후 재활을 통해 보디빌딩에 입문하게 되었으며, 8~9년간 꾸준히 훈련해왔다. 그녀는 하루 두 번의 훈련을 통해 체력을 유지하며, 대회에서 우승한 후에도 일상 루틴을 중요시한다. 그녀는 대회에서 우승한 후 우울감을 느꼈으며, 이는 일상 루틴의 방해로 인한 것이라고 설명한다. 그녀는 자신의 신체를 예술 작품으로 여기며, 계속해서 발전시키고자 한다. 그녀는 자연 보디빌딩의 매력을 강조하며, 자신의 여성성을 유지하면서도 강한 신체를 갖추고 있다고 말한다.
Key Points:
- 나탈리 헤이즈는 자연 보디빌딩 대회에서 여러 차례 우승했다.
- 그녀는 하루 두 번의 훈련을 통해 체력을 유지한다.
- 대회 우승 후에도 일상 루틴을 중요시하며, 우울감을 느꼈다.
- 그녀는 자신의 신체를 예술 작품으로 여기며 계속 발전시키고자 한다.
- 자연 보디빌딩의 매력을 강조하며 여성성을 유지하고 있다.
Details:
1. 🏆 보디빌딩 대회와 일상 루틴
1.1. 루틴과 대회에 대한 태도
1.2. RP Strength와의 인터뷰
2. 🏋️♀️ 운동 루틴과 훈련 방식
- 풀업과 푸시업을 연속으로 수행하며 세트 사이에 15-30초의 짧은 휴식을 취함으로써 짧은 시간 내에 효과적인 운동을 할 수 있음.
- 세트는 총 3라운드로 구성되며 운동의 절반 이상을 빠르게 완료할 수 있음.
- 각 동작의 하단에서 잠시 멈추는 것이 중요하며, 이는 근육의 긴장을 높이고 운동 효과를 극대화함.
- 풀업은 상체 근력을 강화하고, 푸시업은 가슴과 삼두근을 단련하는 데 효과적임.
- 운동 시 올바른 자세 유지를 통해 부상의 위험을 줄이고 최대의 운동 효과를 얻을 수 있음.
3. 🔥 운동 중간 점검 및 목표 설정
- 운동 시작 계기: 무릎 부상으로 인한 재활을 통해 근력 운동 시작
- 운동 방법론: 기본적인 벤치프레스와 데드리프트로 시작, 주마다 중량과 반복 횟수 증가
- 운동 기간: 8~9년 동안 지속적으로 훈련, 최근 5년 간은 하루 두 번의 웨이트 트레이닝
- 운동 빈도: 매일 훈련하며, 개인적인 필요에 따라 권장 지침 비준수
- 결과: 꾸준한 회복과 점진적인 근육 증가, 과훈련 없이 효과적인 결과 유지
- 구체적인 운동 예시: 벤치프레스 중량 100kg, 데드리프트 150kg 달성
- 개인적인 경험: 무릎 재활 후 꾸준한 운동을 통해 부상 재발 방지
4. 💪 훈련의 의미와 대회 참여
- 신체 활동을 통해 도파민 분비에 의존하게 되어 훈련이 필수적이 되었음.
- 5년간 하루 두 번의 훈련을 지속, 최근 2년 동안 대회에 참가하기 시작함.
- 지난해 처음으로 보디빌딩 대회에 참가하여 모든 자연 보디빌딩 대회에서 우승을 차지함.
- 자연 보디빌딩 대회에서 OCB와 Yorton Cup에서 우승, 세계 최고의 여성 자연 보디빌더로 인정받음.
- 대회에서 우승 후 심리적으로 우울함을 느낌.
- 일상적인 루틴에서 벗어나 대회에 나가는 것에 대해 불편함을 느낌.
5. 👟 운동 자세와 테크닉
- 데드리프트 스탠스에서 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 하고, 하부 등을 단단히 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼서 햄스트링에 많은 긴장을 느끼도록 한다.
- 등을 뒤로 젖히고 앞으로 구부리기를 반복하면서 가슴을 크게 부풀리며 땅을 천천히 터치하는 동작을 반복한다.
- 운동 중간에 멈추지 않고 이어서 하는 것이 근육에 더 큰 자극을 주며, 이는 반복 횟수를 줄이지만 더 강한 근육 자극을 제공한다.
- 에릭 헬름스와 같은 전문가들이 슈퍼세트 훈련을 추천하며, 이는 짧은 시간 안에 많은 근육을 자극할 수 있는 효과적인 방법이다.
- 세트 구성은 풀업 3세트, 푸시업 3세트, 로우 3세트, 인클라인 3세트, 그리고 어깨를 위한 강도 높은 단일 세트로 이루어지며, 상체 전체를 20-30분 내에 훈련할 수 있다.
- 운동 목표는 매일, 매주, 식사와 운동 단위로 나눠지며, 장기적인 목표보다는 과정 자체에 집중한다.
6. 🎨 보디빌딩과 자기 이미지
- 자연스러운 보디빌딩은 흥미로운 근육 분리와 강한 시각적 인상을 제공하여 다양한 의견을 받음.
- 자연스러운 보디빌더는 특정 수준의 근육 분리를 통해 인상적인 외관을 보여줌. 예를 들어, 대회에서 자연스러운 보디빌더들은 약물 사용 없이도 두드러진 근육 정의를 달성함.
- 피부 상태와 근육의 일반적인 외관을 통해 자연스러운 보디빌딩에서 약물 사용 여부를 어느 정도 판단할 수 있음. 이는 보디빌더의 외관이 약물 사용의 흔적을 보여주지 않을 때 더욱 신뢰를 줌.
- 자연스러운 보디빌딩은 종종 자기 이미지와 관련이 있으며, 이는 자신의 몸을 수용하고 자부심을 느끼게 함. 이는 보디빌더가 자신의 노력과 성과를 긍정적으로 인식하는 데 도움을 줌.
- 사회적 인식과 개인적 경험은 자연스러운 보디빌딩에 대한 다양한 견해를 형성하는 데 기여함. 이는 보디빌더가 자신의 외모를 통해 사회적 기준에 부합하려는 압박을 덜 느끼게 할 수 있음.