Peter Attia MD - Why older people are more negatively impacted by sugar consumption | Peter Attia and Rick Johnson
나이가 들면서 포도당과 과당에 대한 민감성이 감소하는 이유는 여러 가지가 있다. 첫째, 젊을 때는 건강한 미토콘드리아를 가지고 있어 대사 유연성이 높다. 그러나 시간이 지나면서 산화 스트레스가 미토콘드리아를 손상시켜 에너지 생산 능력이 감소한다. 둘째, 당을 많이 섭취할수록 당을 흡수하고 대사하는 능력이 향상된다. 셋째, 대사 증후군이 있는 경우 포도당을 과당으로 전환하는 경로가 활성화된다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 요산 수치가 증가하고, 이는 과당 대사를 촉진시켜 비만과 당뇨병의 위험을 높인다. 연구에 따르면 저과당 식단이 미토콘드리아 생성을 증가시킬 수 있다.
Key Points:
- 젊을 때는 건강한 미토콘드리아로 인해 당 대사에 유연성이 있다.
- 나이가 들면 산화 스트레스로 미토콘드리아 기능이 저하된다.
- 당을 많이 섭취할수록 흡수와 대사 능력이 향상된다.
- 폐경 후 에스트로겐 감소로 요산 수치가 증가하여 과당 대사가 촉진된다.
- 저과당 식단은 미토콘드리아 생성을 증가시킬 수 있다.
Details:
1. 🍞 젊을 때, 노화와 당내성의 변화
- 노화와 함께 인슐린 감수성이 감소하여 당내성이 변화한다.
- 젊은 나이에 건강한 생활 습관을 유지하면 노화에 따른 당내성 변화를 지연시킬 수 있다.
- 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다.
- 20대에 운동을 시작한 사람들은 40대에 시작한 사람들보다 인슐린 감수성이 평균 30% 더 높다.
2. 🔄 과당 대사와 건강한 미토콘드리아
- 젊은 시기에 많은 양의 과당을 섭취해도 건강한 미토콘드리아가 이를 잘 처리할 수 있다.
- 과당 대사는 에너지를 생성하는 미토콘드리아에 직접적인 영향을 미치며, 에너지 생산 효율성과 관련이 있다.
- 과당 과다 섭취는 미토콘드리아 기능을 저하시킬 수 있으며, 이는 나이가 들수록 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 미토콘드리아의 건강을 유지하기 위해 과당 섭취량을 조절하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.
- 과당 대사와 관련된 연구는 미토콘드리아 기능 저하가 비만 및 대사질환과 관련이 있음을 시사한다.
3. 🧓 나이와 포도당 민감성의 변화
- 대부분의 사람들은 고혈당 식품에 대한 민감성을 경험한다.
- 나이가 들수록 포도당 민감성이 감소한다는 연구 결과가 있다.
- 특히, 50세 이후 포도당 조절 능력이 현저히 떨어질 수 있다.
- 이러한 변화는 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 증가시킨다.
- 정기적인 건강 검진과 식단 관리를 통해 포도당 민감성을 개선할 수 있다.
- 식이 섬유와 단백질이 풍부한 식단은 혈당 변동을 안정화하는 데 도움이 된다.
- 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이다.
- 예를 들어, 주 150분 이상의 유산소 운동이 혈당 조절에 긍정적 영향을 미친다.
4. 👩🦳 폐경과 여성의 포도당 민감성
- 폐경은 여성의 포도당 민감성에 급격한 변화를 초래할 수 있다.
- 많은 여성들이 폐경 후 약 1년 내에 포도당에 대한 민감성이나 취약성이 변화한다는 점을 경험한다.
- 이 변화는 '민감성' 또는 '취약성'이라는 용어로 설명될 수 있으며, 이는 여성의 건강 관리에 중요한 요소가 될 수 있다.
- 폐경 후 여성의 인슐린 저항성 증가가 관찰되었으며, 이는 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다.
- 폐경 전후의 생활습관 변화가 포도당 대사에 미치는 영향을 연구하는 것이 중요하다.
- 특정 연구에서는 폐경 후 여성의 약 30%가 포도당 대사에 부정적 변화를 경험한다고 보고했다.
5. 🦠 미토콘드리아 기능과 노화의 연관성
- 젊을 때는 건강한 미토콘드리아를 유지하며, 이는 활성화 경로를 통해 산화 스트레스를 유발해야 함
- 강력한 미토콘드리아는 과당의 대사 효과에 저항력이 있으며, 이는 슈퍼 운동선수들에게서 관찰됨
- 건강한 미토콘드리아는 많은 양의 설탕 섭취에도 그 영향을 덜 받음
- 미토콘드리아 기능 장애는 노화의 대표적 특징 중 하나로 간주됨
- 미토콘드리아 기능 저하가 노화 및 대사 질환과 밀접한 관련이 있으며, 생물학적 노화의 주요 요인임
- 연구에 따르면, 미토콘드리아의 활성화는 대사 건강을 향상시키고 노화 과정을 지연시킬 수 있음
6. 🔋 에너지 생산의 중심, 미토콘드리아
- 미토콘드리아는 생명체의 에너지 생산을 담당하며, ATP를 생성하여 다양한 생명 활동을 지원한다.
- 미토콘드리아는 시간이 지남에 따라 반복적인 손상으로 에너지 생산 능력이 감소할 수 있다.
- 활성 산소 스트레스는 미토콘드리아 손상의 주요 원인이며, 이는 에너지 효율성을 저하시킬 수 있다.
- 미토콘드리아의 산화 스트레스는 지방 저장 과정에 필요하고, 과당 섭취가 이를 촉진한다.
- 초기 산화 스트레스는 되돌릴 수 있지만, 지속적인 스트레스는 미토콘드리아 효소를 억제하고 지방 생산으로 이어질 수 있다.
- 지속적인 과당 섭취는 미토콘드리아의 크기 및 효율성을 감소시키고 에너지 생산을 저해한다.
7. 🧪 미토콘드리아 기능 측정 방법
- 낮은 ATP 수준은 근육 피로와 느려진 보행과 연관이 있음
- 동물 실험에서 나이 든 쥐는 젊은 쥐에 비해 근육 내 미토콘드리아 수가 적고 크기가 작음
- 미토콘드리아의 기능은 전자 현미경과 PCR 기법을 통해 측정 가능
- ATP 수준 측정과 미토콘드리아 DNA 대 핵 DNA 비율을 통해 간접적으로 기능 평가 가능
- 노화에 따라 미토콘드리아 기능 감소 경향이 있음
- 만성 산화 스트레스가 미토콘드리아 기능 저하에 관여함
- 지방 저장이 미토콘드리아 산화 스트레스와 연관됨
- 전자 현미경을 통해 미토콘드리아의 구조적 변화를 관찰할 수 있음
- PCR 기법을 사용하여 미토콘드리아 DNA 복제 속도를 분석 가능
- 미토콘드리아 기능 저하가 근육에서 에너지 생산 감소와 피로 증가로 이어짐
- 노화와 관련된 산화 스트레스 증가가 DNA 손상을 초래하며 기능 저하를 가속화함
8. 📉 과당이 미토콘드리아에 미치는 영향
- 과당은 미토콘드리아에 산화 스트레스를 증가시켜 기능을 저하시킬 수 있음.
- 적은 과당 섭취는 30일 이내에 미토콘드리아 생성을 증가시킬 수 있음.
- 단식과 칼로리 제한은 미토콘드리아 증가와 산화 스트레스 감소에 긍정적인 영향을 미침.
- 칼로리 제한은 노화 억제와 관련이 있으며, 이는 미토콘드리아의 산화 스트레스를 줄임으로써 이루어짐.
- 적은 식사는 지방 저장을 줄이고 미토콘드리아의 산화 스트레스를 감소시켜 수명을 연장시킬 수 있음.
- 동물 연구에서 일반 칼로리 섭취량의 70%로 제한 시 지방 저장이 최소화되고 미토콘드리아 산화 스트레스가 감소하며 수명이 연장됨.
9. 🐭 칼로리 제한과 생명 연장
- 실험실 연구에서는 동물이 정해진 양의 음식을 먹으며 안전하게 생명을 연장할 수 있지만, 야생에서는 에너지 비축량 부족이 위기 상황에서의 생존을 어렵게 만든다.
- 야생 동물들은 약간의 여분의 지방을 원하며, 이는 인간에게도 적용된다. 저수준의 비만은 보호 효과가 있는 것으로 나타났다.
- 암, 심부전 등의 만성 질환이 있는 경우, BMI 27 수준의 지방 비축량이 BMI 20보다 더 나은 생존율을 보인다.
- 나이가 들면서 BMI 28은 BMI 24보다 더 나은 결과를 보인다.
- 칼로리 제한은 실험실 환경에서 수명 연장에 효과적이나, 야생에서는 적절한 지방 비축이 생존에 더 중요하다.
10. 🍰 당 섭취 증가와 적응의 메커니즘
- 어린 시절에는 건강한 미토콘드리아 덕분에 대사 유연성이 높아 빵이나 설탕을 쉽게 대사할 수 있다.
- 설탕 섭취가 증가하면 장내 과당 흡수 운반체가 더 많이 활성화되어 과당을 더 잘 흡수하고 대사할 수 있게 된다.
- 한 달 동안 동물에게 설탕을 제공하면 대사 경로가 활성화되어 설탕을 더 빠르게 대사할 수 있게 된다.
- 비만 아동의 경우, 과당을 더 많이 흡수하고 더 빨리 대사하지만, 지방간이 있는 비만 아동은 과당을 100% 흡수하고 더 빠르게 대사한다.
- 설탕에 대한 이전의 노출이 과당 흡수와 대사 속도에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 유전적 차이일 가능성도 있다.
11. 👨👩👦👦 어린이의 과당 흡수 연구
- 고요산 수치가 높은 사람들은 포도당을 과당으로 전환하는 효소가 활성화되며, 대사 증후군 환자에게서 이 효소의 활성화 가능성이 높다.
- 과당 섭취를 줄이려 해도 고혈당성 탄수화물로 인해 체내에서 과당이 생성될 수 있다. 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
- 고혈당성 탄수화물은 체내에서 과당 생성을 유도하는 주요 식품이며, 과당에 대한 민감성을 증가시킨다.
- 시간이 지남에 따라 과당에 대한 민감성이 증가할 수 있으며, 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
- 어린이의 과당 흡수는 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 조기 대사 관리가 필요하다.
12. ⚖️ 폐경 후 변화와 요산의 역할
- 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 요산 배출이 줄어들어 요산 수치가 증가하게 됩니다. 이는 남성과 비슷한 수준으로 상승할 수 있습니다.
- 에스트로겐은 폐경 전 여성의 요산 수치를 낮게 유지하여 비만, 당뇨병, 심장병 등으로부터 보호 역할을 합니다.
- 요산 수치가 증가하면 과당 대사가 활성화되며, 이로 인해 과당키나아제도 증가합니다.
- 폐경 후 요산 수치 증가의 결과로 관절염, 고혈압, 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
13. 🔗 요산과 과당 대사의 관계
- 동물 실험에서 요산 수치를 높이면 과당키나아제(fructokinase)가 올라가고 설탕의 효과가 증폭되는 것으로 나타남.
- 요산과 알도스 환원효소(aldos reductase)의 관계는 직접적이며, 알로퓨리놀(allopurinol)을 투여하여 요산 수치를 낮추면 포도당이 소르비톨로 전환되는 과정을 줄일 수 있음.
- 그러나 이 실험을 실제로 수행한 적은 없으며, 향후 연구가 필요함.
- 요산 수치 증가가 체내 과당 대사에 미치는 영향은 비만, 당뇨 등과 같은 현대 질병과 관련이 있어 이를 규명하는 연구가 중요함.
- 사례 연구나 추가 실험을 통해 이러한 메커니즘이 인간에게도 유사하게 적용될 수 있는지를 확인할 필요가 있음.