Renaissance Periodization - Scientist Defends Eating LESS Protein For Muscle Growth
이 대화에서는 단백질 섭취량이 근육 성장에 미치는 영향을 분석한 여러 연구 결과를 바탕으로 최적의 단백질 섭취량을 논의한다. 1.6g/kg 이상의 단백질 섭취가 근육 성장에 유의미한 이점을 제공하지 않는다는 기존 연구 결과와 달리, 새로운 메타 분석에서는 더 높은 섭취량이 이점을 제공할 수 있다는 가능성을 제시한다. 그러나 이 연구들은 영양소 타이밍이나 에너지 섭취량을 충분히 통제하지 않았다는 한계가 있다. Greg Knuckles의 분석에서는 2g/kg이 최적의 섭취량일 수 있다고 제안하며, 이는 더 높은 단백질 섭취가 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 그러나 이러한 결과는 여전히 논쟁의 여지가 있으며, 연구 방법론의 질에 따라 결과가 달라질 수 있다. 따라서, 단백질 섭취량을 결정할 때는 개인의 목표와 상황에 따라 조정이 필요하다.
Key Points:
- 1. 1.6g/kg 이상의 단백질 섭취가 근육 성장에 추가적인 이점을 제공하지 않는다는 기존 연구 결과가 있다.
- 2. 새로운 메타 분석에서는 2g/kg이 최적의 섭취량일 수 있다고 제안한다.
- 3. 연구들은 영양소 타이밍과 에너지 섭취량을 충분히 통제하지 않았다는 한계가 있다.
- 4. 개인의 목표와 상황에 따라 단백질 섭취량을 조정해야 한다.
- 5. 스테로이드 사용자나 비건은 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있다.
Details:
1. 단백질 섭취의 기본 이해 🌿
- 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.6g을 초과할 때 추가적인 이점이 발견되지 않았습니다.
- 새로운 데이터는 일부 개인에게 체중 1파운드당 1.25g으로 단백질을 늘리는 것이 유익할 수 있음을 시사합니다.
- 대부분의 경우, 체중 1파운드당 0.75g의 단백질로도 거의 모든 필요를 충족할 수 있습니다.
2. 단백질 섭취량 연구의 한계와 논란 🔍
- 일본 메타 분석은 1.3g/kg 이상에서 이익을 발견했지만, 최대 이익점을 분석하지 않았습니다. 이는 연구의 정확성과 신뢰성을 떨어뜨리는 요인입니다.
- 다수의 연구에서 1.6g/kg 이상의 단백질 섭취는 추가적인 이익을 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서, 과도한 단백질 섭취는 필요하지 않을 수 있습니다.
- 분석에 포함된 연구 대부분이 체중 감소 연구였으며, 이로 인해 결과의 일반화에 한계가 있습니다.
- 연구가 단백질 섭취량과 칼로리 섭취량의 차이를 명확히 구분하지 않았습니다. 이는 결과 해석에 혼란을 줄 수 있는 요소입니다.
- 단백질 섭취의 타이밍이 결과에 영향을 미칠 수 있으며, 일부 연구에서는 타이밍이 중요한 변수로 작용한다고 보고됩니다.
- 1.6g/kg이 단백질 섭취의 최대 이익점이라는 것이 여러 분석에서 확인되었습니다. 이는 많은 연구에서 일관되게 발견된 사항입니다.
3. 최적의 단백질 섭취량 논의 🤔
- 1. 단백질 섭취량 1.6g/kg은 영양 타이밍을 통제한 무작위 대조 실험에서 추가 근육 성장 이득을 발견하지 못함.
- 2. 여러 연구를 종합하면, 높은 단백질 섭취 그룹에서 효과 크기가 더 큰 경향을 보임.
- 3. 일본 연구에서는 체중 감소 연구를 제외하고 1.5g/kg을 최대 근력 발달을 위한 최적 섭취량으로 제시함.
- 4. 일부 연구는 2.2g/kg 섭취 그룹이 1.6g/kg보다 더 나은 결과를 얻었다고 보고, 이는 1.6g/kg 이하 섭취자들이 평균을 낮춘 것일 수 있음.
- 5. 2.2g/kg 섭취자들이 더 나은 유전적 특성을 가질 가능성 존재, 이는 섭취량과 직접 상관관계가 아닐 수 있음.
- 6. Greg Knuckles의 메타 분석은 강도 훈련에서의 단백질 섭취량 관련 최신 연구 결과를 요약하며 최적 섭취의 흥미로운 통찰 제공.
4. 메타 분석과 새로운 연구 결과 📊
- 브라질 연구자들이 주도한 메타 분석이 진행되었으며, 일부 연구들의 신뢰성 문제에도 불구하고 메타 분석 자체는 신뢰할 수 있다고 평가됨.
- 메타 분석 결과, 단백질 섭취량이 1.6g/kg을 초과하는 사람들이 근육 증가 효과를 보였으나, 최적의 섭취량은 불명확함.
- Greg Knuckles의 재분석에 따르면, 단백질 섭취량이 1.8g/kg을 초과할 때 이점이 나타나며, 2.0g/kg이 최적일 가능성이 있음.
- 단백질 섭취량의 효과는 에너지 섭취량 및 영양 타이밍 등에 의해 영향을 받을 수 있으며, 이러한 변수들을 통제하지 않은 연구에서 더 긍정적인 결과가 나옴.
- 높은 단백질 섭취량의 이점을 확인하기 위해 더 많은 연구와 엄격한 통제가 필요함.
5. 개인별 단백질 섭취 권장사항 💪
- 대부분의 인구에게 1.8g/kg 또는 0.8g/파운드의 단백질이 충분합니다.
- 예를 들어, 체중이 200파운드인 경우 최소 160g의 단백질을 섭취해야 하며, 이 중 최소 50%는 고품질 단백질원에서 나와야 합니다.
- 단백질은 세 끼 이상으로 분산하여 섭취하며, 운동 후 5시간 내에 전후 운동 식사를 포함해야 합니다.
- 매일 최소 섭취량이 목표가 아닌 기준이며, 많은 사람들이 실제로 이보다 더 높은 섭취량을 가집니다.
- 모든 그램이 중요하다면, 2g/kg 또는 거의 1g/파운드의 단백질을 권장합니다.
- 약물 사용자는 1.25g/파운드 이상을 섭취해야 할 수도 있으며, 설문조사에 따르면 고수준 전문 보디빌더는 2.3~3.1g/kg 범위 내에 있습니다.