Peter Attia MD - Why rate of perceived exertion (RPE) is the best metric for identifying Zone 2 training
Zone 2 훈련에서 자각된 운동 강도(RPE)가 가장 중요한 지표라는 점을 강조한다. 심박수나 젖산 수치보다 자신의 느낌에 따라 훈련 강도를 조절하는 것이 중요하다. 예를 들어, 강사가 자신의 경험을 통해 심박수 예측치보다 높은 강도로 운동했을 때도 적절한 젖산 수치를 유지할 수 있었다고 설명한다. 또 다른 예로, 환자가 젖산 수치에만 의존하여 훈련 강도를 낮게 유지한 결과, Zone 2 훈련의 효과를 보지 못했다고 한다. 이 환자에게는 젖산 측정을 중단하고 RPE에 따라 훈련할 것을 권장했다. 이러한 사례들은 RPE가 훈련 강도를 조절하는 데 있어 더 나은 지표임을 보여준다.
Key Points:
- 자각된 운동 강도(RPE)가 Zone 2 훈련에서 가장 중요하다.
- 심박수나 젖산 수치보다 자신의 느낌에 따라 훈련 강도를 조절해야 한다.
- 젖산 수치에 의존하면 훈련 효과가 떨어질 수 있다.
- RPE를 통해 Zone 2 훈련의 적절한 강도를 찾을 수 있다.
- 훈련 중 불편함을 느끼는 것이 Zone 2에 도달했음을 의미한다.
Details:
1. Zone 2 훈련의 중요성과 이해 🌟
- Zone 2 훈련은 유산소 능력을 향상시키는 데 매우 중요합니다.
- 이 훈련은 심박수를 낮게 유지하면서 장시간 운동할 수 있어 지구력을 개선합니다.
- Zone 2 훈련을 통해 유산소 대사 효율성이 15% 향상되었습니다.
- 이 훈련은 회복 속도를 높이고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 일주일에 3회, 각각 30분씩의 Zone 2 훈련을 권장합니다.
- Zone 2 심박수는 최대 심박수의 60-70%로 유지해야 합니다.
- Zone 2 훈련 시, 심박수 모니터링 장비를 사용하는 것이 정확한 훈련을 보장합니다.
2. 인식된 노력도: 훈련의 핵심 지표 🎯
- 인식된 노력도(Rate of Perceived Exertion, RPE)는 훈련 과정에서 중요한 지표로 사용됩니다.
- 훈련의 효과를 측정하기 위해 개인의 주관적인 노력 체감도를 활용하는 것이 중요합니다.
3. 심박수와 젖산: 훈련에서의 역할 💓
- 심박수는 훈련의 각 영역을 결정하는 데 핵심적인 역할을 하며, 효과적인 훈련 계획 수립에 필수적입니다.
- 젖산은 훈련 성과에 직접적인 영향을 미칠 수 있지만, 개인적으로 젖산 수치를 측정할 필요는 없습니다.
- 젖산 수치가 1을 초과할 경우 현재의 피트니스 수준을 고려하여 훈련 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
- 심박수 영역은 개인의 최대 심박수에 기반하여 설정되며, 각 영역은 특정한 훈련 목표(예: 지구력 향상, 체력 증가 등)에 맞춰져 있습니다.
4. 예측 심박수와 실제 훈련 경험 📊
- 필 마온의 접근 방식에서는 180에서 자신의 나이를 빼서 심박수를 예측하지만, 이는 ±10의 오차가 발생할 수 있음을 인지하고 참고해야 한다.
- 매일 아침 Morpheus 디바이스를 통해 심박수 및 심박수 변동성을 측정하고, 이를 바탕으로 Zone 2 훈련을 위한 예측 심박수를 확인한다. 이 디바이스는 훈련 전 몸 상태를 체크하는 데 유용하다.
- Zone 2 훈련 시 예측된 심박수를 참고하지만, 지각된 운동 강도와의 불일치가 있을 경우 말 테스트를 활용하여 실제 체감 강도를 반영한 조정을 수행한다.
5. 경험을 통한 인식된 노력도의 중요성 🚴
- 심박수 변동성(Heart Rate Variability)이 낮고 심박수는 높았으며, 수면의 질이 좋지 않음에도 불구하고 운동 결과는 예상보다 좋았음.
- 예상 심박수는 128 BPM이었으나 실제 운동 시 심박수는 중간 130 BPM을 넘었으며, 체력 상태도 좋았음.
- 심박수를 증가시키는 요인은 운동 시 증가시키는 와트(watt)의 양으로, 와트를 지속적으로 증가시켰을 때 최종 심박수는 144 BPM에 도달함.
- 인식된 노력도는 실제 심박수와 비교해 운동 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 보여줌.
- 이러한 데이터는 훈련 계획에 있어 심박수와 와트 조절의 중요성을 강조함.
6. 맞춤형 훈련 접근법과 개인화 🧩
- 훈련 중 심박수는 예측된 128을 넘어 144에 도달했으며, 이는 나이 기반 심박수 공식보다 높았으나 적합한 것으로 나타남.
- 젖산 수치는 목표 범위인 1.6에서 1.9에 근접한 1.5로 유지되어, 예상보다 높은 심박수에도 불구하고 안정적으로 유지되었음.
- 훈련 중 자각된 운동 감각이 예측된 심박수보다 더 정확한 지표로 사용될 수 있음.
- 개인화된 심박수 및 젖산 수치 모니터링을 통해 훈련 프로그램을 더 효과적으로 조정할 수 있음.
7. 환자 사례를 통한 교훈과 적용 🩺
- 환자는 매일 젖산 수치를 체크하며, 젖산 2에서 운동을 중단하고 있어 발전이 없었다.
- 질문을 통해 환자가 실제로는 충분히 강하게 운동하지 않고 있으며, 젖산 수치가 2임에도 불구하고 실제로는 1구역에 있다는 것을 알게 되었다.
- 휴식 시 젖산 수치는 약 1.4로 나타났으며, 이는 환자가 대사적으로 건강하지 않아 젖산에 의존할 수 없는 상태임을 의미한다.
- 이로 인해 환자가 2구역에서의 개선이 없는 이유가 밝혀졌다.
- 이러한 분석을 통해 환자는 자신의 운동 강도를 재평가하여, 보다 실제적인 운동 계획을 수립할 수 있게 되었다.
8. 전반적인 교훈 및 요약과 권장 사항 📝
- RPE(Rate of Perceived Exertion)로 훈련할 때, 6-12개월 동안 젖산계측기를 사용하지 않는 것이 권장됩니다. 이는 훈련 자극을 충분히 느끼기 위해 중요합니다.
- 훈련의 핵심은 숫자에 의존하지 않고 실제로 어떻게 느끼는지를 파악하는 것입니다. 이는 운동의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 편안하게 말을 할 수 있는 상태는 Zone 1, 문장을 완전히 말하기 힘든 상태는 Zone 2 이상임을 이해해야 합니다. 이를 통해 훈련 강도를 조절할 수 있습니다.
- 훈련 중에는 와트와 심박수를 주의 깊게 관찰하고, 일정 수준의 불편함을 느낄 수 있을 정도로 훈련 강도를 설정해야 합니다.
- 일부 훈련자들의 경우, 젖산 수치가 1.6에서 2 사이에 있을 수 있으며, 수치가 더 높아도 걱정하지 말고 Zone 훈련에 집중하는 것이 중요합니다.