Renaissance Periodization - The Truth About Genetics and YOUR Muscle Growth
이 논의는 개인의 저항 훈련에 대한 반응이 어떻게 다를 수 있는지에 대한 연구를 중심으로 진행됩니다. 연구자는 훈련 반응이 개인마다 다르다는 직관을 가지고 연구를 시작했으며, 다양한 훈련 변수와 개인의 생리적 차이가 어떻게 훈련 결과에 영향을 미치는지를 탐구했습니다. 연구 결과, 훈련 반응의 차이는 예상보다 크지 않으며, 대부분의 사람들에게 일반적인 훈련 원칙이 적용될 수 있음을 발견했습니다. 이는 훈련 프로그램을 설계할 때 복잡한 변수를 고려하기보다는 기본적인 원칙에 집중하는 것이 더 효과적일 수 있음을 시사합니다. 또한, 훈련의 효과는 개인의 환경적 제약과 선호도에 따라 달라질 수 있으며, 이는 훈련의 지속 가능성과 장기적인 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구자는 이러한 발견이 훈련의 복잡성을 줄이고, 기본 원칙에 집중함으로써 더 나은 결과를 얻을 수 있음을 강조합니다.
Key Points:
- 훈련 반응의 개인 차이는 예상보다 작다.
- 기본적인 훈련 원칙이 대부분의 사람에게 적용된다.
- 환경적 제약과 개인의 선호도가 훈련 결과에 영향을 미친다.
- 복잡한 변수를 찾기보다는 기본 원칙에 집중해야 한다.
- 장기적인 훈련 지속이 중요한 성과를 가져온다.
Details:
1. 🎯 목표와 현실적인 기대 관리
- 목표를 설정할 때 비현실적인 기대를 피하기 위해 신중한 접근이 필요하다.
- 일주일 동안 운동한 후 즉시 IFBB 프로가 되고자 하는 비현실적인 목표 대신, 꾸준한 노력을 통해 달성 가능한 목표를 설정해야 한다.
- 목표 달성을 위한 노력의 중요성을 인식하고, 지속적인 자기 발전을 통해 목표에 도달하는 것이 중요하다.
2. 🔍 연구 주제: 개인의 훈련 반응
- 연구의 주요 목표는 개인별 저항 훈련 반응의 차이를 이해하는 것임.
- 각 개인마다 다른 훈련 반응을 보이며, 최적의 코칭 개입도 개인별로 다를 수 있음.
- 실제 운동 현장에서 사용할 수 있는 진단 기준 개발을 목표로 함.
- 예를 들어, 수직 점프 테스트 결과가 좋으면 저볼륨 훈련에 적합할 수 있음.
- 70%의 무게로 반복 횟수가 많은 경우, 고볼륨 훈련이 더 적합할 수 있음.
3. 📈 훈련의 다양성과 결과 분석
3.1. 훈련 변수와 성과 분석
3.2. 훈련 프로그램 조정 전략
4. 🧪 실험 설계와 변동성의 이해
- 훈련 방식의 미세한 변화가 큰 결과의 차이를 낳을 수 있음. 예를 들어, 풀다운에서 그립을 오버핸드에서 중립으로 바꾸고, 전체 반복 대신 부분 반복을 수행하면 폭발적인 성장 가능.
- 일반적인 훈련 방법을 수년간 사용해오다가 작은 변화를 주었을 때, 성장의 폭발적인 결과가 나타남.
- 훈련 계획의 작은 조정이 결과에 큰 영향을 미칠 수 있음. 예를 들어, 등을 위한 운동을 화요일에서 목요일로 옮기는 것이 몇 달 후 큰 변화를 가져올 수 있음.
- 훈련의 결과는 미세한 요소들에 의해 크게 좌우됨. 운동의 변형, 운동의 종류, 빈도, 반복 범위 등이 결과에 큰 영향을 미침.
- 세트의 수를 10에서 20으로 변경했을 때, 훈련 결과가 급격히 증가한 사례 언급.
- 대략적으로 변동성에 대한 연구 결과는 긍정적인 측면이 50 이상에서 나타남. 주로 기본적인 훈련 변수에서 기인함.
5. 🔬 연구 방법론의 세부 사항
- 연구에서 훈련 기계와 같은 고정된 장치가 사용되며, 이는 개인의 생체역학에 따라 다르게 작용할 수 있어 개입이 표준화되지 않을 수 있음. 이는 실험의 변수로 작용하여 결과의 일관성을 저해할 수 있음.
- 운동의 범위와 난이도가 생체역학적 차이로 인해 달라질 수 있으며, 이는 특정 근육이 사용되지 않는 결과를 초래할 수 있음. 결과적으로 피험자의 운동 성과에 차이가 발생할 수 있음.
- 운동량 및 실패까지의 접근 방식이 개인마다 다르게 작용할 수 있으며, 어떤 사람들은 높은 반복 수가 더 효과적일 수 있음. 이는 훈련 프로토콜의 개인화 필요성을 시사함.
- 참가자별 데이터를 통해 훈련 프로토콜에 대한 개별적인 차이를 확인할 수 있으며, 이는 메타 분석의 평균적인 예측과 일치하지 않을 수 있음. 이는 연구 결과 해석에 유의해야 함을 시사함.
6. 🎛️ 훈련 프로토콜의 변이성 이해
- 연구에 따르면 동일한 훈련 프로그램을 여러 번 반복했을 때 나타나는 변이성이 서로 다른 두 훈련 프로토콜 간의 차이를 초과하는 것으로 보임.
- 저항 훈련 그룹은 대조군에 비해 근육 크기와 힘에서의 이득의 변이성이 훨씬 커야 함.
- 대조군은 대체로 0에 가까운 결과를 보여야 하지만, 생물학적 변이성과 측정 오류 등으로 인해 약간의 변이성이 나타날 수 있음.
- 예를 들어, 특정 저항 훈련을 반복했을 때 참가자 간의 근육 크기 증가율이 20%에서 40%까지 다양하게 나타날 수 있음.
7. 📊 훈련 반응의 일반적 원리
- 저항 훈련 그룹은 훈련 개입으로 인해 추가적인 변동성을 가질 것으로 예상되었으나, 실제로는 그렇지 않음
- 변동성이 예상과 다르게 나타나며, 이는 직관에 반하는 결과임
- 선택 편향이나 연구 기간의 길이 등이 변동성에 영향을 미칠 수 있음
- Dr. Steel의 연구에 따르면, 장기간에 걸친 힘의 변화 궤적은 유사하며, 사람들 간에 큰 변동성은 없음
- 힘의 증가 패턴은 초기에 크고 점차 감소하는 형태로, 시작점에서의 차이가 주요 변수임
- 훈련 반응의 예상 변동성과 실제 변동성 간의 차이는 추가 연구가 필요함
- 변동성의 원인을 명확히 하기 위해 다양한 연구 방법론을 고려할 필요가 있음
8. 💪 훈련 계획의 실용적 적용
- 훈련 효과는 대부분의 사람들에게 비슷하게 나타나며, 이는 훈련의 기본 원칙이 대다수에게 적용된다는 것을 의미한다.
- 개인의 선호, 생체역학 등의 환경적 제약이 훈련 시 볼륨, 실패의 근접성, 반복 범위에 영향을 미친다.
- 개인마다 반응 속도의 변동은 존재하지만, 이는 평균으로 회귀하는 경향이 있다.
- 훈련의 방향성 원칙을 이해하고 따르면, 복잡하지 않게 훈련 계획을 세울 수 있다.
9. 🔄 지속 가능한 훈련과 개인화
- 훈련은 개인화되어야 하며, 모든 사람에게 동일한 프로그램이 적용될 수 없다.
- 실패에 가까운 훈련이 더 나은 결과를 가져올 수 있으며, 더 많은 볼륨의 훈련이 더 적은 볼륨의 훈련보다 좋다.
- 적절한 회복과 더 많은 수면이 중요하며, 이는 기본적으로 모든 사람에게 적용된다.
- 훈련 프로그램을 재배열하여 더 나은 성과를 기대할 수 있지만, 극적인 변화를 기대해서는 안 된다.
- 장기적으로 지속 가능한 훈련 전략을 수립하고 개인의 외부 환경에 맞춰 최적화해야 한다.
- 훈련의 효과는 사람들 사이에서 비슷할 수 있지만, 이는 과거에 과대평가되었을 가능성이 있다.
- 일반적으로 적용되는 전략을 통해 장기적으로 성장을 달성할 수 있다.
10. 🧩 장기적인 훈련 조정과 이점
- 매년 몇 퍼센트의 개선이라도 누적 효과로 인해 장기적으로 상당한 성과를 가져올 수 있다. 예를 들어, 매년 5%의 개선이 10년 동안 누적되면 엄청난 결과를 초래할 수 있다.
- 단기적인 프로그램 변경 후 세 달 안에 극적인 결과를 기대하는 것은 비현실적이다. 지속적인 개선을 위한 실질적인 목표를 설정하는 것이 중요하다.
- 훈련 프로그램의 작은 변수를 잘 조정하고 학습하여 프로그램을 최적화하는 것이 장기적으로 의미 있는 변화를 가져올 수 있다.
- 작은 변화들이 실제로 효과가 없다는 것이 아니라, 그것들이 잘 배열되고 최적화될 때 더 큰 차이를 만들 수 있다.
11. 🔍 개인화된 접근과 일반 원칙
- 훈련 초반 3년 동안 성과는 향후 성과에 대한 통찰력을 제공할 수 있다.
- 충분한 수면, 영양 섭취 및 일관된 훈련이 성과를 극대화하는데 중요하다.
- 첫 3년 동안 눈에 띄는 근육 증가가 있다면, 이는 지속적인 성과를 나타낼 수 있다.
- 대부분의 사람들은 실패에 가까운 훈련을 통해 더 나은 성과를 얻을 수 있다.
- 환경적 제약이나 생체 역학 등의 요인이 성과에 영향을 미칠 수 있다.
- 수면 및 영양 상태가 좋지 않으면 훈련 볼륨을 늘리는 것이 어려울 수 있다.
12. 📐 생리학적 원리와 환경적 요인
- 생리학적 원리의 차이를 극단적으로 생각해 볼 때, 사람마다 완전히 다르게 작동하는 경우를 상상할 수 있다. 이는 비현실적이지만, 다양한 세트 수로 운동 프로그램을 시도할 때 비선형적인 결과를 얻을 수 있다는 것을 시사한다.
- 정밀 의학은 현재 매우 큰 주제로, 통계적 관점에서 복잡하며 강력한 증거가 부족하다는 평가가 있다.
- 혈압약과 같은 기본적인 예에서는, 약을 복용하면 혈압이 낮아지는 경향이 있지만, 식단과 같은 다른 체계적 요인에 따라 정도가 달라질 수 있다.
- 사람들의 생리적 시스템은 대체로 유사하지만, 사회경제적 상태, 직업, 수면 회복, 영양 등 다양한 외부 요인에 따라 훈련 변수의 효과가 달라질 수 있다.
13. 🔑 기본 원칙과 지속적인 진보
- 전체 성과의 75%는 기본적인 훈련 원칙을 잘 지키는 것에서 비롯됨. 이는 충분한 볼륨, 좋은 기술, 실패에 근접한 훈련을 포함함.
- 수면과 영양 같은 생활 변수도 훈련의 중요한 요소로 간과해서는 안 됨. 이는 지속적인 성과에 직접적인 영향을 미침.
- 훈련 세트의 세부사항을 미세 조정하는 것보다 기본 원칙을 개인의 제약에 맞게 조정하는 것이 더 효과적일 수 있음.
- 지속적인 진보를 위해서는 개인의 결정과 행동이 중요하며, 이는 장기적인 훈련의 일관성을 보장함.
- 효과적인 훈련은 기본 원칙에 대한 집중과 이를 개인의 생활 패턴에 맞게 통합하는 전략을 필요로 함.