Peter Attia MD - What you should know before taking a VO₂ max test | Olav Aleksander Bu and Peter Attia
VO2 Max는 건강과 운동 성능의 중요한 지표로, 이를 최적화하는 것이 중요하다. 테스트를 받을 때는 충분한 워밍업과 일관된 프로토콜을 유지하는 것이 중요하다. 테스트 전날의 활동과 식단을 표준화하고, 테스트 당일에는 일정한 시간에 테스트를 진행하는 것이 좋다. 또한, 테스트 전 충분한 수면과 수분 섭취가 필요하다. VO2 Max 테스트는 일반적으로 러닝머신이나 자전거에서 진행되며, 최대한의 노력을 기울여야 한다. 테스트 결과는 운동 방식에 따라 달라질 수 있으며, 이는 근육 사용량에 영향을 받는다. 따라서, 테스트 환경과 조건을 최대한 일관되게 유지하는 것이 중요하다.
Key Points:
- VO2 Max는 건강과 운동 성능의 핵심 지표이다.
- 테스트 전 충분한 워밍업과 일관된 프로토콜 유지가 필요하다.
- 테스트 전날의 활동과 식단을 표준화해야 한다.
- 테스트 당일 일정한 시간에 테스트를 진행해야 한다.
- 테스트 전 충분한 수면과 수분 섭취가 필요하다.
Details:
1. VO2 Max의 중요성 🏃♂️
- VO2 Max는 신체의 최적 건강을 위해 알아야 할 10가지 주요 매개변수 중 하나로 간주됩니다.
- VO2 Max는 산소 소비 능력을 측정하여 심혈관 건강의 척도가 됩니다.
- 높은 VO2 Max는 운동 능력 향상 및 전반적인 건강 상태 개선에 기여합니다.
- 연구에 따르면 VO2 Max가 높은 사람들은 심장 질환의 위험이 낮고, 운동 수행 능력이 뛰어납니다.
- 건강 최적화를 위해 VO2 Max가 중요하다는 점이 매일 강조됩니다.
2. VO2 Max 측정 시 주의사항 및 준비 방법 🧪
- VO2 Max는 오래 건강하게 살기 위한 중요한 지표로 이를 최적화하고 최대화하는 것이 중요하다.
- 대부분의 사람들은 전문 센터에서 트레드밀이나 자전거를 통해 VO2 Max를 측정한다.
- 측정 전 충분한 워밍업과 최대 테스트 수행이 필요하다.
- 테스트 전 며칠 간의 일정은 표준화하여 몸에 부담을 주지 않도록 해야 한다.
- 테스트 당일에는 서캐디언 리듬에 맞춰 일정한 시간대를 유지하며 테스트를 진행하는 것이 좋다.
- 테스트 전날 충분한 수면과 탄수화물 섭취, 수분 보충이 필요하다.
- 테스트는 신체의 핵심 온도가 가장 높은 오후에 하는 것이 좋다.
3. 운동 전 준비와 시점의 중요성 ⏰
- 운동 전에 적절한 워밍업을 통해 부상의 위험을 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 20분의 워밍업을 권장합니다.
- 워밍업은 6분간의 낮은 강도의 운동(걷기나 페달링)으로 시작하고, 그 후 중간 강도의 운동으로 6분을 진행하여 점진적으로 강도를 높입니다.
- 최장 세션을 기준으로 한 편안한 수준의 운동을 목표로 하며, 전력계나 심박수를 확인하지 않고 자신의 느낌에 따라 진행합니다.
- 3분간의 짧은 고강도 운동을 포함하며, 이는 전력계나 심박수를 확인하지 않고 자신의 느낌에 따라 수행합니다.
- V2 Max에 도달하기 전 짧은 10-15초의 고강도 노력을 2-3회 반복하며, 회복 시간을 동일하게 유지합니다.
- 이러한 준비는 피로를 유발하지 않으며, 최대 운동 강도에 도달하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 워밍업 후에는 낮은 강도의 운동으로 돌아가며 총 20분의 워밍업을 완료합니다.
- 운동 전에는 탄수화물 기반의 식사를 통해 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 예를 들어 바나나나 에너지바를 권장합니다.
4. 운동 장비 및 프로토콜의 다양성 🚴♀️
- V2 Max 테스트와 지방 산화 테스트를 다른 날에 분리하여 측정합니다. 이는 각 테스트의 정확성을 높이는 데 기여합니다.
- 지방 산화 테스트는 아침 공복 상태에서 서브맥스 노력으로 수행됩니다. 이는 보다 정확한 데이터 수집을 위한 전략입니다.
- 가스 교환 측정 장비로 Yager Oxon Pro와 파르보 등이 사용됩니다. 이는 다양한 장비의 적용 가능성을 보여줍니다.
- V2 Max 수치는 사이클링, 수영, 달리기에서 거의 차이가 없습니다. 이는 운동 형태에 관계없이 일관된 결과를 제공합니다.
- 짧은 시간의 노력을 통해 V2 Max를 조절할 수 있습니다. 이는 훈련의 유연성을 높이는 요소입니다.
- 연구 결과, V2 Max가 예상보다 더 플라스틱하고 조정 가능함이 밝혀졌습니다. 이는 훈련 프로토콜의 조정 가능성을 시사합니다.
5. VO2 Max와 운동 수행의 연관성 🌟
- 크리스티안과 구스타프는 역사상 가장 높은 VO2 Max 수치를 기록한 선수들 중 하나로, 크리스티안은 7.7~7.8L/min의 산소 섭취를 기록하였으며 이는 그의 체중 80kg 기준 1kg당 약 100ml/min의 산소 섭취량을 나타냅니다.
- 구스타프는 크리스티안보다 약간 낮은 산소 섭취량을 보이나 최고 94ml/min/kg을 기록하였습니다.
- VO2 Max는 인간의 건강 및 수행과 관련된 최고의 지표로 간주되지만, 단순한 경주 성능 예측 외에도 건강 상태를 반영할 수 있습니다.
- 訓련은 VO2 Max를 최대화하기 위해 단거리 및 인터벌 기반으로 설계되었습니다.
- VO2 Max는 실용적인 측정 방법으로 최고의 예측 지표로 간주되며, 용량(capacity)이 가장 좋은 예측 지표지만, 용량 테스트는 비효율적입니다.
- 실험적 접근을 통해 연구를 지속하고 있으며, 개별 사례에 대한 깊은 이해를 추구하고 있습니다.
6. 테스트 프로토콜과 결과의 변동성 🔄
- 테스트 프로토콜은 결과에 큰 영향을 미치며, 워밍업 등 준비 과정이 성과에 긍정적인 영향을 줄 수 있음.
- 내부 및 외부 메트릭과 결과를 상관시킴으로써 테스트 프로토콜의 효과를 측정할 수 있음.
- V2 Max 측정은 테스트 끝부분에서 수행하는 것이 일반적이며, 이는 실제 경주 상황과 유사함.
- 10분 간격으로 V2 Max 테스트를 반복할 때, 가장 높은 V2 Max는 항상 첫 번째 테스트에서 나오지 않음. 이는 프로토콜에 따라 변동성이 있을 수 있음을 시사함.