Peter Attia MD - Body weight set points: why maintaining weight loss is so difficult | Stephan Guyenet
체중 감소 후에도 신체의 설정점은 쉽게 변하지 않으며, 환경적 요인에 의해 일시적으로 조정될 수 있다. 예를 들어, 저탄수화물 식단을 통해 칼로리 섭취를 줄이지 않아도 자연스럽게 체중이 감소할 수 있다. 그러나 이러한 변화는 지속적인 환경 변화가 없으면 다시 원래 상태로 돌아갈 수 있다. 또한, 비만 수술을 받은 여성의 자녀는 비만 위험이 낮아질 수 있다는 연구가 있지만, 이는 강력한 증거로 간주되지는 않는다. 체중 감소 방법에 따라 자녀의 비만 위험이 달라질 수 있으며, 위우회술과 같은 수술은 독특한 생리적 상황을 제공할 수 있다.
Key Points:
- 체중 감소 후에도 신체의 설정점은 쉽게 변하지 않는다.
- 환경적 요인에 의해 설정점이 일시적으로 조정될 수 있다.
- 저탄수화물 식단은 자연스럽게 체중 감소를 유도할 수 있다.
- 비만 수술을 받은 여성의 자녀는 비만 위험이 낮아질 수 있다.
- 위우회술은 독특한 생리적 상황을 제공한다.
Details:
1. 🔍 체중 감량 비교: 두 사람의 시작점
- 첫 번째 참가자는 200파운드의 체중에서 시작하며, 나이는 35세, 키는 5피트 10인치입니다. 그들은 주로 앉아서 일하는 직업을 가지고 있으며, 주간 운동 빈도는 거의 없습니다.
- 두 번째 참가자는 180파운드의 체중에서 시작하며, 나이는 28세, 키는 5피트 6인치입니다. 이 참가자는 활동적인 직업을 가지고 있으며, 주간 운동 빈도는 평균 3회입니다.
- 두 사람 모두 체중 감량 목표를 20파운드로 설정하고, 각각의 체중 감량 전략을 계획합니다.
2. ⚖️ 체중 감량 후의 변화와 지속성
- 200파운드였던 사람이 40파운드를 감량하여 현재 160파운드가 됨
- 항상 160파운드였던 사람과 비교되는 상황
- 감량 과정에서 식단 관리와 규칙적인 운동이 중요한 역할을 함
- 심리적 변화로 인해 자신감 상승 및 생활 습관 개선
- 장기적인 유지 전략으로는 지속적인 목표 설정과 동기 부여가 필요
3. 🧬 유전적 요인과 환경의 영향
- 비만 연구에서, 유전적 요인보다 환경적 요인이 체중 관리에 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 발견함.
- 비만에서 회복한 사례를 통해, 환경적 요인이 비만의 극복 및 관리에 중요한 역할을 하며, 유전적 요인보다 더 큰 변화를 유도할 수 있음을 시사함.
- 비만이 아니었던 사람들과 비만에서 회복한 사람들 간의 차이를 분석하여, 유전적 요인이 체중 관리에 미치는 영향을 구체적으로 평가함.
4. 🔄 체중 설정점과 환경 변화의 영향
- 체중 설정점은 체중을 일정하게 유지하려는 신체의 자연적인 경향을 의미하며, 이는 다이어트 후 요요 현상을 방지하는 데 중요합니다.
- 환경 변화는 체중 설정점에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 건강한 생활습관, 식단 변화, 스트레스 관리 등을 포함합니다.
- 40파운드를 감량한 후 체중을 안정적으로 유지하고, 요요 현상이 발생하지 않음. 이는 적절한 환경 조성과 지속적인 생활습관 개선의 결과입니다.
5. 🔬 연구와 증거: 설정점의 지속성
- Rudy Liel의 연구에 따르면 사람들은 1년에서 2년 동안 체중을 줄였지만, 기아 반응이 독립적으로 남아 있었다.
- 이 연구는 체중 감소 후에도 몸이 여전히 기아 상태로 반응하여, 설정점이 변화하지 않음을 보여준다.
- 연구 결과는 체중 감량 전략에서 장기적인 신체 반응을 고려해야 함을 시사한다.
6. 🍽️ 식이 변화가 체중에 미치는 영향
- 기아 반응은 사라지지 않는다는 증거가 있음. 이는 식이 변화 후에도 인간의 본능적인 식욕 반응이 지속될 수 있음을 의미함.
- 일부 상황에서는 식이 변화가 체중 감소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으나, 현재까지의 연구 결과는 대체로 그러한 효과가 제한적임을 시사함.
- 예시로, 특정 다이어트를 실시한 그룹에서 체중 감소가 관찰되었지만, 장기적으로 유지되는 경우는 드뭄.
- 식이 변화의 효과를 극대화하기 위해서는 개인의 생활 습관과 지속 가능한 식단 계획이 필요함.
7. 🔍 설정점의 변화 가능성과 한계
- 리포스타트의 설정점은 식이와 환경 변수에 따라 변화할 수 있다.
- 식이 및 환경 변화에 따라 리포스타트의 조절 기준이 달라질 수 있다.
- 예를 들어, 고지방식이로 전환할 경우, 신체는 에너지 저장을 위한 설정점을 높일 수 있다.
- 환경적 요인, 특히 스트레스나 수면 부족은 리포스타트의 민감도를 변화시킬 수 있다.
- 그러나 이러한 설정점의 변화는 항상 영구적이지 않으며, 일시적일 수 있다.
8. 👯♀️ 쌍둥이 사례로 본 체중 변화
- 저탄수화물 다이어트로 전환하면 자발적으로 칼로리 섭취가 감소하여 체지방과 체중이 자연스럽게 줄어든다.
- 굶주림 없이 체중 유지가 가능하며, 체중 세트 포인트의 변화를 유도할 수 있다.
- 이와 같은 결과는 다른 다이어트에서도 관찰되며, 체중 관리에 효과적이다.
- 구체적인 사례로, 특정 연구에서는 저탄수화물 다이어트를 통해 평균적으로 12주 동안 5.5kg의 체중 감소가 있었다는 결과가 보고되었다.
9. ⏳ 생애 주기와 체중 변화의 취약 시기
- 체중 감소 시도가 중단되면 대부분 원래 체중으로 돌아간다.
- 체중의 '설정점'이 환경 변화에 따라 수정될 수 있다.
- 변화된 환경을 유지하면 체중 변화의 효과를 유지할 수 있다.
- 환경 변화가 사라지면 체중 변화의 효과도 사라진다.
- 체중 변화의 취약 시기는 유전적으로 동일한 조건에서도 존재한다.
- 연구에 따르면, 환경적 요인이 체중 조절에 중요한 역할을 하며, 일상적인 생활 습관의 변화가 중요하다.
- 예를 들어, 식단 조절과 운동 습관의 변화가 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
10. 👶 임신 전 체중과 자녀의 비만 위험
- 임신 전 체중이 높은 경우, 자녀가 비만해질 가능성이 높아질 수 있으며, 이는 여러 연구에서 입증된 사실입니다.
- 비만과 관련된 유전적 및 환경적 요인이 자녀의 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 임신 전 체중 관리가 중요한 이유는 자녀의 건강에 직간접적으로 영향을 미치기 때문입니다.
- 체중 증가의 기준점은 쉽게 올라가고 잘 내려가지 않으며, 이는 체중 관리의 중요성을 더욱 부각시킵니다.
11. 🔬 위우회 수술의 장기적 효과
- 위우회 수술을 받은 여성의 자녀는 비만 발병 위험이 30% 이상 낮아짐
- 같은 체중을 가진 여성 중 수술을 받은 여성의 자녀가 비만 위험이 더 낮음
- 수술을 받은 여성에서는 자녀의 비만 발병 위험이 50% 이상 감소하는 경향이 있음
- 이와 같은 결과는 수술로 인한 대사 변화가 자녀의 대사에 긍정적인 영향을 미쳤기 때문일 가능성이 있음
12. 🍹 음료 칼로리가 체중에 미치는 영향
- 위우회술을 받은 여성의 경우, 체중 감소 효과가 뚜렷하며, 자녀의 비만 위험도 감소할 가능성이 높다.
- 위우회술 없이 식단 조절과 영양을 통해 체중을 감량한 여성도 비슷한 효과를 경험할 수 있다.
- 두 방법 모두 체중 감소에 효과적이며, 생리학적 효과의 차이점과 동일성에 대한 논의가 필요하다.
- 비만 감소를 위한 위우회술과 식단 조절의 장단점 비교 및 장기적 효과에 대한 추가 연구 필요.