Renaissance Periodization - BEWARE: Strength Gains May Not Mean Muscle Growth!
근력 증가가 반드시 근육 성장으로 이어지지 않으며, 단기적인 근력 변화는 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있다. 예를 들어, 한쪽 팔만 운동해도 다른 팔의 근력이 증가할 수 있는 '교차 교육 효과'가 존재한다. 이는 신경계의 역할을 시사하며, 근력과 근육 성장 사이의 관계가 복잡함을 보여준다. 따라서 근육 성장의 지표로 근력만을 사용하는 것은 부적절할 수 있다. 장기적으로는 근육 크기가 근력에 기여할 가능성이 높지만, 단기적으로는 다른 요인들도 크게 작용한다. 실질적인 조언으로는 '지문 운동'을 통해 일관된 운동을 유지하고, 반복 범위 내에서의 성과를 추적하며, 장기적인 관점에서의 변화를 관찰하는 것이 중요하다.
Key Points:
- 근력 증가가 근육 성장의 직접적인 지표가 아님.
- '교차 교육 효과'로 인해 신경계가 근력에 미치는 영향.
- 장기적으로 근육 크기가 근력에 기여할 가능성.
- 일관된 운동과 반복 범위 내 성과 추적의 중요성.
- 장기적인 관점에서 근육 성장과 근력의 관계 관찰 필요.
Details:
1. 📏 근육 측정의 어려움
- 근력 상승이 반드시 근육 비대 증가를 의미하지 않음: 초기에는 근력과 근육 비대가 밀접한 관계를 보이지만, 시간이 지나면 비선형적인 관계가 나타나며, 이는 지나치게 단순하게 생각할 수 없는 문제임.
- 근력 저하가 근육 손실을 시사할 수 있음: 장기간에 걸쳐 동일한 운동에서 근력이 감소하면 근육 손실이 있을 가능성이 큼. 이는 근육량을 직접 측정하지 않고도 중요한 지표로 사용될 수 있음.
- 비선형적 기대는 성장을 저해할 수 있음: 근력과 근육 성장의 일대일 비례 관계를 기대하는 것은 비현실적이며, 이는 잠재적인 성장을 놓치는 결과를 초래할 수 있음.
- 사례 연구: 예를 들어, 한 그룹의 운동 선수들은 3개월 동안 동일한 운동 프로그램을 수행했을 때 근력은 증가하였지만, 근육 비대는 변하지 않거나 줄어드는 경우도 있었음. 이는 근력과 근육 비대의 비선형적 관계를 잘 보여줌.
2. 🧠 근육량과 힘의 관계
- 근육량과 힘 사이의 관계는 복잡하며, 근육의 크기가 반드시 힘을 의미하지는 않는다.
- 연구에서는 한쪽 팔만을 훈련시켰을 때, 다른 팔도 힘이 증가하는 ‘교차 교육 효과’가 관찰되었다. 이는 신경계가 관련되어 있을 가능성이 있다.
- 단기적으로는 근육량과 힘 사이의 명확한 상관관계가 나타나지 않을 수 있다. 하지만 장기적으로는 더 큰 근육이 더 강한 근육일 가능성이 높다.
- 근육량이 늘어난다고 해서 곧바로 힘이 증가하는 것은 아니며, 신경 요소, 기술, 피로 관리 등 여러 요소가 힘에 기여한다.
- 연습하는 리프트에 대한 기술이 최적화되면 장기적으로 더 강해지기 위해서는 더 많은 근육량이 필요하다.
- 지속적으로 동일한 운동을 할 경우, 신경 학습이 완료되어 근육량의 증가 없이도 힘의 증가가 있을 수 있다.
3. 🏋️♂️ 효과적인 운동 방법
- ‘지문 운동법’을 사용하여 일관되게 운동에 참여하고, 특정 운동을 연중 최소 3/4 동안 유지하는 것이 중요하다.
- 운동 효과의 진전을 추적할 때, 1회 최대 무게보다는 10회 세트와 같은 반복 횟수에서의 성과를 평가하여 근육 성장 여부를 판단해야 한다.
- 장기적인 관점에서 운동 성과를 평가하며, 주기적으로 근육량을 측정하여 구체적인 근육 성장을 파악하는 것이 중요하다.
- 단기적인 성과보다는 훈련의 입력 요소에 집중하고, 장기적인 성과가 올바른 방향으로 나아가고 있는지 확인해야 한다.
- 각 개인에게 맞는 지속 가능한 운동 방식과 통증을 유발하지 않는 방식을 찾아야 한다.
4. 🔍 운동 진행 상황 모니터링과 기술의 중요성
- 운동 중 탄수화물 부하량과 피로도를 신중히 고려해야 합니다. 이는 근육량 손실에 대한 착각을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 훈련 기술의 지속적인 진화는 운동 결과에 중요한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 최신 레그 프레스 기술은 쿼드 근육의 자극을 효과적으로 증가시킵니다.
- 운동 기록을 사전에 검토하지 않는 접근법은 더 큰 근육 성장과 자연스러운 힘 증가를 촉진할 수 있습니다. 기록에 지나치게 의존하면 운동 중 기술적 조정이 어려워질 수 있습니다.
- 정확한 운동 수행과 지속적인 기술 개발은 장기적인 근육 성장과 힘 증가에 기여합니다.
5. 🌟 자극을 추구하라: 훈련의 기술
- 훈련에서 자극을 추구하는 것은 필수적이며, 결과를 직접적으로 목표로 삼는 것은 불가능하다. 자극 없이 결과를 얻으려는 시도는 실패할 가능성이 높다.
- 자극을 인식하고 이를 성장 마인드셋과 결합하는 것이 훈련의 핵심이다. 이러한 접근은 지속적인 발전을 가능하게 한다.
- 프로그램의 발전을 위해 지난 주의 최고 기록을 기준으로 삼아 자신의 한계를 정직하게 평가해야 한다. 이는 발전의 지속성을 보장한다.
- 프로그레시브 오버로드 방법은 자극을 희생하지 않으면서 발전을 이루기 위한 균형 잡힌 접근법이다.
- 훈련의 질을 향상시키기 위해 결과에 집중하기보다는 기술의 표준화를 통해 장기적인 관점에서 입력을 확인해야 한다.
- 기술의 표준화를 통해 입력이 올바른 방향으로 진행되고 있는지 확인할 수 있으며, 이를 통해 훈련 과정이 단순화된다.
- 실제 사례로, 운동 선수들이 기술의 표준화를 통해 훈련 효율성을 높이고 있는 사례가 있다. 이를 통해 경기력을 일정하게 유지하며 발전을 도모하고 있다.