Renaissance Periodization - Hammer Curls Are Stupid
해머 컬은 주로 상완근과 상완요골근을 목표로 하지만, 이 근육들은 팔의 둥근 모양을 만드는 데 크게 기여하지 않는다. 해머 컬 대신, 일반 컬을 통해 이두근을 더 많이 자극하는 것이 더 효과적이다. 이두근은 높은 회복 가능 볼륨을 가지고 있어, 주당 여러 세션을 통해 더 많은 세트를 수행할 수 있다. 또한, 대부분의 로우와 풀업 운동이 이미 해머 그립을 사용하여 상완근과 상완요골근을 충분히 자극하고 있다. 따라서 해머 컬을 추가로 수행하는 것보다 이두근 운동에 집중하는 것이 더 나은 결과를 가져올 수 있다. 해머 컬을 수행할 경우, 적절한 자세와 통제된 동작으로 수행해야 한다.
Key Points:
- 해머 컬은 상완근과 상완요골근을 목표로 하지만, 팔의 둥근 모양을 만드는 데 비효율적이다.
- 이두근은 높은 회복 가능 볼륨을 가지고 있어, 더 많은 세트를 수행할 수 있다.
- 대부분의 로우와 풀업 운동이 이미 해머 그립을 사용하여 상완근과 상완요골근을 자극한다.
- 해머 컬 대신 이두근 운동에 집중하는 것이 더 나은 결과를 가져올 수 있다.
- 해머 컬을 수행할 경우, 적절한 자세와 통제된 동작으로 수행해야 한다.
Details:
1. 💪 해머 컬 논쟁의 시작
- 해머 컬은 주로 브라키알리스와 브라키오라디알리스 근육을 타겟팅하여 이두근보다 효과적으로 자극한다.
- 브라키알리스는 팔꿈치 굴곡에 기여하며, 해머 컬은 이 근육을 강화하는 데 특히 효과적이다.
- 해머 컬의 손목 중립 그립은 브라키오라디알리스 근육을 활성화하여 전완 굴곡을 돕는다.
- 이 운동은 상완과 전완의 근육 발달을 위한 핵심 운동으로 간주되며, 다양한 피트니스 목표에 유용하다.
2. 🧐 해머 컬의 근육 작용과 비효율성
- 해머 컬은 상완이두근의 둥근 팝 모양을 형성하는 데 효과적이지 않습니다.
- 상완이두근은 높은 회복 가능한 최대 볼륨을 가지고 있어, 주당 20~40세트 이상 훈련해도 이점을 얻을 수 있습니다.
- 상완이두근을 효과적으로 발달시키기 위해서는 해머 컬보다 상완이두근 훈련에 더 많은 시간을 투자하는 것이 유리합니다.
- 상완이두근은 시각적으로 구별되며 미적으로 매력적이기 때문에 더 많은 훈련이 필요하고 그에 따라 이익을 얻을 수 있습니다.
- 효과적인 상완이두근 발달을 위해 해머 컬 대신 집중할 수 있는 대체 운동으로는 바벨 컬, 덤벨 컬, 차이닉업이 있습니다.
3. 🛠️ 해머 컬 제대로 하기
- 해머 그립을 사용한 운동(풀업, 풀다운, 로우 등)은 근육 성장에 효과적이다.
- 대부분의 등 운동은 오버핸드 또는 뉴트럴 그립으로 수행되며, 해머 컬과 동일한 근육을 자극한다.
- 올바른 해머 컬 수행법은 전신을 사용하지 않고, 덤벨을 안정적으로 들어올리는 것이 중요하다.
- 낮은 인클라인 벤치나 프리모션 머신을 활용하면 운동의 통제력을 높일 수 있다.
- 뉴트럴 그립으로 해머 컬을 수행할 때, 좋은 운동 기술과 마인드 머슬 커넥션이 중요하다.
- 해머 컬은 상완근과 전완근을 효과적으로 발달시킨다.
- 다양한 변형으로는 크로스 바디 해머 컬, 케이블 해머 컬이 있으며, 각각 다른 자극을 제공한다.
- 해머 컬은 근육의 크기와 힘을 동시에 향상시킬 수 있는 운동이다.
4. 🤔 근육 성장에 대한 고찰과 조언
- RP Hypertrophy 및 RP Diet Coach 앱을 사용하면 체계적인 계획 수립과 스트레스 감소에 도움을 받을 수 있습니다. 이러한 앱을 통해 근육 성장을 위한 구체적인 전략을 세울 수 있습니다.
- RP 앱은 월정액 비용이 발생하지만, 체계적이고 과학적인 데이터 기반의 계획을 제공함으로써 투자의 가치가 있습니다.
- 근육 성장은 다양한 시도와 아이디어 교환을 통해 향상될 수 있으며, 커뮤니티와의 상호작용이 중요합니다.
- 모두가 함께 더 나은 근육질을 목표로 한다면 사회 전반에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.