Peter Attia MD - Does the average person need to lift in low-rep ranges? | Layne Norton and Peter Attia
운동을 통해 강해지기 위해서는 다양한 방법이 있으며, 반드시 3~4회 반복의 세트만 고집할 필요는 없다. 10~15회 반복의 세트로도 충분히 강해질 수 있다. 이는 근육량 증가와 관련이 있으며, 강도 훈련은 특정 기술을 연습하는 것과 같다. 다양한 운동을 통해 심리적 만족감을 높이는 것이 중요하다. 연구에 따르면, 주기화 훈련이 근육량 증가에 큰 영향을 미치지 않지만, 심리적 만족감을 높여 운동 지속성을 높일 수 있다. 다양한 운동 방법을 통해 심리적 만족감을 높이고, 지속적으로 운동에 참여하는 것이 중요하다.
Key Points:
- 10~15회 반복 세트로도 충분히 강해질 수 있다.
- 강도 훈련은 특정 기술 연습과 같다.
- 주기화 훈련은 심리적 만족감을 높인다.
- 다양한 운동 방법이 심리적 만족감을 높인다.
- 지속적인 운동 참여가 중요하다.
Details:
1. 🏋️♂️ 강한 훈련의 필요성
- 일반인이 힘겨루기 대회를 준비하지 않는 경우, 훈련에서 4회 미만의 반복을 할 필요는 없다. 이는 비경쟁적 훈련에서는 높은 반복 수보다는 적절한 강도와 지속 가능성이 중요함을 시사한다.
- 이 숫자는 다소 임의적이지만, 일반적인 훈련 강도와 관련된 논점을 제시하고 있다. 예를 들어, 체력 유지나 건강 증진을 목표로 할 때는 반복 수보다는 운동의 다양성과 꾸준함이 더 중요할 수 있다.
- 경쟁이 아닌 개인 목표에 맞춘 훈련에서는 부상의 위험을 줄이고, 운동의 지속성을 확보하기 위한 전략이 필요하다. 다양한 운동을 통해 전신을 고루 단련하는 것이 중요하다.
2. 🎯 기술 연습의 중요성
- 세트 10개로도 충분히 강해질 수 있습니다. 이는 적은 양의 반복이지만, 올바른 기술 연습을 통해 효율적인 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다.
- 강도 훈련을 통해 단면적 대비 더 강해질 수 있습니다. 이는 체적 증가 없이도 강도를 향상시킬 수 있음을 강조합니다.
- 강도는 특정 기술로 볼 수 있으며, 따라서 기술 연습이 필수적입니다. 지속적인 기술 연습을 통해 강도를 개선할 수 있습니다.
- 최대 1회 반복의 기술 연습을 통해 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이는 기술의 정확성과 집중도가 결과에 미치는 영향을 보여줍니다.
3. 🔍 심리적 및 생리적 요인
3.1. 심리적 요인
3.2. 생리적 요인
4. 📊 다양한 훈련 방법 및 개인화
- 체지방률과 근력은 밀접한 관련이 있으며, 최대 근력 수준을 높이는 것은 주로 1회 최대 반복 운동을 통해 연습할 수 있다.
- 강해지기 위해 10~15회 세트를 수행하는 것은 근육량을 증가시키는 데 도움이 된다.
- 다양한 훈련 방법을 통해 많은 사람들에게 효과적인 결과를 얻을 수 있으며, 3~4회 세트를 반드시 할 필요는 없다.
- 주기화 훈련은 약간 더 나은 근력 증가를 보일 수 있지만, 이는 주로 사람들이 훈련을 더 잘 피크할 수 있기 때문이다.
- 훈련의 다양성은 개인화된 접근 방식을 통해 더욱 효과적으로 적용될 수 있으며, 사람들이 선호하는 경향이 있다.
5. 💡 지속성 및 심리적 요인
- 운동 지속성을 높이기 위해 개인의 심리적 요인을 고려하는 것이 중요하다. 예를 들어, 운동에 대한 자신감 부족이 있다면 덜 복잡한 운동으로 시작하는 것이 좋다.
- 운동 참여자들에게 즐거움을 주고 지속적으로 참여할 수 있도록 다양한 운동 방식을 제시해야 한다. 자유 스쾃을 싫어한다면 레그프레스 같은 대체 운동을 통해 지속성을 높일 수 있다.
- 기술적으로 어려운 운동 대신 덜 기술적인 운동을 통해도 근력과 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있다. 이는 특정 스포츠 대회 참가가 목적이 아니라면 다양한 운동 방식으로 목표를 달성할 수 있음을 의미한다.
- 운동에 대한 긍정적인 경험을 제공하여 심리적 장벽을 극복하는 데 도움을 줄 수 있다.
6. 🦵 다양한 운동의 효과
- 다양한 운동의 중요성: 연구에 따르면, 하체 근육의 특정 부위는 레그 익스텐션 등 특정 운동에서 더 잘 활성화됩니다. 따라서 여러 종류의 운동을 통합하는 것이 중요합니다.
- 복합 운동의 장점: 스쿼트, 레그 프레스 같은 복합 운동은 고립 운동보다 실패에 가까워지지 않아도 충분한 자극을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 브로 과학의 재발견: 20~30년 전의 브로 과학이 최근 연구에서 유효성이 입증되었습니다.