Renaissance Periodization - 7 Most Dangerous Gym Mistakes
Dr. Mike는 부상의 주요 원인과 이를 줄이기 위한 방법을 설명합니다. 첫째, 이전 부상 부위는 재부상의 위험이 높으므로 철저한 워밍업이 필요합니다. 둘째, 높은 하중은 부상의 주요 원인이므로 5회 반복 최대치 이상의 무게를 피하고, 5~30회 반복 범위 내에서 훈련하는 것이 좋습니다. 셋째, 충격과 급격한 방향 전환은 부상의 위험을 높이므로 조절된 운동을 권장합니다. 넷째, 새로운 운동을 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다. 다섯째, 불안정한 자세나 미끄러짐은 부상의 위험을 높이므로 안정적인 자세를 유지해야 합니다. 여섯째, 경험 부족으로 인한 과도한 하중이나 볼륨은 피해야 하며, 점진적인 증가가 필요합니다. 마지막으로, 피로 관리가 중요하며, 충분한 휴식과 회복을 통해 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 원칙을 통해 부상 위험을 최소화하고 운동 성과를 극대화할 수 있습니다.
Key Points:
- 이전 부상 부위는 철저한 워밍업으로 재부상 위험 감소.
- 5회 반복 최대치 이상의 무게 피하고, 5~30회 반복 범위 내에서 훈련.
- 충격과 급격한 방향 전환 피하고, 조절된 운동 권장.
- 새로운 운동은 가벼운 무게로 시작하여 점진적 증가.
- 피로 관리와 충분한 휴식으로 부상 위험 감소.
Details:
1. 🎙️ 소개 및 부상 예방 개요
1.1. 부상 발생 원인
1.2. 부상 예방 방법
2. 🏋️♂️ 부상 원인 1: 이전 부상 및 예방법
- 이전 부상이 있는 부위는 재부상 가능성이 높습니다.
- 과학적 문헌에 따르면 부상 부위는 랜덤한 확률보다 재부상 확률이 높습니다.
- 효과적인 워밍업은 부상 예방에 중요합니다. 예를 들어, 300파운드 스쿼트를 위해 점진적으로 무게를 올리며 준비하는 것이 중요합니다.
- 워밍업 시에는 완벽한 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 이는 두뇌와 신경계가 작업 세트에서 바벨의 위치를 기억하게 도와줍니다.
- 잘못된 움직임은 부상의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 워밍업을 통해 최적의 움직임을 연습해야 합니다.
- 부상 예방을 위해서는 느리고 점진적인 워밍업이 필요합니다. 이는 특히 기존 부상이 있는 경우에 중요합니다.
- 워밍업은 실제 작업 세트에서의 바벨 위치와 같은 기술적 요소를 몸에 익히도록 돕습니다.
- 부상 부위의 재활 및 강화 운동도 매우 중요합니다. 이는 해당 부위의 근육과 관절을 강화하여 재부상 위험을 줄입니다.
3. 💪 부상 원인 2: 고강도 힘과 근육 성장
- 부상의 주요 원인은 몸에 가해지는 높은 힘으로, 근육 성장 훈련에서는 무게가 5회 반복 최대치 이상인 경우를 자제해야 함.
- 과학적으로 가장 좋은 성장 효과는 5에서 30회의 반복 세트에서 이루어지며, 5회 이하의 세트로 전환 시 추가적인 성장은 거의 없음.
- 보디빌더가 대회 준비 중 1회 또는 2-3회 반복 세트를 실시하다가 근육이 파열되는 경우가 있음.
- 근력 훈련 시 3-6회 세트가 필요할 수 있으나, 일반적인 근육 성장에는 5-30회 세트가 권장됨.
- 훈련 중 부상을 방지하기 위해서는 깊은 범위의 운동을 통해 외부 하중을 줄임으로써 부상의 가능성을 감소시킬 수 있음.
- 부분적인 운동 범위에서 높은 무게를 사용할 경우 부상의 가능성이 증가하며, 전체 범위를 사용할 때보다 부상의 위험이 큼.
- 안전한 무게 증가와 강도 조절을 위한 구체적인 방법으로는 각 세션마다 무게를 2-5% 정도만 늘리거나, 충분한 휴식을 취한 후 점진적으로 강도를 높이는 것이 효과적임.
- 부상을 방지하기 위해 스쿼트, 데드리프트 등과 같은 복합 운동을 통한 전신 강화가 필요함.
4. 🔄 부상 원인 3: 임팩트 및 급격한 방향 변화
- 임팩트 훈련은 비임팩트 훈련보다 부상 위험이 훨씬 높으며, 빠른 방향 전환은 높은 힘을 발생시켜 부상의 주요 원인이다.
- 실험실 측정 결과에 따르면, 벤치프레스의 이완에서 수축으로의 전환은 엄청난 힘의 증가를 유발하며 짧은 시간 안에 조직에 많은 긴장과 부상 위험을 초래한다.
- 플라이오메트릭 훈련이나 격투기 훈련에서는 빠른 방향 전환이 필수이며, 이는 게임의 일부이다. 하지만 근육 성장 훈련에서는 이러한 임팩트를 최소화해야 한다.
- 이완 단계에서의 속도를 조절하고, 방향 전환 시 천천히 진행하여 힘의 피크를 줄이는 것이 부상 위험을 최소화하는 데 중요하다.
- 일관된 움직임 패턴은 부상에 대한 취약성을 높일 수 있으므로, 자연스러운 변화를 주는 것이 중요하다. 예를 들어, 벤치프레스에서 조금씩 다른 위치로 바벨을 내리는 것이 도움이 된다.
5. ⚖️ 부상 원인 4: 기술 변동과 새로운 운동
- 새로운 운동을 시작할 때는 가벼운 강도로 천천히 시작하여 부상 위험을 줄인다.
- 새로운 운동 기구 사용 시 최대 중량을 피하고, 점진적으로 적응한다.
- 기존 운동 시에는 익숙한 기술을 유지하면서 점진적인 변화를 시도하되, 극적인 변화는 피한다.
- 익숙하지 않은 자세로 무거운 중량을 다루거나 빠르게 움직이면 부상 위험이 증가한다.
- 안전을 위해 표준화된 기술을 유지하며, 변형은 조금씩 적용한다.
6. 🌀 부상 원인 5: 불안정한 환경과 미끄러짐
6.1. 불안정한 환경과 미끄러짐의 위험성
6.2. 예방 조치 및 개선 방법
7. 🏋️ 부상 원인 6: 높은 하중과 볼륨
- 훈련 시작 시 낮은 볼륨으로 시작하고 점차 증가시키는 것이 중요합니다. 이는 근육 적응을 도와 부상 위험을 줄입니다.
- 기존 진행에서 12세트를 했더라도 새로운 훈련 블록에서는 6~8세트로 시작하십시오. 이는 근육의 재감도를 높이고 부상 위험을 줄입니다.
- 훈련에서 하중을 갑자기 높이는 것은 피해야 하며, 예를 들어 500파운드에서 시작하는 대신 455파운드로 시작하십시오.
- 매주 하중을 조금씩 증가시키는 것이 안전하며, 큰 상승은 부상의 위험을 증가시킵니다. 작은 증가로 안전성을 유지하십시오.
- 5~30회 반복이 근육 성장에 효과적이며, 무게의 무거움보다는 반복의 질이 중요합니다. 다양한 운동에 반복 수를 조절하여 적용하십시오.
8. 😴 부상 원인 7: 피로와 회복 관리
- 피로 관리는 부상 예방에 필수적입니다. 이는 좋은 식단, 충분한 휴식, 논리적인 운동 프로그램 설계, 그리고 적절한 수면을 포함합니다.
- 운동 프로그램 설계는 근육이 충분히 회복할 수 있도록 해야 하며, 예를 들어 월요일에 다리 운동을 했다면 목요일에 다시 하는 것이 좋습니다.
- 피로 관리에서 중요한 것은 낮은 볼륨으로 시작하여 점진적으로 증가시키는 것이며, 피로가 과도하다고 느껴질 때는 회복 세션을 추가하는 것이 좋습니다.
- 회복을 위한 방법으로는 회복 주간을 두고, 4-8주마다 디로드 기간을 가지며, 2주간의 활동적 휴식기를 갖는 것이 추천됩니다.
- 활동적 휴식기 동안에는 체육관에 가지 않거나 최소한의 워밍업만 하며, 생활 속에서 여유를 가지는 것이 중요합니다.