Renaissance Periodization - Pro Bodybuilder's TOP 5 Chest Exercises For Growth
자레드 페더는 가슴 운동을 위한 5가지 운동을 소개하며, 각 운동의 장점과 기술을 설명한다. 첫 번째 운동은 머신 프레스로, 깊은 스트레칭을 제공하는 머신을 선택하는 것이 중요하다. 두 번째는 체중 딥과 와이드 그립 푸시업의 슈퍼세트로, 대회 준비 기간 동안에도 효과적이다. 세 번째 운동은 낮은 인클라인 플라이 프레스로, 초보자에게 플라이 패턴을 배우기 좋은 운동이다. 네 번째는 높은 인클라인 벤치 프레스로, 상부 가슴을 효과적으로 발달시킬 수 있다. 마지막으로 바벨 벤치 프레스는 초보자와 고급자 모두에게 유익하며, 적절한 기술을 통해 부상을 예방할 수 있다. 각 운동은 근육 성장과 관절 건강에 도움을 준다.
Key Points:
- 머신 프레스는 깊은 스트레칭을 제공하는 머신을 선택해야 한다.
- 체중 딥과 와이드 그립 푸시업 슈퍼세트는 대회 준비에 효과적이다.
- 낮은 인클라인 플라이 프레스는 초보자에게 플라이 패턴을 배우기 좋다.
- 높은 인클라인 벤치 프레스는 상부 가슴 발달에 효과적이다.
- 바벨 벤치 프레스는 적절한 기술로 부상을 예방하며 근육 성장에 도움을 준다.
Details:
1. 💪 운동 전문가 Jared 소개
1.1. Jared 소개
1.2. Jared의 가슴 운동 팁
2. 🏋️ 가슴 운동 첫 번째: 머신 프레스
- 머신 프레스 설정 시, 깊은 스트레칭을 제공하는 기계를 선택하는 것이 중요함. 이는 기계의 컨센트릭 단계가 힘들고 깊은 스트레칭을 제공하지 못하기 때문임. Torture Gym의 새로운 기술 기계는 Body Master, Atlantis와 같은 브랜드의 기계와 유사하며, 깊은 스트레칭을 제공함.
- 설정 시 발 받침대가 있는 기계를 사용하여 손잡이를 밀어내어 깊은 스트레칭을 제공할 수 있음. 발 받침대를 사용하지 않으면 하단에 긴장감이 생기고, 이는 무게를 사용자가 직접 들어올리도록 함.
- 머신 프레스 수행 시, 어깨 통증이 있는 경우 팔꿈치를 몸에 붙이고 최대한 깊은 스트레칭을 해야 함. 강력한 컨센트릭과 느린 이센트릭 수행을 통해 전체적인 스트레칭을 제공함.
- 실행 중에는 사용자의 자세를 체크하여 올바른 운동을 하고 있는지 확인하는 것이 중요함. 흔히 발생하는 실수는 과도한 무게 사용으로, 이는 부상의 위험을 높일 수 있음. 적절한 무게를 선택하여 부상을 방지해야 함.
3. 🔄 슈퍼셋 운동: 딥과 푸쉬업
3.1. 슈퍼셋 운동의 중요성과 적용
3.2. 딥의 수행 방법과 이점
3.3. 푸쉬업의 수행 방법과 이점
4. 📈 인클라인 플라이 프레스 소개
- 인클라인 플라이 프레스는 초보자에게 플라이와 프레스를 결합하여 학습을 쉽게 하며, 부상의 위험을 줄이면서 적절한 무게로 안전하게 운동할 수 있게 해줌.
- 고급자는 이 운동을 통해 엘보 각도와 어깨 방향을 조정하여 더 큰 가슴 근육 스트레칭 효과를 얻을 수 있으며, 상부 가슴을 강화하는 데 특히 효과적임.
- 가슴 전체 발달을 목표로 하며, 적절한 플라이 포지션을 통해 무게를 30-40% 더 효율적으로 사용할 수 있음.
- 초보자는 이 운동을 통해 가슴 근육을 효율적으로 발달시킬 수 있고, 고급자는 부상 위험 없이 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있음.
5. 📊 상부 가슴 운동의 중요성
- 상부 가슴 운동은 근육 비대와 관절 건강에 중요한 역할을 합니다. 팔꿈치를 플레어하고 가슴 윗부분을 터치하는 것이 핵심입니다.
- 운동 시작 시 고중량을 피하고 천천히 컨트롤된 방식으로 접근하는 것이 좋습니다.
- 운동 중 어깨에 불편함이 있다면, 벤치를 약간 내리거나 팔꿈치를 조정하여 해결할 수 있습니다.
- 약간의 불편함은 몇 주간 지속적인 시도를 통해 극복할 수 있으며, 적절한 무게를 사용하면 부상 위험은 낮습니다.
6. 🏋️ 벤치 프레스의 올바른 방법
6.1. 벤치 프레스의 중요성
6.2. 안전한 벤치 프레스 수행 방법
7. 🧠 벤치 프레스: ROM과 근막 긴장
- 벤치 프레스에서 운동 범위(ROM)를 줄이면 장력과 길이 노출 비율이 증가하여, 상단에서의 운동 범위가 줄어들지만 근육에 더 효율적인 자극을 줄 수 있다.
- 상체를 평평하게 한 상태에서 벤치 프레스를 수행하면 삼두근과 흉근이 충분한 운동 범위를 갖게 되어 더욱 효과적이다.
- 전체 ROM을 줄이고 장력과 길이를 최적화하는 것이 부분적인 ROM을 사용하면서도 전체 ROM만큼 효과적일 수 있다.
- 실험 결과, 아치를 만들며 벤치 프레스 시 흉근에 큰 스트레칭 효과가 발생하며 세트 수가 많을수록 근육통이 며칠 동안 지속될 수 있다.