Bryan Johnson - How Strong Is Your Heart? (2-Minute Test)
심박수 회복률(HRR)은 운동 후 1분 동안 심박수가 얼마나 떨어지는지를 측정하여 심혈관 건강을 평가하는 방법이다. 예를 들어, 운동 후 심박수가 160에서 130으로 떨어지면 HRR은 30이다. 높은 HRR은 심혈관 질환, 심부전, 고혈압, 대사 증후군, 당뇨병, 수면 무호흡증 등의 위험을 낮추는 지표이다. 연구에 따르면 낮은 HRR은 6년 추적 조사에서 사망 위험이 400% 증가한다. HRR을 개선하기 위해서는 주당 150분의 중간 강도 운동과 75분의 고강도 운동을 권장하며, 식이섬유와 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다.
Key Points:
- HRR은 심혈관 건강의 중요한 지표이다.
- 높은 HRR은 심혈관 질환 위험을 낮춘다.
- 낮은 HRR은 사망 위험을 400% 증가시킨다.
- HRR 개선을 위해 주당 150분의 중간 강도 운동이 필요하다.
- 균형 잡힌 식단과 충분한 수면이 HRR 개선에 중요하다.
Details:
1. 💓 심박수 회복의 중요성
- 운동 후 1분 뒤 심박수를 측정하여 회복된 심박수 차이를 분석합니다.
- 예를 들어, 운동 중 심박수가 160이었고 1분 후 130으로 감소했다면, 심박수가 분당 30회 감소한 것입니다.
- 이러한 심박수 회복 속도는 심혈관 및 심장 건강의 중요한 지표입니다.
- 심박수 회복을 개선하기 위해 규칙적인 유산소 운동과 적절한 휴식이 필요합니다.
- 심박수 회복이 빠를수록 심혈관계가 더 건강하다는 것을 의미하며, 이는 장기적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 📊 심박수 회복률(HRR) 측정 결과
- 최근 측정한 심박수 회복률(HRR)은 분당 37회로, 이는 엘리트 운동선수 75% 백분위수에 해당하며 일반인 99% 백분위수에 속함.
3. ⚠️ 낮은 HRR의 위험성
- 낮은 HRR은 관상동맥질환, 심부전, 고혈압, 대사증후군, 당뇨병, 수면무호흡증 등의 위험 지표입니다.
- New England Journal of Medicine에서 진행한 연구에 따르면, 초기 심장질환이 있는 2,000명 이상의 참가자를 평가한 결과, 낮은 HRR을 가진 사람들은 6년 추적 조사에서 모든 원인에 의한 사망 위험이 400% 증가했습니다.
- 이는 미래에 어떤 일이 발생할지를 예측하는 중요한 지표로, 생존 가능성을 가늠할 수 있습니다.
4. 🏠 집에서 HRR 측정하기
- HRR을 측정하기 위해 심박수 모니터링 장치가 필요합니다.
- 격렬한 운동 후 즉시 멈추고 1분간 휴식한 후 심박수를 측정합니다.
- 두 심박수의 차이를 계산하여 HRR을 구합니다.
- 예시로, HRR이 37인 경우 젊은 운동선수의 90~95 퍼센타일에 해당합니다.