Renaissance Periodization - Does Cardio After Lifting Kill Your Gains?
웨이트 트레이닝 후 유산소 운동을 하면 근육 성장에 필요한 상태를 방해할 수 있다. 웨이트 트레이닝 후에는 근육 성장에 최적화된 상태가 되며, 이때 충분한 휴식과 영양 섭취가 중요하다. 그러나 유산소 운동을 하면 교감 신경계가 활성화되어 근육 성장에 필요한 부교감 신경계의 지배 상태를 방해할 수 있다. 또한, 유산소 운동은 혈액이 근육 대신 운동에 사용된 부위로 흐르게 하여 근육에 필요한 영양 공급을 줄일 수 있다. 특히, 고강도의 유산소 운동은 근육의 글리코겐을 소모시켜 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 웨이트 트레이닝 후에는 가벼운 유산소 운동이나 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다. 만약 유산소 운동을 해야 한다면, 웨이트 트레이닝과 다른 근육을 사용하는 운동을 선택하고, 운동 전후로 영양 섭취를 통해 근육 성장을 지원해야 한다.
Key Points:
- 웨이트 트레이닝 후 심한 유산소 운동은 근육 성장에 부정적 영향을 미친다.
- 유산소 운동은 교감 신경계를 활성화하여 근육 성장에 필요한 부교감 신경계 상태를 방해한다.
- 유산소 운동은 혈액이 근육 대신 다른 부위로 흐르게 하여 영양 공급을 줄인다.
- 고강도의 유산소 운동은 근육의 글리코겐을 소모시켜 성장에 부정적이다.
- 웨이트 트레이닝 후에는 가벼운 유산소 운동이나 충분한 휴식을 권장한다.
Details:
1. 🏋️♂️ 운동 후 근육 성장과 카디오의 관계
- 운동 후 즉시 카디오를 하면 근육 성장이 방해받을 수 있다.
- 웨이트 트레이닝 후 카디오는 일반적으로 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다.
- 근육은 운동 후 영양소를 필요로 하지만 카디오는 이를 방해할 수 있다.
- 카디오를 웨이트 트레이닝 직후에 하면 근육의 성장 신호를 약화시킬 수 있다.
- 카디오와 웨이트 트레이닝의 병행은 체지방 감소를 위해 흔히 사용되지만, 근육 성장에는 주의가 필요하다.
2. 🧐 카디오의 목적과 근력 운동의 차이점
- 카디오 운동의 주요 목적은 지방 연소, 건강 증진, 심혈관 능력 향상입니다. 이는 심장 건강을 개선하고 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 근력 운동은 근육과 신경계를 자극하여 신체의 힘을 기르고 근육 크기를 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이는 강한 근육을 만들어주고 신진대사를 촉진시킵니다.
- 근력 운동 후 신체는 성장 상태에 들어가며, 이 시기에 추가적인 카디오 운동은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 카디오와 근력 운동은 상호 보완적으로 작용하여 전체적인 피트니스 향상에 기여하며, 균형 잡힌 운동 계획을 통해 최적의 건강 상태를 유지할 수 있습니다.
- 각 운동의 단점으로는, 과도한 카디오는 근육 손실을 초래할 수 있으며, 과도한 근력 운동은 부상을 유발할 수 있다는 점을 고려해야 합니다.
3. 🔍 운동 후 신체 상태와 회복 메커니즘
- 운동 후 회복을 위한 가장 이상적인 상태는 부교감신경계 우세 상태이다. 이는 근육 성장에 중요한 역할을 한다.
- 운동 후 혈류는 훈련된 근육으로 더욱 집중되며, 이는 대사산물 제거와 성장 프로세스 시작에 도움이 된다.
- 운동 후 단백질 쉐이크나 식사를 섭취하면, 소화관에서 훈련된 근육으로의 혈류가 증가해 영양소 공급이 활발해진다.
- MTOR 경로는 근육 성장에 필수적이며, 이는 저강도의 활동이나 충분한 휴식 상태에서 최적화된다.
- 심한 심혈관 운동 후에는 소화관과 근육 간의 혈류가 크게 감소하여 영양소 공급과 성장 프로세스가 저해된다.
- 운동 후 심혈관 활동은 근육 피로를 증가시켜 회복과 성장을 방해할 수 있다.
- 글리코겐 고갈은 근육 성장의 기회를 놓치게 하며, 운동 후 충분한 휴식이 필요하다.
4. 🚶♂️ 운동 후 카디오의 영향
- 운동 후 강도 높은 카디오는 근육 성장과 힘 발달에 부정적 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요하다.
- 30분의 경사 걷기 카디오는 단백질-탄수화물 쉐이크와 함께 할 경우 긍정적인 효과가 나타날 수 있다.
- 운동 후 45분 동안 강도 높은 카디오를 실시할 경우, 근육이 영양 공급을 받지 못해 성장에 방해가 된다. 이는 운동 후 식사를 지연하면 근육 성장에 필요한 영양 공급이 늦어져 부정적 효과를 초래할 수 있음을 시사한다.
- RP Hypertrophy 앱은 사용자가 맞춤형 운동 프로그램을 개발할 수 있는 다양한 기능을 제공하며, 이러한 프로그램은 운동 후 회복과 영양 보충을 고려한 일정으로 구성될 수 있다.
5. 🔄 카디오가 근육 성장에 미치는 영향과 균형 잡기
5.1. 카디오가 근육 성장에 미치는 부정적 영향
5.2. 카디오와 근력 훈련의 균형 전략
6. 💡 적절한 카디오와 근육 성장의 공존
- 낮은 강도의 유산소 운동은 근육 성장에 큰 방해가 되지 않으므로, 조깅 대신 경사 걷기를 추천합니다.
- 하체를 사용하는 유산소 운동은 상체 운동 후에 배치하여 근육 간섭을 줄이세요.
- 유산소 운동 시간이 30분 이하일 경우, 근육 성장에 거의 영향을 주지 않습니다.
- 운동 후 단백질 쉐이크를 마시거나 유산소 운동 중에 마시면, 근육 회복이 촉진됩니다.
- 이러한 전략을 통해 유산소 운동을 하더라도 근육 성장의 차이는 미미하며, 최악의 경우에도 근육 성장률이 몇 퍼센트 감소하는 정도입니다.
7. 📈 최적의 운동 및 카디오 타이밍 전략
- 고강도의 카디오 운동을 근력 훈련 후에 바로 하면 근육 성장과 힘 증가가 줄어들 수 있음. 이를 피하기 위해, 카디오를 근력 훈련과 분리하여 다른 날에 수행하거나, 훈련 후 충분한 시간(예: 6시간 이상)을 두고 실시하는 것이 좋음.
- 카디오 운동을 줄이면 새로운 근성장을 얻을 수 있는 가능성이 열림. 특히, 체중 감소가 목적이 아닌 경우 카디오 시간을 줄이고 근력 훈련에 집중하는 전략이 유리할 수 있음.
- 고강도, 고볼륨의 카디오 운동은 근육 손실 위험을 높일 수 있음. 특히, 과도한 저칼로리 다이어트와 병행할 경우 더욱 그러함. 이를 방지하기 위해서는 중간 강도의 카디오를 선택하고 충분한 영양 섭취를 병행하는 것이 중요함.
- 일반적인 오해로는 카디오가 항상 근육 손실을 일으킨다는 것인데, 이는 잘못된 정보임. 적절한 강도와 빈도의 카디오 운동은 오히려 심장 건강을 증진하고 근육 회복을 촉진할 수 있음.
8. 🔗 RP 앱과 피트니스 목표 달성하기
- 낮은 강도의 유산소 운동을 운동 후 20~30분 동안 하며 단백질과 탄수화물을 섭취하면 효과적임
- 운동 전 20~30분 동안 낮은 강도의 유산소 운동을 하며 수분 섭취를 통해 전해질을 보충하면 더욱 좋음
- 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 두 개의 세션으로 나눠서 수행하면 간섭 효과를 최소화할 수 있음
- RP 비대 앱과 RP 다이어트 코치 앱은 맞춤형 피트니스 계획을 수립하고 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줌
- 앱 사용을 통해 사용자가 원하는 몸매를 얻을 수 있으며, CEO 닉 쇼의 사치스러운 소비 습관을 지원하는 데 기여함