Andrew Huberman - Control Pain & Heal Faster With Your Brain | Huberman Lab Essentials
이 강의에서는 신경가소성의 원리와 이를 활용한 통증 관리 방법을 설명한다. 신경가소성은 경험에 따라 신경계가 스스로 변할 수 있는 능력으로, 이를 통해 통증을 줄이거나 제거할 수 있다. 통증은 주관적이며, 신체적 손상과 분리될 수 있다. 예를 들어, 시각적 이미지가 통증을 유발할 수 있으며, 이는 정신적 해석에 의해 조절될 수 있다. 람찬드란 박사의 연구는 거울 상자를 사용하여 환상 통증을 줄이는 방법을 제시하며, 이는 신경가소성의 빠른 변화를 보여준다. 또한, 사랑과 같은 긍정적인 감정이 통증을 완화할 수 있다는 연구도 소개된다. 이러한 원리는 신체적 통증뿐만 아니라 정서적 통증에도 적용될 수 있다. 또한, 운동과 수면이 뇌의 회복과 장수에 중요한 역할을 한다는 점도 강조된다. 특히, 글림파틱 시스템의 활성화가 뇌의 노폐물 제거에 중요하며, 이는 수면 중에 가장 활발하게 작동한다. 따라서, 적절한 수면과 운동은 뇌 건강을 유지하는 데 필수적이다.
Key Points:
- 신경가소성은 경험에 따라 신경계가 변할 수 있는 능력이다.
- 통증은 주관적이며, 정신적 해석에 의해 조절될 수 있다.
- 사랑과 같은 긍정적인 감정이 통증을 완화할 수 있다.
- 운동과 수면은 뇌의 회복과 장수에 중요하다.
- 글림파틱 시스템의 활성화는 뇌의 노폐물 제거에 중요하다.
Details:
1. 💡 신경가소성의 이해
1.1. 신경가소성의 정의와 중요성
1.2. 신경가소성의 메커니즘
1.3. 신경가소성의 적용
1.4. 신경가소성의 사례 연구
2. 🔍 통증과 신경계의 관계
2.1. 🔍 통증과 신경계의 관계
2.2. 🧠 통증에 대한 심리적 영향
3. 🧠 신체와 두뇌의 통증 지도
- 통증 시스템은 부상과 통증의 차이를 이해하는 데 도움을 주며, 이를 통해 보다 효과적인 통증 관리가 가능하다.
- 통증 제거 프로토콜은 말초 부상에서 상위 정신 메커니즘까지 포괄하여 통증을 감소시키거나 제거하는 방법을 제공한다.
- 스탠포드 연구는 사랑이 통증 반응을 조절하는 데 미치는 영향을 고품질의 데이터로 입증하였다.
- 통각의 가소성은 정서적 통증과 외상에 직접적인 영향을 미치며, 이는 통증 관리에 중요한 요소로 작용한다.
- 특정 나트륨 채널의 유전적 돌연변이는 통증 민감성에 직접적인 영향을 미치며, 이는 개인별 통증 관리 전략 수립에 필요하다.
- 나트륨 채널 1.7이 결여된 아이들은 통증을 전혀 느끼지 못하며, 이는 심각한 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.
- 통증에 대한 민감성 차이는 유전적 변이에 의해 발생하며, 수용체의 과다 발현은 극심한 통증을 유발할 수 있다.
4. 🖐️ 팬텀 통증 현상 및 해결책
- 뇌에는 '호문쿨루스'라고 불리는 신체 표면을 나타내는 지도가 있으며, 이는 신체 부위의 감도에 따라 크기가 조정된다.
- 신체 부위의 수용체 밀도가 높을수록 뇌에서 할당된 영역이 크고, 이는 감도와 통증 민감성에 영향을 준다.
- 예를 들어, 손가락 끝은 감도가 높아 뇌에서 더 큰 영역을 차지하며, 이는 팬텀 통증과도 관련이 있다.
- 부상 전 감도가 낮은 큰 부위는 부상 후 통증을 덜 느낄 가능성이 높고, 이러한 부위는 염증을 일으키는 세포가 적어 치유 속도가 느리다.
- 적절한 염증 반응은 치유에 필수적이며, 이는 통증 관리와도 연결된다.
5. 🛌 뇌진탕 회복과 신경 건강 유지
- 팬텀 리임 통증은 절단된 사지의 감각이 지속되는 현상으로, 이는 뇌의 피질에서 해당 사지의 표현이 여전히 남아있기 때문입니다.
- 프로프리오셉션(자기 수용 감각)은 우리 몸의 사지 위치를 인식하는 중요한 감각 시스템으로, 팬텀 리임 통증 환자에게는 이러한 피드백이 없기 때문에 뇌의 회로가 과활성화되면서 통증이 발생합니다.
- 라마찬드란은 미러 박스를 사용하여 팬텀 리임 통증을 완화하는 방법을 개발했습니다. 이는 상지의 반사를 통해 절단된 사지를 시각적으로 인식하게 함으로써 즉각적인 통증 완화를 제공합니다.
- 미러 박스 기법을 통해 통증을 즉각적으로 완화할 수 있으며, 이는 뇌의 표현이 실시간으로 재구성될 수 있음을 보여줍니다.
- 이러한 연구는 플라스틱성(신경 가소성)이 매우 빠르게 일어날 수 있음을 시사하며, 이는 시각적 경험만으로도 촉발될 수 있습니다.
- 통증은 물리적 경험일 뿐만 아니라 지각적 경험이며, 이는 우리가 몸에서 겪는 것에 대한 신념 체계와도 관련이 있습니다.
6. 🏃♂️ 운동과 뇌 건강의 연관성
- 트라우마성 뇌 손상(TBI)은 두통, 광과민성, 수면 장애, 집중력 문제 등을 유발할 수 있습니다.
- 수면 중 활성화되는 글림파틱 시스템은 뉴런 주변의 잔여물을 제거하여 뇌 건강에 기여합니다.
- 측면으로 자는 것이 글림파틱 시스템의 유속을 향상시킬 수 있습니다.
- 존2 유산소 운동을 포함한 규칙적인 운동(주 3회, 30-45분)은 글림파틱 시스템의 유속을 개선합니다.
- 운동은 낮 동안 글림파틱 시스템을 활성화하며, 아쿠아포린 4와 같은 분자가 뇌의 장수와 건강에 기여합니다.
- 낮은 강도의 걷기와 같은 운동은 측면으로 자는 것과 함께 글림파틱 시스템을 활성화합니다.
7. 💓 사랑의 힘과 통증 완화
- 아드레날린은 고통을 무디게 하는 강력한 효과를 가지고 있으며, 특정 수용체에 결합함으로써 통증 경로를 차단한다.
- 모르핀 주사를 예상하는 사람들은 즉시 통증이 사라지는 느낌을 보고하며, 이는 기대 효과의 강력한 예시이다.
- 플라세보 효과는 고통스러운 자극에 대한 경험에 깊은 영향을 미치며, 긍정적인 자극에도 큰 영향을 줄 수 있다.
- 스탠포드 대학교의 Sean Mackey가 수행한 신경영상 연구에서는 사랑하는 사람의 이미지를 보는 것이 통증 반응을 조절하는 데 도움을 줄 수 있음을 보여준다.
- 연구 결과, 사랑하는 사람을 보는 것은 통증을 견디는 능력을 증가시키고, 덜 고통스럽게 느끼도록 만든다.
- 관계의 초기 단계일수록 사랑을 통한 통증 완화 효과가 더 크다고 한다.
- 오랜 관계를 유지하고 있는 사람들도 여전히 사랑을 활용하여 통증을 완화할 수 있는 메커니즘을 가지고 있다.
8. 💉 침술, 신체 지각 및 통증 조절
- 침술이 통증을 완화하거나 악화시킬 수 있으며, 이는 특정 신경 경로를 통해 이루어진다.
- 침술이 신경 회로와 화학 물질을 통해 체내 도파민과 연결되어 통증 및 기타 감각을 유발한다.
- 침술은 특히 위장관 문제에 대한 유용성이 입증되었으며, 이러한 효과를 뒷받침하는 많은 동료 검토 연구가 있다.
- 침술은 외부 감각(외감수)과 내부 감각(내감수) 사이의 교차 작용을 조명한다.
- 침술은 특정 부위에 자극을 주어 위장 운동성을 조절할 수 있다. 예를 들어, 설사가 있을 경우 특정 부위를 자극하면 장 운동성이 감소하고, 변비가 있을 경우 다른 부위를 자극하면 장 운동성이 증가한다.
- 강한 복부 전침 자극은 체내 염증을 증가시키는 효과가 있으며, 이는 특정 신경 경로를 활성화하기 때문이다.
- 자극이 부신을 활성화하여 노르에피네프린과 에피네프린을 분비하게 하고, 이는 면역 세포를 활성화시켜 감염을 퇴치한다.
- 도파민과 노르에피네프린이 말초에서 미주신경을 활성화하여 염증을 줄일 수 있다.
- 체표가 자극될 때 자율 신경계와 소통하여 노르에피네프린과 도파민을 방출함으로써 통증 반응을 둔화시키고 염증을 줄인다.
- 염증은 만성적일 경우 해롭지만, 급성 염증은 치유 과정에 필수적이다.
9. 😮 윔호프 호흡법의 역할
- 윔호프 호흡법은 과호흡, 숨 내쉬기, 숨 멈춤을 통해 아드레날린을 방출합니다.
- 이 아드레날린은 신체의 킬러 세포를 활성화하여 감염과 스트레스에 저항합니다.
- 과호흡은 혈액의 산소 농도를 높이고, 숨 멈춤은 CO2 내성을 증가시켜 신체의 스트레스 반응을 조절합니다.
- 이 방법은 신체적 및 정신적 스트레스에 대한 저항력을 강화하며, 면역 체계를 개선하는 데 기여합니다.
10. 🦶 부상 관리와 신속한 회복 전략
- 매일 최소 8시간의 수면은 림프 청소와 조직 회복을 위한 필수 요소입니다. 충분한 수면은 회복 과정을 가속화할 수 있습니다.
- 경미한 부상의 경우, 매일 10분간 걷기는 조직의 혈액 및 림프 순환을 개선시켜 신속한 회복에 기여합니다.
- 얼음찜질은 통증을 일시적으로 완화시킬 수 있으나, 장기적으로는 조직 및 체액의 응고를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 열 치료는 조직의 점성을 증가시키고 체액 순환을 개선하여 부상 부위의 혈류 및 림프 순환을 촉진합니다.
- 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)는 초기 염증 반응을 억제할 수 있지만, 염증은 회복 과정에서 긍정적인 역할을 하므로 초기에는 염증을 억제하기보다는 기능성을 유지하는 것이 중요합니다.
- 염증 반응은 손상 부위의 세포 청소 및 회복에 도움이 되므로, 자연적인 염증 반응을 적절히 활용해야 합니다.
11. 🧬 줄기세포 치료의 잠재적 위험성
- PRP 주사로 인한 효과는 입증되지 않았으며, PRP에 줄기세포가 포함되어 있다는 주장은 매우 약하다.
- 문헌과 줄기세포 전문가들은 PRP 내 줄기세포의 수가 극히 적다고 말한다.
- 플로리다의 한 클리닉은 황반 변성 치료를 위해 환자에게서 채취한 줄기세포를 눈에 주입하다가 시력을 완전히 잃게 만든 사건으로 인해 폐쇄되었다.
- 줄기세포는 다양한 조직으로 변화할 수 있는 능력이 있어, 주입 시 종양 세포로 변할 위험이 있다.
- 줄기세포 치료 시 극도의 주의가 필요하며, 자신의 혈액을 사용할지라도 위험성이 존재한다.
12. 🤔 결론과 실용적 도구 제안
- 신경가소성, 통증 및 침술에 대한 통찰력을 제공
- 고강도 호흡에 관한 논의 포함
- 통증 및 부상, 신경가소성의 원칙을 설명
- 체성 감각 시스템의 맥락에서 원칙 적용
- 과학에 대한 관심과 시간에 대한 감사