Andrew Huberman - How Foods & Nutrients Control Our Moods | Huberman Lab Essentials
앤드류 후버만은 감정이 뇌와 신체의 상호작용에서 어떻게 발생하는지를 설명하며, 감정이 단순히 뇌에서만 발생하는 것이 아님을 강조한다. 그는 감정의 생물학적 기초를 설명하기 위해 다윈의 이론과 현대 과학의 발견을 언급한다. 특히, 미각과 무관하게 장에서 감지되는 당분이 도파민 분비를 유도하여 특정 음식을 더 갈망하게 만든다는 실험 결과를 소개한다. 이는 음식의 숨겨진 당분이 우리의 행동에 미치는 영향을 재고하게 한다. 또한, 오메가-3와 오메가-6의 비율이 우울증에 미치는 영향에 대한 연구를 소개하며, 오메가-3가 높은 비율일수록 우울증 증상이 감소한다는 결과를 공유한다. 마지막으로, 장내 미생물군이 우리의 기분과 면역 체계에 미치는 영향을 설명하며, 발효 식품이 장내 미생물군을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 강조한다.
Key Points:
- 감정은 뇌와 신체의 상호작용에서 발생한다.
- 장내 당분 감지기가 도파민 분비를 유도하여 음식 갈망을 증가시킨다.
- 오메가-3와 오메가-6의 비율이 우울증에 영향을 미친다.
- 발효 식품은 장내 미생물군을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
- 믿음과 기대가 신체의 생리적 반응에 영향을 미친다.
Details:
1. 감정의 생물학적 기초 🌟
1.1. 감정의 역사적 관점과 보편성
1.2. 감정의 생물학적 메커니즘
2. 미각과 감정의 연결 🍭
- 미각과 감정은 뇌의 회로를 통해 결합되어 있으며, 이중 많은 부분을 미주 신경이 담당한다.
- 미주 신경은 뇌와 신체를 연결하는 10번째 뇌신경으로, 감정 상태를 조절하는 역할을 한다.
- 미주 신경은 위, 장, 심장, 폐, 면역 시스템 등 다양한 신체 부위와 연결되어 있다.
- 설탕이 포함된 음식을 섭취할 때, 위 속 신경 세포가 이를 감지하고 뇌로 정보를 전송한다.
- 이 과정에서 도파민이 분비되어 설탕을 더 원하도록 만든다.
- 실험 결과, 맛을 느끼지 못하는 상태에서도 설탕이 포함된 음식을 더 갈망하는 것으로 나타났다. 이는 신체의 회로가 특정 행동을 유도하고 있다는 증거이다.
- 설탕 섭취가 감정 상태에 미치는 영향을 연구한 실험에서는 미각을 차단했음에도 불구하고 설탕에 대한 갈망이 지속되었다.
- 이는 감정과 관련된 신경 회로가 설탕에 대한 갈망을 조절하고 있다는 것을 나타낸다.
- 설탕과 같은 음식이 감정 상태를 어떻게 변화시키는지에 대한 추가 연구가 필요하다.
3. 도파민과 식욕의 상관관계 🍽️
- 설탕이 포함된 음식은 우리의 식욕을 무의식적으로 증가시킬 수 있다. 심지어 짭짤한 음식에서도 설탕이 감지되면 갈망이 증가한다.
- 위의 내용물에 대한 미주감각이 식욕에 영향을 미친다. 지방과 아미노산도 우리가 더 많은 음식을 먹고 싶게 만드는 역할을 한다.
- 아미노산의 섭취는 뇌가 충분하다고 인식할 때까지 식사를 계속하게 만들 수 있으며, 이는 포만감 이상의 아미노산 섭취를 중요하게 여기는 뇌의 작용 때문이다.
4. 세로토닌과 식단 선택 🥗
4.1. 도파민과 식단 선택
4.2. 세로토닌과 식단 선택
5. 오메가-3와 우울증의 관계 🐟
- 세로토닌은 신경 조절물질로 뇌와 신체의 신경 회로의 활성에 편향을 만듦.
- 90% 이상의 세로토닌은 장에서 만들어지지만, 기분과 정신 상태에 영향을 미치는 세로토닌은 주로 뇌의 신경에서 생성됨.
- SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제) 약물은 세로토닌의 재흡수를 막아 전체적인 세로토닌 수준을 높임.
- SSRI는 일부 우울증 환자에게 유용하지만 모든 이에게 효과적이지는 않으며, 정서 무딤 등의 부작용이 있을 수 있음.
- 탄수화물이 많은 음식은 세로토닌을 증가시킴. 예를 들어, 낮에는 단백질과 지방이 많은 음식을 섭취하여 각성 상태를 유지하고, 저녁에는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하여 세로토닌 분비를 촉진함.
- 오메가-3 지방산은 세로토닌 수용체의 유동성을 개선하여 세로토닌 신호 전달을 강화할 수 있음.
- 연구에 따르면, 오메가-3 보충제 섭취 시 우울증 증상이 50% 감소한 사례가 보고됨.
- 일부 연구에서는 오메가-3가 항우울제와 병행하여 사용될 때 더 효과적임을 보여줌.
6. 장내 미생물과 정신 건강 🦠
- 오메가-3와 오메가-6 지방산 비율이 우울증에 중요한 영향을 미친다. 오메가-3가 더 높은 비율로 조정되면 학습된 무기력을 줄이는 것으로 나타났다.
- 1,000mg의 EPA(오메가-3가 풍부한 요소)를 하루에 섭취한 경우 20mg의 플루옥세틴(Prozac)과 동등한 효과를 보이며, 우울증 증상을 감소시켰다.
- EPA와 플루옥세틴을 병용하면 우울증 증상 감소에 시너지 효과가 나타났다. 이는 특정 SSRI 항우울제와 최소한 동등한 효과를 가져오며, 저용량의 SSRI 효과를 증폭시킬 수 있다.
- PubMed에서 EPA 또는 어유와 우울증을 검색하면 많은 연구들이 이러한 결과를 뒷받침한다.
- 어떤 단일 화합물, 영양소, 보충제, 약물 또는 행동도 우울증을 개선하거나 기분을 개선하는 데 만능 해결책은 아니다.
7. 개인화된 식단 접근법 🌱
- 장내 미생물군은 소화관에 다양하게 분포하며, 소화 속도와 면역 시스템에 영향을 미친다. 특히 특정 미생물은 면역 시스템을 강화하고 기분을 좋게 하며, 반대로 일부 미생물은 면역력을 저하시키고 기분을 나쁘게 한다.
- 장내 미생물은 음식물뿐만 아니라 외부 박테리아와 바이러스도 장으로 유입되어 장 환경을 변화시킨다. 이는 신경전달물질과 뉴런에 영향을 미쳐 도파민과 같은 뇌의 신경전달물질에도 영향을 준다.
- 개인화된 식단은 이러한 장내 미생물의 기능과 상호작용을 고려하여 장-뇌 축을 최적화하는 것을 목표로 한다. 이를 통해 기분 개선, 면역력 증진, 소화 개선 등의 효과를 얻을 수 있다.
- 특정 식단이 장내 미생물 조성을 변화시켜 긍정적인 건강 효과를 유도할 수 있으며, 예를 들어, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 포함된 식단은 유익한 미생물 증식을 돕는다.
8. 장내 미생물의 영향력 🚀
8.1. 프로바이오틱스의 영향
8.2. 인공 감미료의 영향
9. 식단과 마인드셋의 상호작용 🧠
- 키토제닉 식단으로 전환 시 장내 미생물군이 변화하며, 이는 사람에 따라 긍정적 또는 부정적인 영향을 미칠 수 있음. 예를 들어, 일부 사람들은 집중력 향상과 같은 긍정적 효과를 경험하지만, 다른 사람들은 피로감을 느낄 수 있음.
- 식물성 식단으로 전환한 사람들은 기분과 정서에 긍정적인 변화를 경험할 수 있음. 연구에 따르면, 이러한 식단 전환이 스트레스를 줄이고 행복감을 증가시킬 수 있음.
- 개인의 미생물군과 신경계의 적응은 유전자 및 성장 환경에 따라 다를 수 있음. 즉, 같은 음식을 섭취하더라도 사람마다 다른 반응을 보일 수 있음.
- 신경계는 유전자에 의해 설정되지만, 초기 삶의 조건에 적응하여 특정 음식에 대한 반응이 다를 수 있음. 따라서 유아기부터의 식습관이 중요할 수 있음.
- 장 내 신경계는 뇌와 소통하며, 오메가-3와 오메가-6 비율은 기분에 영향을 줌. 예를 들어, 오메가-3의 섭취가 우울증을 완화시킬 수 있다는 연구 결과가 있음.
- 모든 사람에게는 미생물군이 존재하며, 각자에게 맞는 미생물군을 촉진하는 것이 중요함. 예를 들어, 프로바이오틱스를 포함한 식단은 장 건강에 유익함.
- 발효식품은 미생물군을 지원하며, 하루 최소 두 번 섭취해야 함. 김치, 요구르트 등의 발효식품이 장 건강을 증진시킬 수 있음.
- 보충제는 낮은 수준에서는 유익할 수 있지만, 높은 수준에서는 뇌의 혼란을 초래할 수 있음. 따라서 적정량의 섭취가 중요함.
- 장내 미생물군은 운동 및 사회적 웰빙과 같은 다른 요소에 의해 영향을 받을 수 있음. 예를 들어, 규칙적인 운동이 장 건강을 촉진할 수 있음.
- 자신에게 맞는 식단을 찾고, 다른 윤리적 및 생활 방식 선택과 맥락에서 효과적인 식단을 선택해야 함. 이는 개인의 건강 및 웰빙에 큰 영향을 줄 수 있음.
10. 믿음이 생리적 반응에 미치는 영향 💡
- 스탠포드 대학의 Alia Crum 박사는 믿음이 뇌와 신체의 상호 작용에 미치는 영향을 연구했으며, 그녀의 실험 중 하나는 두 그룹에게 동일한 밀크셰이크를 제공하되, 한 그룹에는 저칼로리 건강식이라 설명하고 다른 그룹에는 고칼로리 식품이라고 설명하여 ghrelin 수치를 측정한 결과, 고칼로리로 설명된 그룹에서 ghrelin 수치가 더 크게 감소했다는 것이다.
- 이 실험은 믿음이 생리적 반응에 미치는 영향을 보여주는 예로, 동일한 음식을 다르게 인식했을 때 신체 반응이 달라지는 것을 증명한다.
- 믿음의 효과는 자신에게 거짓말을 하는 것이 아니라, 정보에 대해 순진한 상태에서만 작용할 수 있으며, 이는 신체의 핵심 생리학 수준에서 반응을 일으킬 수 있다.
- 우리가 어떤 음식이나 영양소에 대해 믿는 바는 그 영향력의 크기와 질에 중대한 영향을 미칠 수 있다.