Renaissance Periodization - My 5 Biggest Nutrition Mistakes (So You Can Avoid Them!)
이 영상에서는 체중 증가와 지방 감소에 대한 잘못된 접근법을 설명하고, 이를 어떻게 수정할 수 있는지에 대한 실질적인 조언을 제공합니다. 첫 번째 실수는 '드리머 벌크'로, 빠르게 체중을 늘리려는 시도는 장기적으로 지방 세포를 증가시키고 건강에 해로울 수 있습니다. 대신, 체지방이 15-20%에 도달하면 지방 감소 단계를 거쳐야 한다고 조언합니다. 두 번째 실수는 오랜 기간 동안 높은 체지방을 유지하는 것으로, 이는 건강과 운동 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 세 번째 실수는 지방 감소 후 빠르게 체중을 늘리려는 시도로, 이는 근육보다 지방을 더 많이 증가시킬 수 있습니다. 네 번째 실수는 식사 타이밍에 대한 과도한 집착으로, 이는 실제로 큰 차이를 만들지 않습니다. 마지막으로, 보충제에 대한 잘못된 믿음으로, 실제로 효과가 입증된 보충제는 크레아틴, 단백질 파우더, 카페인 등이 있습니다.
Key Points:
- 체중 증가 시 체지방 15-20%에서 멈추고 지방 감소 단계를 거쳐야 함.
- 오랜 기간 높은 체지방을 유지하면 건강과 운동 능력에 부정적 영향을 미침.
- 지방 감소 후 체중을 천천히 늘려야 근육 증가에 효과적임.
- 식사 타이밍에 대한 과도한 집착은 불필요함.
- 효과가 입증된 보충제는 크레아틴, 단백질 파우더, 카페인 등임.
Details:
1. 💪 다이어트 실수와 교훈
- 주당 1~2파운드를 빠르게 증가시키려는 목표 설정은 잘못된 접근이었다는 점을 인식해야 한다.
- 체중을 서서히 늘릴 경우 근육 손실이 있을 것이라는 오해가 있었다.
- 많은 사람들에게 체중을 빠르게 늘리도록 조언한 것은 비효율적이었다.
- 체중 증가가 빠르면 근육이 붙을 것이라는 잘못된 믿음이 있었다.
- 과거의 실수를 통해, 체중 증가는 서서히 이루어져야 한다는 교훈을 공유하고자 한다.
2. 🏋️ 꿈꾸던 벌크의 실수
- 체중을 270파운드까지 늘리기 위해 과식했으나, 이는 과도한 체지방을 초래하여 영구적인 러브핸들, 스트레치 마크, 그리고 식욕 증가로 이어졌음.
- 체지방이 6%로 낮아져도 러브핸들이 남아 있으며, 증가한 체지방 세포는 줄어들어도 사라지지 않고 식욕을 계속 자극함.
- 지나친 체중 증가는 피부에 부정적 영향을 미치고, 대학 시절의 사회적 활동에도 부정적 영향을 끼쳤음.
- 과도한 체지방 증가는 기대했던 근육량 증가보다 더 많은 체지방을 가져왔으며, 이는 더 느리게 체중을 늘렸더라면 얻을 수 있었던 것과 동일한 근육량이었음.
- 대부분의 20대 남성은 체지방이 평균 15~20%에 도달했을 때 벌크를 중단하고, 10~15%로 감소한 후 다시 벌크를 시작하는 것이 이상적임.
- 체지방이 20~30%를 넘으면 체형과 식욕 심리에 영구적인 악영향을 미치므로 피해야 함.
3. ⏳ 장기간 높은 체지방의 영향
3.1. 건강에 미치는 영향
3.2. 사회적 및 심리적 영향
4. 📈 빠른 체중 증가의 오해
- 빠른 체중 증가는 근육 성장을 촉진하지 않으며 오히려 체지방 증가를 초래할 수 있다.
- 주당 0.5파운드(약 0.23kg)를 천천히 증가시키는 것이 더 효과적이다.
- 체중 증가가 빠를수록 지방의 비율이 높아지며, 건강과 성능이 저하될 수 있다.
- 빠른 체중 증가는 근육 손실을 막기 위한 잘못된 믿음이다.
- 12주 동안 주당 0.5파운드씩 증가시키고, 피로 관리와 유지기를 반복하면 장기적으로 더 많은 근육을 얻을 수 있다.
- 잘못된 체중 증가는 외형, 건강, 이동성을 손실시킬 수 있다.
5. ⏰ 식사 타이밍과 그 중요성의 과대평가
- 식사 시간의 30분 차이는 근육 성장에 큰 영향을 미치지 않으며, 3~6끼 식사를 한다면 대체로 같은 근육 성장을 얻을 수 있다.
- 낮은 혈당 지수(GI) 음식을 운동 직전에 섭취하면 몸에 에너지가 충분히 공급되지 않는다.
- 운동 후 고GI 음식을 섭취하는 것이 바람직하지만, 15~20g의 지방 섭취는 허용된다.
- 식사 타이밍에 대한 지나친 집착은 코르티솔 수치를 높여 근육 성장과 지방 손실에 부정적 영향을 미친다.
- 단순화된 다이어트로 10만 명 이상의 사람들이 최상의 몸매를 만들었다.
6. 💊 보충제 사용의 진실과 오해
- 크레아틴, 단백질 파우더, 멀티비타민, 카페인 등은 높은 품질의 증거가 있으며 투자할 가치가 있음.
- 베타 알라닌은 지구력을 약간 증가시키지만 일반적인 체력 운동에는 큰 효과가 없음.
- CLA와 같은 보충제는 체지방 감소에 효과가 없었음.
- 대부분의 보충제는 회의적인 시각으로 접근해야 하며, 광고에 현혹되지 말아야 함.
- 크레아틴의 경우, 근육 성장과 운동 수행 능력 향상에 대한 다수의 연구에 의해 그 효과가 입증됨.
- 단백질 파우더는 근육 회복과 성장에 필수적인 아미노산을 제공하여 운동 후 회복을 돕는다는 연구 결과들이 있음.
- 카페인은 주의력과 에너지를 증가시키는 데 효과적이라는 연구가 다수 존재함.