Renaissance Periodization - Why Doing Your Heavy Lifting First Changes Everything
무거운 중량을 먼저 드는 것은 피로를 줄이고 더 나은 성과를 얻는 데 중요하다. 이는 근육의 빠른 수축 섬유가 피로에 민감하기 때문에, 무거운 중량을 먼저 들어야 최대한의 부하를 견딜 수 있기 때문이다. 예를 들어, 덤벨 벤치프레스를 할 때 처음에 무거운 중량을 들면 더 많은 반복을 수행할 수 있다. 또한, 무거운 중량을 먼저 들면 가벼운 세트에서 더 나은 기술과 근육 연결을 경험할 수 있다. 이는 무거운 세트가 신경계를 활성화하고 심리적으로 준비시키기 때문이다. 주간 훈련 계획에서도 주 초반에 무거운 훈련을 하고 후반에 가벼운 훈련을 하면 부상 위험을 줄이고 성과를 극대화할 수 있다.
Key Points:
- 무거운 중량을 먼저 들어야 피로를 줄이고 더 나은 성과를 얻을 수 있다.
- 무거운 중량을 먼저 들면 가벼운 세트에서 더 나은 기술과 근육 연결을 경험할 수 있다.
- 주간 훈련 계획에서 주 초반에 무거운 훈련을 하고 후반에 가벼운 훈련을 해야 한다.
- 무거운 중량을 먼저 들면 부상 위험을 줄일 수 있다.
- 초보자는 5~10회 반복 범위에서 훈련을 시작해야 한다.
Details:
1. 💪 무게를 먼저 들어야 하는 이유
- 최대 하중을 드는 능력은 피로 수준과 밀접한 관련이 있습니다.
- 신선한 상태로 운동하면 더 강한 결과를 얻을 수 있습니다.
- 무거운 훈련에서 얻는 적응 효과는 신선한 상태에서 수행할 때 더 나은 결과를 줍니다.
- 운동 초기에 무거운 무게를 들지 않으면 나중에 무거운 무게를 드는 것은 거의 불가능합니다.
- 매 세션 초기에 무거운 리프팅을 하도록 설득하는 것이 목표입니다.
- 깊은 과학적 관점에서 왜 그렇게 해야 하는지를 설명합니다.
2. 🏋️ 세 가지 훈련 전략
- 훈련에서 세 가지 전략을 시도하여 자신의 훈련에 적용할 것을 권장합니다. 모든 전략을 한 번에 시도할 필요는 없습니다.
- 첫 번째 전략은, 운동 중 무게를 조절할 때 더 무거운 세트를 먼저 수행하는 것입니다. 예를 들어, 스쿼트에서 5~10회 반복을 2세트 한 후, 10~15회 반복을 2세트 수행하는 방식입니다. 무게가 다른 세트를 사용할 경우, 무거운 세트를 먼저 수행하는 것이 좋습니다.
- 두 번째 전략은, 훈련 세션 내에서 무게가 무거운 운동을 먼저 수행하고, 같은 근육 그룹에 대해 더 가벼운 무게로 많은 반복을 하는 운동을 나중에 하는 것입니다.
- 세 번째 전략은, 훈련 주 내에서 월요일에 무거운 훈련을 하고 목요일에 가벼운 훈련을 하는 것입니다. 주 초반에 무거운 훈련을 하고 주 후반에 가벼운 훈련을 하며, 주말에 추가적인 휴식을 취하여 다음 주를 준비하는 것입니다.
3. 🔍 과학적 근거와 사례
- 최대 중량을 들 수 있는 능력은 피로 수준과 밀접하게 연결되어 있다.
- 피로하지 않은 상태에서 훈련하면 더 큰 적응 효과를 얻을 수 있다.
- 5~10회 반복 가능한 중량을 들 때, 피로가 누적되면 실제로 들 수 있는 중량이 감소한다.
- 최대 하중을 들기 위해 필요한 빠른 연축 근섬유는 피로에 매우 민감하다.
- 훈련의 초기 단계에서 무거운 중량을 드는 것이 효과적이다.
- 주중 초반에 무거운 중량을 들고, 주말에 가벼운 중량으로 훈련하는 것이 좋다.
4. ⚖️ 무거운 세트의 이점
4.1. 무거운 풀업의 이점
4.2. 무거운 디핑의 이점
5. 🧠 고중량 훈련의 심리학
- 고중량 세트를 먼저 수행하면 신경계가 활성화되어 더 나은 마인드-머슬 연결을 제공하고, 기술이 더 유연해지며 심리적으로 깨어나게 됩니다. 이는 운동 수행 능력을 높이고, 집중력과 동기 부여를 향상시킵니다.
- 예를 들어, 495파운드로 15회 반복을 수행한 후 585파운드에서 8회, 6회로 나누어 수행하면, 근육 성장에 중요한 긴장 인식을 높일 수 있습니다. 이는 근육의 효율적인 자극을 통해 성장을 촉진합니다.
- 고중량 세트 후 일반적인 작업 중량으로 돌아가면, 피로가 있지만 더 준비된 상태로 비슷한 수의 반복을 수행할 수 있습니다. 이는 체력과 지구력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 고중량 세트를 먼저 수행한 후 경량 세트를 수행할 경우, 성능에 거의 영향을 미치지 않으며, 오히려 무료로 추가적인 반복을 얻을 수 있습니다. 이는 운동 효율성을 높이는 전략이 됩니다.
- 고중량 훈련은 부상의 위험 증가와 관절 및 결합 조직의 손상을 초래할 수 있으므로 초기 세션에서 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 위험을 관리하기 위해 적절한 준비와 회복 기간이 중요합니다.
6. 📅 훈련 주간 계획
- 훈련 초반에 무거운 운동을 배치하는 것이 부상 위험을 줄이고, 근육의 피로를 효율적으로 관리하는 데 유리하다.
- 주 초반에 무거운 운동을 수행하고, 주 후반에는 가벼운 운동을 수행하는 것이 피로와 부상 위험을 줄이는 데 효과적이다.
- 주 초반 무거운 운동 후 주 후반 가벼운 운동은 근육, 인대, 힘줄의 미세 손상을 최소화할 수 있다.
- 주간 계획에서 무거운 운동 후 가벼운 운동을 하는 것은 체력 회복을 촉진하고, 다음 주의 훈련 효과를 극대화시키는 데 기여한다.
- 가벼운 운동 후 무거운 운동을 하면 미세 손상의 위험이 증가하고, 운동 조정 능력이 떨어져 부상 위험이 높아질 수 있다.
7. 👶 초급, 중급, 고급자 훈련 팁
- 초급자는 5~10회 반복 범위에서 훈련을 시작해야 합니다. 이는 기술을 습득하면서 피로를 최소화할 수 있습니다.
- 중급자는 5~10회와 10~20회 반복 범위 사이에서 훈련해야 합니다. 세션 내에서 항상 5~10회를 먼저 수행한 후 10~20회로 이동해야 합니다.
- 고급자는 자극 대 피로 비율(SFR), 과거 선호도 및 부상 이력을 고려하여 훈련합니다. 부상 위험이 높다면, 10~20회 세트를 중심으로 훈련하는 것이 좋습니다.