Renaissance Periodization - 5 Things I Just Learned That Skyrocketed My Gains
Dr. Mike는 체육관에서 더 나은 성과를 내기 위해 최근 배운 다섯 가지를 공유합니다. 첫 번째는 1284 시스템을 사용한 적절한 워밍업입니다. 이는 점진적으로 무게를 늘리며 근육을 준비시키는 방법입니다. 두 번째는 긴 길이 부분 반복 운동으로, 근육의 하단 부분을 집중적으로 운동하여 더 많은 근육 성장을 유도합니다. 세 번째는 마이오 반복으로, 짧은 휴식 후 반복 세트를 통해 근육을 피로하게 만들어 더 많은 자극을 줍니다. 네 번째는 뒤쪽 발을 내린 런지로, 앞쪽 다리에 더 많은 무게를 실어 둔근을 더 효과적으로 운동합니다. 마지막으로, 빠르게 회복되는 근육에 대한 고빈도 훈련을 통해 더 자주 운동하여 더 많은 성장을 이끌어냅니다.
Key Points:
- 1284 시스템을 사용하여 적절한 워밍업을 수행합니다.
- 긴 길이 부분 반복 운동으로 근육의 하단 부분을 집중적으로 운동합니다.
- 마이오 반복을 통해 짧은 휴식 후 반복 세트를 수행합니다.
- 뒤쪽 발을 내린 런지로 앞쪽 다리에 더 많은 무게를 실어 운동합니다.
- 빠르게 회복되는 근육에 대해 고빈도 훈련을 실시합니다.
Details:
1. 🏋️♂️ 새로운 운동 발견: 성장의 비결
- Dr. Mike는 운동에 대한 기존의 믿음을 재고할 것을 제안하며, 최근의 연구와 개인적인 경험을 통해 5가지 중요한 통찰을 얻었다.
- 첫 번째 통찰: 운동의 강도와 빈도는 개인의 목표와 신체 상태에 맞춰 조절해야 하며, 과도한 운동은 오히려 역효과를 불러올 수 있다.
- 두 번째 통찰: 휴식과 회복의 중요성은 과소평가될 수 없으며, 충분한 휴식을 통해 더 나은 성과를 얻을 수 있다.
- 세 번째 통찰: 다양한 운동 루틴을 통합하여 근육의 다양한 부위를 자극하는 것이 중요하다. 이는 전반적인 근력과 체력을 향상시킨다.
- 네 번째 통찰: 운동 중 부상 예방을 위해 올바른 자세와 테크닉이 중요하다. 부상이 발생하면 즉시 대처하고 회복에 집중해야 한다.
- 다섯 번째 통찰: 개인화된 접근법이 중요하며, 자신의 신체와 목표에 맞는 계획을 세워야 한다. 이는 장기적인 성장과 성과를 보장한다.
2. 🔥 1284 시스템으로 효율적 워밍업
- 1284 시스템은 30회 반복 최대 중량으로 12회, 20회 반복 최대 중량으로 8회, 10회 반복 최대 중량으로 4회를 수행하는 방식이다.
- 이 시스템은 중량 증가에 대한 단계적 노출을 제공하여, 신경 및 기술적으로 운동에 준비시킨다.
- 첫 운동 이후에는 20회 반복 최대 중량으로 8회를 수행하여 다음 운동에 적응할 수 있다.
- 일반적인 워밍업 대신 운동 자체로 워밍업을 하면 성과가 동일하다는 과학적 연구가 있다.
- 1284 시스템은 몇 분 안에 완료할 수 있으며, 별도의 광범위한 워밍업이 필요하지 않다.
- 전통적인 워밍업과 비교했을 때, 1284 시스템은 시간이 절약되며, 운동 성과에 직접적으로 기여한다.
3. 🔗 긴 부분 운동의 놀라운 효과
- 연구에 따르면 긴 길이의 근육 운동이 전체 운동 범위를 초과하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
- 예를 들어, 종아리 운동에서 하단 부분의 스트레칭과 멈춤을 통해 더 많은 근육 성장을 이루었습니다.
- 삼두근 운동은 2/3까지만 들어 올려 더 큰 자극과 성장을 유도했습니다.
- 하단 범위에서 부분 반복을 통해 에너지를 절약하며 근육 성장을 최적화할 수 있습니다.
- 이 방법은 근육 피로도를 줄이고 더 큰 자극을 주어 적은 에너지로 효과를 극대화합니다.
4. ⏱️ 마이오 레프: 시간 절약의 비밀
4.1. 마이오 레프의 기본 원리
4.2. 마이오 레프의 효과
4.3. 마이오 레프의 활용
5. 🦵 후방 발 내리기 런지로 효과 극대화
5.1. 런지 운동의 기술적 설명
5.2. 앞다리 둔부 근육의 최적화
5.3. 기술의 효과 및 이점
6. 🔄 높은 빈도 훈련으로 빠른 회복
- 소근육에 대한 훈련 빈도는 주당 3회에서 6회까지 가능하며, 빠른 회복 속성 덕분에 더 자주 훈련할 수 있습니다. 예를 들어, 팔과 어깨 근육은 이러한 빈도에서 긍정적인 성장 효과를 볼 수 있습니다.
- 큰 근육은 주당 2회 훈련이 적합하며, 예를 들어 하체 근육은 충분한 회복이 필요하기 때문에 무리한 훈련은 피해야 합니다.
- 훈련 후 근육 통증이나 피로감이 없을 경우, 이는 근육이 충분히 회복되었음을 나타내며, 추가 훈련을 통해 운동량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 회복된 상태에서 점진적으로 중량을 늘리는 것이 효과적입니다.
- 훈련 빈도를 늘릴 경우 처음에는 적은 운동량으로 시작하여 회복 상태를 체크한 후 점차적으로 운동량을 늘려야 합니다. 초기 단계에서는 낮은 중량과 반복 횟수로 시작하는 것이 좋습니다.
- 회복 가능한 총 운동량이 주 단위로 증가할 때 근육 성장에 가장 효과적이며, 이는 장기적인 성장을 위한 전략적인 접근입니다.
7. 💬 경험 공유와 질문: 커뮤니티와의 소통
- 커뮤니티와의 소통을 통해 새로운 훈련 방법을 배우고 적용하는 것이 중요합니다.
- 유튜브 채널을 통해 리프팅, 피트니스, 체지방 감소에 대한 최선의 계획을 제공하려고 합니다.
- 시청자들의 새로운 질문에 답변함으로써 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 돕고자 합니다.
- 특정 피드백을 통해 콘텐츠를 개선하고, 시청자들의 요구에 맞춘 맞춤형 훈련 계획을 제공합니다.
- 예를 들어, 시청자들의 질문은 새로운 비디오 콘텐츠 주제를 형성하는 데 중요한 역할을 했습니다.