Renaissance Periodization - The Best Way to Structure Leg Day for Maximum Growth
Dr. Mike는 다리 운동에서 레그 컬을 스쿼트보다 먼저 수행하는 것이 더 나은 결과를 가져올 수 있다고 주장합니다. 그는 운동 순서가 근육 피로에 미치는 영향을 설명하며, 레그 컬이 스쿼트보다 피로를 덜 유발하기 때문에 스쿼트 전에 수행하면 전체적인 운동 성과가 향상될 수 있다고 말합니다. 특히, 레그 컬은 국소 피로와 축 피로를 덜 유발하여 스쿼트에 필요한 근육을 덜 피로하게 만들고, 스쿼트 후에 수행할 때보다 더 나은 근육 활성화를 가능하게 합니다. 또한, 레그 컬을 먼저 수행하면 무릎이 더 잘 준비되어 스쿼트 시 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 초보자는 운동 순서에 크게 신경 쓸 필요가 없지만, 중급자와 고급자는 이 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 특히, 고급자는 레그 컬 후에 덜 피로한 운동을 수행하고 마지막에 스쿼트를 배치하여 전체적인 피로를 관리할 수 있습니다.
Key Points:
- 레그 컬을 스쿼트보다 먼저 수행하면 전체적인 운동 성과가 향상될 수 있습니다.
- 레그 컬은 국소 피로와 축 피로를 덜 유발하여 스쿼트에 필요한 근육을 덜 피로하게 만듭니다.
- 초보자는 운동 순서에 크게 신경 쓸 필요가 없지만, 중급자와 고급자는 이 방법을 고려해 볼 수 있습니다.
- 고급자는 레그 컬 후 덜 피로한 운동을 수행하고 마지막에 스쿼트를 배치하여 전체적인 피로를 관리할 수 있습니다.
- RP Hypertrophy 앱을 사용하여 자동으로 운동 계획을 조정할 수 있습니다.
Details:
1. 👋 소개 및 주제 소개
1.1. Dr. Mike의 배경 및 전문성
1.2. 다리 훈련 최적화 가설
2. 🧠 운동 논리 및 피로 설명
- 운동 순서는 근육 피로에 큰 영향을 미친다. 예를 들어, 다리 운동 전 레그 프레스 같은 운동을 먼저 하면 이후 스쿼트와 같은 운동에서 근육 피로로 인해 효과가 감소한다.
- 운동에서 피로는 세 가지 형태로 나뉜다: 국소 피로, 축 피로, 전신 피로. 국소 피로는 특정 근육의 피로를 일으키며, 축 피로는 척추를 압박하여 스쿼트 같은 운동에 영향을 미친다. 전신 피로는 전체적인 에너지 소모를 일으킨다.
- 가장 피로를 일으키는 운동은 프로그램의 후반부에 배치하는 것이 좋다. 이렇게 하면 이후 다른 운동에 방해를 받지 않기 때문이다.
- 일부 운동은 다른 운동보다 더 많은 피로를 유발한다. 예를 들어, 스쿼트와 데드리프트는 바벨 컬이나 카프 레이즈보다 더 많은 전신 피로를 유발한다.
- 피로가 많은 운동을 계획 초반에 배치하면 이후의 운동 질이 떨어질 수 있다. 따라서 피로가 적은 운동을 먼저 하고, 피로가 많은 운동은 후반부에 배치하는 것이 좋다.
3. 🏋️ 운동 순서 및 이점 비교
- 스쿼트를 먼저 하면 최대의 신선도로 수행할 수 있지만, 이후의 운동 성능이 저하될 수 있음
- 하드한 스쿼트 세트 후에 레그 컬을 하면 성능이 평소보다 낮음
- 반대로, 레그 컬을 먼저 하면 햄스트링 성능이 최적화되며, 스쿼트에 미치는 피로가 적음
- 레그 컬로 인한 전신 피로 및 축 피로가 적어 스쿼트에 부정적 영향을 미치지 않음
- 스쿼트 전에 레그 컬을 하면 무릎이 더 잘 준비되어 스쿼트 성능이 향상될 수 있음
- 종합적인 다리 근육 발달을 원한다면 레그 컬을 스쿼트 전에 수행하는 것을 고려
- 스쿼트 성능만을 중시한다면 스쿼트를 먼저 수행한 후 레그 컬을 수행해도 무방
4. 📈 초보자와 고급자 운동 전략
- 초보자(운동 경력 2-3년 이하)는 운동 순서보다는 프리웨이트를 활용한 기술 향상에 중점을 두어야 합니다. 기술이 향상되면 조금 더 무게를 추가하세요.
- 중급자(운동 경력 3-7년)는 스쿼트를 우선시하거나 다리 전체 크기를 중요시하는 것에 따라 운동 순서를 조절해야 합니다.
- 고급자 또는 파워리프터는 스쿼트를 첫 번째로 하지만, 일반적인 경우 다리 컬을 먼저 수행하는 것이 근육 성장에 효과적입니다.
- 고급자는 다리 컬을 먼저 수행하여 근육을 미리 피로시킴으로써 스쿼트 시 근육 자극을 극대화할 수 있습니다.
- 전체 운동 피로도는 낮추고 국소 근육 자극은 높이는 전략을 고려해야 합니다.
- RP Hypertrophy 앱을 사용하여 자동으로 운동 계획을 조정할 수 있습니다.