Andrew Huberman - Tools for Managing Stress & Anxiety | Huberman Lab Essentials
이 에피소드에서는 스트레스와 감정의 과학적 이해를 바탕으로 스트레스 관리 도구를 제공합니다. 스트레스는 심리적, 신체적 요인에 의해 발생하며, 단기적으로는 면역 체계를 강화하고 집중력을 높이는 긍정적인 효과가 있습니다. 스트레스 반응을 조절하기 위해서는 심호흡과 같은 생리적 한숨을 활용하여 심박수를 조절할 수 있습니다. 중기 스트레스는 스트레스 임계치를 높이는 훈련을 통해 관리할 수 있으며, 장기 스트레스는 사회적 연결과 같은 요소를 통해 완화할 수 있습니다. 또한, 아슈와간다와 같은 보충제를 통해 스트레스 호르몬을 조절할 수 있습니다.
Key Points:
- 스트레스는 단기적으로 면역 체계 강화에 도움을 줌
- 생리적 한숨을 통해 심박수 조절 가능
- 중기 스트레스는 스트레스 임계치 훈련으로 관리
- 장기 스트레스는 사회적 연결로 완화 가능
- 아슈와간다 등 보충제로 스트레스 호르몬 조절
Details:
1. 🔬 과학과 스트레스의 관계
1.1. 과학과 신경과학 도구를 통한 스트레스 이해
1.2. 감정 조절과 삶의 적응력 향상
2. 🧠 스트레스 반응의 이해
- 스트레스는 특정 상황에 대응하기 위한 일반적인 시스템으로, 호랑이의 공격이나 사람의 공격에 대한 것이 아니다.
- 스트레스는 뇌와 신체의 다른 시스템을 동원하기 위해 설계된 시스템이다.
- 이 시스템은 생물학적 메커니즘에 기반을 두고 있어, 우리 모두가 이를 제어할 수 있는 이점이 있다.
- 신경가소성을 필요로 하지 않는 세포, 화학 물질, 경로, 조직이 존재해 스트레스를 완화할 수 있다.
- 스트레스 반응의 메커니즘을 이해하면, 이를 통해 도구를 더 잘 적용하고, 가르치고, 상황에 맞게 수정할 수 있다.
- 스트레스 요인은 심리적일 수도 있고, 물리적일 수도 있다.
- 추운 날씨에 외투 없이 오래 있거나, 너무 많은 시험 준비로 인해 수면이나 기타 필요를 충족시키지 못하는 것도 스트레스로 작용한다.
3. 💡 급성 스트레스의 생리학
- 급성 스트레스 반응은 목에서 시작하여 복부까지 이어지는 신경 집합인 교감신경절이 활성화되면서 시작됩니다.
- 이 신경들이 활성화되면 아세틸콜린이 방출되고, 이는 포스트갱글리온 신경세포에 반응하여 에피네프린(아드레날린)이 방출됩니다.
- 에피네프린은 특정 장기에서 혈관을 확장시켜 다리 근육과 심장 등의 활동을 증가시킵니다.
- 스트레스 반응은 소화, 생식 기능과 같은 비필수적인 활동을 억제하는 이중적인 역할을 합니다.
- 스트레스 반응은 기본적으로 '무언가를 하라'는 신호로, 이는 신체를 움직이도록 설계되었습니다.
- 시상하부는 스트레스 반응을 시작하는 데 중요한 역할을 하며, 신경계와 호르몬 시스템을 조절합니다.
- 에피네프린은 심장과 근육 외에도 호흡기와 소화기관에 영향을 미치며, 호흡을 증가시키고 소화 활동을 감소시킵니다.
4. 😮 스트레스 조절을 위한 도구: 생리적 한숨
- 스트레스 반응을 줄이기 위해 가장 효과적인 방법은 부교감 신경계를 활성화하는 것입니다.
- 부교감 신경계는 얼굴의 다양한 기능, 특히 눈과 관련된 기능을 직접적으로 조절합니다.
- 가장 빠르고 신경과학적으로 근거가 있는 스트레스 완화 도구는 생리적 한숨입니다.
- 생리적 한숨은 뇌와 신체, 특히 횡격막과 심장 사이의 관계를 활용합니다.
- 심박수를 빠르게 조절하기 위해서는 들숨을 길게 하거나 강하게 해야 합니다.
- 반대로 심박수를 느리게 하고 싶다면 날숨을 길게 하거나 강하게 해야 합니다.
- 생리적 한숨은 실시간으로 작용하며, 특별한 연습 없이도 일상에서 바로 사용할 수 있습니다.
- 생리적 한숨은 스트레스를 받을 때 자발적으로 발생하며, 이를 의도적으로 수행하면 빠르게 진정할 수 있습니다.
- 이중 들숨과 긴 날숨 기법은 폐의 작은 주머니를 팽창시키고, 이산화탄소를 효율적으로 제거하여 긴장을 빠르게 완화합니다.
- 생리적 한숨을 1~3회 반복하면 스트레스 수준을 빠르게 낮출 수 있습니다.
- 심박수가 안정화되기까지는 약 20~30초가 소요됩니다.
5. 🔥 단기 스트레스와 면역 체계의 강화
5.1. 단기 스트레스와 면역 체계의 강화
5.2. 단기 스트레스의 생리적 메커니즘
5.3. 단기 스트레스의 긍정적 사례
6. 🌊 중기 스트레스와 스트레스 역치 높이기
- Wim Hoff 호흡법은 고대 티베트의 Tumo 호흡법에서 유래된 기술로, 25회의 의도적인 과호흡을 통해 아드레날린을 방출하여 감염에 대한 면역력을 향상시킨다.
- National Academy of Sciences에 게재된 연구에 따르면, 특정 호흡 패턴을 수행한 그룹은 E.coli 주사에 대한 증상이 거의 없거나 감소되었다.
- 냉수 샤워 및 얼음 목욕은 자연적인 아드레날린 방출을 유도하며, 이는 단기 스트레스 반응을 모방하여 면역 체계를 강화한다.
- 이 호흡법은 25번의 깊은 숨 들이마시기와 내쉬기, 그리고 숨 참기를 반복하여 아드레날린을 방출, 스트레스 요인에 대한 저항력을 높인다.
- 적절한 스트레스 관리는 면역 체계의 붕괴를 방지하는 데 필수적이다.
7. 🚀 중기 스트레스 관리 방법
- 중기 스트레스는 며칠에서 몇 주간 지속되는 스트레스이다.
- 스트레스 역치는 우리의 신체에서 발생하는 것들을 인지적으로 조절할 수 있는 능력을 의미한다.
- 스트레스 역치를 높이는 것은 스트레스에 대한 우리의 수용 능력을 증대시키는 것과 관련이 있다.
- 아드레날린이 약간 증가하는 상황에 의도적으로 자신을 놓고, 그 상태에서 마음을 진정시키는 훈련이 중요하다.
- 고강도의 운동이나 차가운 샤워, 사이클릭 산소 호흡을 통해 심박수를 높이고, 그 상태에서 마음을 진정시키는 훈련을 할 수 있다.
- 스트레스 상황에서 시야를 의도적으로 넓히는 것은 마음에 안정감을 준다.
- 이 훈련은 스트레스 무감각화가 아니라 스트레스 역치 상승을 목표로 한다.
8. ⏳ 장기 스트레스와 사회적 연결의 중요성
- 장기 스트레스는 심장병과 같은 심각한 건강 문제를 유발할 수 있으며, 이는 미국을 포함한 대부분의 국가에서 주요 사망 원인입니다.
- 스트레스 완화를 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 사회적 연결이며, 이는 장기 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
- 사회적 연결의 중요성은 세로토닌과 같은 신경 조절 시스템과 밀접하게 연관되어 있으며, 이는 신경 회로의 활성화를 돕고 면역체계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 세로토닌은 신뢰하는 사람을 볼 때 분비되며, 뇌 내 연결을 강화하고 장기적인 연결의 약화를 방지합니다.
- 사회적 연결은 낭만적 관계, 가족, 친구, 반려동물과의 관계 등 다양한 형태로 나타날 수 있습니다.
- 즐거움을 주는 활동에 참여하는 것은 세로토닌 시스템과 관련이 있으며, 이러한 사회적 연결은 장기 스트레스를 완화하는 데 매우 긍정적인 효과가 있습니다.
- 사회적 연결은 투자와 노력이 필요하지만, 장기 스트레스를 줄이고 삶의 여러 측면을 개선하는 데 강력한 도구입니다.
9. 🌿 보충제와 장기 스트레스 관리
- 아슈와간다는 불안과 코르티솔을 낮춰 장기 스트레스 완화에 도움을 준다.
- 멜라토닌은 수면 유도를 돕지만 높은 용량은 생식 축과 호르몬에 부정적 영향을 미칠 수 있다.
- 테아닌은 수면 전 30~60분 전에 100~200mg 복용 시 수면 전환과 깊이를 향상시키며, 만성 불안 및 스트레스 완화에 효과적이다.
- 테아닌은 뇌의 억제성 신경전달물질인 가바를 증가시켜 스트레스와 불안을 감소시킨다.
- 사회적 연결 및 보충제 사용은 스트레스 관리에 중요하며, 이는 식단 및 운동과 함께 복합적으로 접근해야 한다.
10. 🔍 스트레스에 대한 새로운 관점과 결론
- 스트레스는 악이 아닌 강력하고 유용한 힘으로 특정 상황에서 긍정적일 수 있다.
- 내부의 경각심이나 평온함을 조절하는 도구를 통해 생활에 효과적으로 적응할 수 있다.
- 세계의 사건은 통제할 수 없으나, 이에 대한 반응 방식은 통제할 수 있다.
- 웰빙 및 자기 도움의 세계에서는 실시간으로 신뢰할 수 있는 구체적 도구가 부족한 경우가 많다.
- 스트레스를 조절하는 방법에 대해 깊이 생각하고 과학에 대한 관심을 유지하는 것이 중요하다.