Renaissance Periodization - Are You Wasting Money on Useless Supplements?
많은 사람들이 사용하는 보충제는 실제로 효과가 없거나 비효율적입니다. 특히 아미노산 파우더, 베타알라닌, BCAA, 글루타민 같은 보충제는 과대평가되어 있으며, 실제로는 돈 낭비일 수 있습니다. 아미노산 파우더는 단백질을 분해한 형태로 제공되지만, 실제로는 일반 단백질보다 흡수율이 낮습니다. 베타알라닌은 중거리 운동선수에게는 유용할 수 있지만, 근육 성장에는 큰 도움이 되지 않습니다. BCAA는 근육 손실을 줄일 수 있지만, 근육 성장을 촉진하지는 않습니다. 글루타민은 특정 장 질환이 있는 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 일반적인 경우에는 효과가 없습니다. 따라서 이러한 보충제 대신 크레아틴과 같은 더 효과적인 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.
Key Points:
- 아미노산 파우더는 비효율적이며, 일반 단백질보다 흡수율이 낮다.
- 베타알라닌은 중거리 운동선수에게 유용하지만, 근육 성장에는 큰 도움이 되지 않는다.
- BCAA는 근육 손실을 줄일 수 있지만, 근육 성장을 촉진하지 않는다.
- 글루타민은 특정 장 질환에만 효과적이며, 일반적인 경우에는 효과가 없다.
- 크레아틴과 같은 더 효과적인 보충제를 선택하는 것이 좋다.
Details:
1. 💊 보충제의 비효율성
- 대부분의 보충제는 효과가 없으며 90% 이상이 인체에 측정 가능한 영향을 미치지 못한다.
- 과학적 연구에 따르면 대부분의 보충제가 아무런 효과가 없거나 거의 효과가 없다.
- 많은 사람들이 여전히 비효율적인 보충제를 사용하고 있으며, 이는 보충제 기업이 계속해서 비효율적인 제품을 판매할 수 있게 한다.
- 예를 들어, 비타민 C 보충제의 경우, 감기 예방 효과가 없다는 연구 결과가 있다.
2. 💪 아미노산 파우더의 실효성 논란
- 아미노산 파우더는 단백질을 아미노산으로 분해한 형태로, 체내 흡수 효율을 높이기 위해 설계됨.
- 체내에는 여러 아미노산을 동시에 흡수할 수 있는 수용체가 있어, 분해되지 않은 단백질(유청 단백질)의 흡수 효율이 더 높음.
- 개별 아미노산 제품은 가격이 더 비싸지만, 효율은 오히려 낮거나 비슷함.
- 가장 경제적이고 효과적인 선택은 유청 단백질을 섭취하는 것임.
- 유청 단백질의 유형(콘센트레이트, 아이솔레이트, 하이드로라이즈드 등)은 개인의 기호와 소화 능력에 따라 선택 가능함.
- 식물성 단백질과 비교했을 때도 유청 단백질이 효율적일 수 있음.
3. 🏃♂️ 베타 알라닌에 대한 재고
- 베타 알라닌은 400~1600미터 중거리 달리기 선수에게 유리하며, 무산소 지구력을 향상시킬 수 있다.
- 베타 알라닌을 수주 동안 복용하면 근육의 산성화를 지연시켜 경련과 극심한 피로를 늦출 수 있다.
- 경쟁적인 중거리 달리기에서 몇 초를 줄일 수 있어 중요한 차이를 만들 수 있다.
- 베타 알라닌은 즉각적인 효과가 없으며, 장기간 섭취해야 효과가 나타난다.
- 12주 이상 섭취 시 효과가 나타난다는 연구 결과가 있다.
- 피부 따끔거림은 부작용으로, 이는 실제 효과와 무관하다.
- 베타 알라닌이 근육 성장에 도움이 되는지는 명확하지 않으며, 연구 결과가 일관되지 않다.
- 베타 알라닌 대신 크레아틴을 섭취하는 것이 더 나은 투자일 수 있다.
4. 🚫 BCAA: 불필요한 지출
4.1. BCAA의 효용성 분석
4.2. BCAA의 경제성 및 비교
5. 🏋️♂️ 글루타민의 제한된 효과
- 글루타민은 장질환 환자에게 유익하며, 장세포의 주요 연료원으로서 역할을 하고 장벽의 무결성을 유지하며 항염증 효과를 제공합니다.
- 크론병과 같은 특정한 장질환을 가진 사람들에게는 글루타민 보충이 효과적이지만, 일반적인 사람에게는 별다른 효과가 없습니다.
- 글루타민은 근육 성장을 촉진하지 않으며, 대부분의 경우 단백질 합성에 제한 요소로 작용하지 않습니다. 이는 근육 성장에 필수적인 아미노산이 아니기 때문입니다.
- 글루타민을 섭취하는 것은 운동선수에게 거의 의미가 없으며, 돈을 낭비하는 것과 같습니다.