Renaissance Periodization - CALLED OUT- Everything I've Been Wrong About in Muscle Growth!?
최근 연구에 따르면, 운동 시 느린 이완 운동이 근육 성장에 필수적이지 않으며, 적당한 저항을 유지하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다. 또한, 긴 휴식 시간이 항상 근육 성장에 유리하지 않으며, 1.5~2분의 휴식이 충분할 수 있습니다. 이는 운동의 유연성을 높이고, 시간 제약이 있는 사람들에게 유리합니다.
또한, 근육 성장에 있어 반복 횟수의 범위가 다양할 수 있으며, 8~15회 반복이 필수적이지 않다는 점도 강조됩니다. 중요한 것은 실패에 가까운 강도로 훈련하는 것입니다. 마지막으로, 근육통이 항상 근육 성장의 지표가 아니며, 훈련 강도와 회복을 고려해야 한다는 점이 강조됩니다.
Key Points:
- 느린 이완 운동이 항상 더 나은 것은 아님.
- 1.5~2분의 휴식이 근육 성장에 충분할 수 있음.
- 다양한 반복 횟수 범위가 근육 성장에 유리함.
- 근육통이 항상 성장의 지표는 아님.
- 적당한 저항과 실패에 가까운 강도로 훈련 필요.
Details:
1. 💪 Importance of Eccentric Control in Muscle Growth
1.1. Eccentric vs. Concentric Movements
1.2. Optimal Tempo and Resistance Control
1.3. Rest Periods and Growth Opportunities
2. ⏱️ Optimal Rest Periods for Hypertrophy
- 리프팅 템포에서 엑센트릭(이완) 동작이 컨센트릭(수축)보다 더 중요하지는 않으며, 두 동작 간의 차이가 크지 않음.
- 총 반복 시간(duration)이 2~8초 범위에 있고, 실패에 가까운 무게로 운동하는 것이 중요함.
- 엑센트릭 동작을 극도로 느리게 할 필요는 없으나, 어떤 경우에는 느리게 하는 것이 유리할 수 있음.
- 중량을 자유 낙하시키지 않고, 어느 정도의 저항을 유지해야 함.
- 부상 위험을 줄이기 위해 일정한 통제를 유지하는 것이 좋음.
- 적절한 휴식 기간은 근육 성장에 중요하며, 피로 회복을 최적화하고 운동 성능을 유지하는 데 기여함.
- 휴식 시간은 훈련의 강도와 목표에 따라 다양하게 조절할 수 있음.
3. 📈 Debunking the Hypertrophy Range Myth
- 전통적인 근육 성장 범위인 8~15회 반복의 중요성에 대한 신화가 도전받고 있습니다. 연구에 따르면, 근육 성장은 중량이 1회 최대 중량의 30% 이상일 때, 반복 수에 관계없이 실패 직전까지 훈련하면 가능합니다.
- 2016년 연구에서는 낮은 반복 수(4~6회)와 높은 반복 수(20~25회)가 근육 성장에 유사한 효과를 보였으며, 이는 다양한 반복 범위를 훈련에 포함하는 것을 권장합니다.
- 실패 근접성을 예측하는 능력은 반복 수가 많아질수록 정확도가 떨어질 수 있어, 5~10회 반복을 주로 하고 주기적으로 8~12회 혹은 15~20회를 포함하는 것이 좋습니다.
- 높은 반복 수는 전신 피로를, 낮은 반복 수는 관절 피로를 유발할 수 있어, 피로 관리를 위해 반복 수 조절이 필요합니다.
- 이러한 연구 결과는 고중량 훈련이 반드시 부정적이지 않음을 강조하며, 최적의 근육 성장을 위해 다양한 반복 범위를 활용하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다.
4. 🍲 The "Eat Big to Get Big" Misconception
- 과거에는 근육 성장을 최대화하려면 750칼로리 이상의 큰 칼로리 잉여를 유지해야 한다는 믿음이 있었다. 이는 유전자적 이점이 있는 소수의 사람들에게만 해당된다.
- 현재 연구에 따르면 유지 칼로리에서도 충분한 근육 성장을 이룰 수 있으며, 일반인이라면 유지 칼로리보다 5~10% 많은 칼로리 잉여(약 150~400칼로리)를 유지하는 것이 효과적이다.
- 칼로리 잉여가 너무 크면 불필요한 지방 증가가 발생할 수 있으며, 이는 나중에 쉽게 감량할 수 있다. 따라서 과도한 칼로리 섭취는 피해야 한다.
- 점진적인 저항 훈련과 함께 서서히 체중을 증가시키면 근육 성장을 보장할 수 있다. 이는 엄격한 유지보수보다는 약간의 칼로리 잉여 상태가 근육 성장에 유리하다는 것을 의미한다.
5. 😣 Rethinking Soreness as a Growth Indicator
- 근육통은 성장의 명확한 지표가 아님. 근육통이 없더라도 충분히 성장할 수 있음.
- 근육통이 4일 이상 지속되면 과도한 운동의 징후일 수 있음.
- 고강도 훈련 시 약간의 근육통은 불가피하지만, 이는 성장의 절대적 지표가 아님.
- 충분한 수면, 규칙적인 운동, 적절한 식단으로 근육통 없이도 성장 가능함.
- 새로운 운동이나 과도한 운동은 일시적 근육통을 유발할 수 있지만, 이는 항상 성장을 의미하지 않음.
- 근육통을 성장의 지표로 삼기보다는, 훈련 강도와 기술을 조정하는 것이 중요함.
- 대안적인 성장 지표로는 근력 증가, 체력 개선, 운동 수행 능력 향상이 있음.
- 근육통 관리 전략으로는 적절한 휴식, 스트레칭, 수분 섭취 및 영양 보충이 있음.
6. 🔄 Full Range of Motion vs. Partial Reps for Gains
- 최근 연구에서는 훈련받지 않은 개인에게 부분 반복이 전체 운동 범위보다 더 많은 근육 성장을 유도할 수 있다는 증거가 있음.
- 훈련받은 개인을 대상으로 한 연구에서는 전체 운동 범위와 부분 반복의 효과 사이에 큰 차이가 없었음.
- 전체 운동 범위는 근육 성장의 필수 조건이 아니며, 부분 반복이 훈련된 리프터에게 더 나은 결과를 제공할 수 있다는 결론을 내릴 수 없음.
- 일부 근육 그룹에서는 부분 반복만으로도 최대의 이익을 얻을 수 있으며, 깊은 스트레칭을 강조하고 실패에 가깝게 훈련한다면 부분 운동 범위도 효과적일 수 있음.