Peter Attia MD - Are all calories created equal? | Peter Attia and Rick Johnson
과당 섭취는 두 가지 주요 메커니즘을 통해 체중 증가를 유발할 수 있다. 첫째, 과당은 식욕을 증가시켜 더 많은 음식을 섭취하게 만든다. 둘째, 에너지 소비를 감소시켜 체중 증가를 촉진한다. 연구에 따르면, 과당을 섭취한 동물은 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 에너지 대사가 감소하여 체중 증가가 나타날 수 있다. 이는 과당이 인슐린 저항성, 지방간, 고혈압 등을 유발할 수 있음을 보여준다. 실험에서 과당을 섭취한 동물은 당뇨병과 지방간을 겪었으며, 이는 전분을 섭취한 동물과 비교했을 때 현저한 차이를 보였다. 이러한 결과는 과당이 칼로리와 무관하게 다양한 대사적 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.
Key Points:
- 과당은 식욕을 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있다.
- 과당 섭취는 에너지 소비를 감소시켜 체중 증가를 촉진한다.
- 과당은 인슐린 저항성, 지방간, 고혈압을 유발할 수 있다.
- 과당 섭취는 칼로리와 무관하게 대사적 영향을 미친다.
- 과당 섭취는 생물학적 경로를 활성화하여 체중 증가를 유발한다.
Details:
1. 🍽️ 칼로리와 체중 증가 메커니즘
1.1. 칼로리 동일성 논쟁
1.2. 칼로리의 질과 체중 관리
2. 📉 에너지 소비와 체중 증가의 관계
- 과당 섭취는 체중 증가를 일으키는 두 가지 주요 메커니즘이 있습니다: 첫째, 과당은 섭취량을 증가시켜 더 많은 음식을 섭취하게 만듭니다. 이는 과일이나 음료를 통한 과당의 증가된 소비가 식욕을 자극하여 추가적인 칼로리 섭취로 이어질 수 있음을 시사합니다.
- 둘째, 과당은 에너지 소비를 감소시킵니다. 특히, 과당 섭취는 휴식 시 에너지 소비를 줄일 수 있으며, 이는 자발적 에너지 소비의 감소로 연결될 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 높은 과당 섭취는 신진대사를 느리게 하여 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
3. 🍬 설탕 섭취와 체중 증가 요인
- 설탕 섭취는 에너지 섭취를 증가시키고 에너지 대사를 감소시켜 체중 증가를 유발한다.
- 체중 증가는 주로 설탕 섭취로 인해 더 많이 먹고 운동을 덜 하거나 휴식이 부족해지면서 발생한다.
- 동물 실험에서는 자유롭게 먹게 하여 에너지 섭취 차이를 양적으로 평가하고, 이 차이가 체중 증가를 완전히 설명하는지를 분석할 수 있다.
- 체중 증가가 에너지 소비 감소와 관련이 없다면, 에너지 섭취와 체중 증가 간의 차이를 통해 이를 확인할 수 있다.
- 설탕 섭취가 체중 증가에 미치는 영향을 구체적으로 평가하기 위해 인간 및 동물 연구가 모두 필요하다.
4. 📊 설탕 대 전분: 체중 증가 비교
- 설탕과 전분의 동일 열량 식단 실험에서 단기적으로 체중 증가의 차이가 거의 없음
- 과당 섭취로 인한 에너지 대사 감소로 인한 약간의 체중 증가가 관찰됨
- 고과당 옥수수 시럽 산업은 단기 연구에서 체중 증가 차이가 없다는 점을 강조함
- 설탕이 실제로 배고픔을 유발하지만 동일 열량 식단에서는 이로 인한 체중 변화를 보여주기 어려움
- 장기적으로 1년 이상 연구 시 에너지 대사 차이로 인해 체중 증가 차이가 나타날 가능성 있음
- 연구 방법론: 피험자들은 동일한 열량의 설탕과 전분을 섭취하며 체중 변화를 관찰
- 연구의 제한점: 장기적으로 체중 변화와 건강에 미치는 영향을 완전히 평가하지 못함
5. 📈 과당의 대사 영향
- 고과당 이소칼로릭 식단을 섭취한 그룹은 고포도당 식단을 섭취한 그룹에 비해 하루에 추가로 300칼로리를 소비하고, 에너지 소비가 하루에 25칼로리 감소함.
- 제공된 수치를 기반으로 할 때, 12일마다 1파운드를 증가시킬 수 있으나, 에너지 소비 측면에서는 체중 증가가 몇 달이 걸릴 수 있음.
- 산업에서는 과당을 포도당과 비교하나, 일부 포도당이 과당으로 전환되므로 공정한 비교가 아님.
- 동물에게 동일한 양의 칼로리를 먹여도 체중 증가에 차이가 없을 수 있음.
6. 🔬 동물 실험으로 본 과당의 영향
- 쥐를 대상으로 한 실험에서 과당 섭취가 인슐린 저항성, 지방간, 고혈압을 유발하는 대사 효과를 확인함
- 실험에서 쥐를 두 그룹으로 나누어 40% 설탕 대 전분 식단을 제공했으며, 이들은 동일한 양의 음식을 섭취하도록 통제됨
- 설탕을 섭취한 쥐는 체중이 약간 더 높았으나 유의미하지 않았고, 이는 낮은 에너지 대사와 관련이 있었음
- 실험은 쥐의 수명 15%에 해당하는 4개월 동안 진행되었으며, 이는 인간에게 약 15년에 해당함
- 과잉 과당 섭취는 칼로리 통제 상태에서도 임상적으로 중요한 에너지 소비 변화를 일으키지 않음
7. ⚖️ 과당과 당뇨병 및 기타 건강 문제
- 과당을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹 간의 체중 변화는 없었으나, 과당을 섭취한 동물들은 모두 당뇨병과 심각한 지방간을 겪었습니다. 이는 과당이 칼로리와 독립적으로 여러 건강 문제를 야기할 수 있음을 시사합니다.
- 에너지 고갈 경로로 인해 식욕이 자극되어 더 많은 음식 섭취를 촉진하며, 비만은 더 많은 음식 섭취와 적은 운동으로 인해 발생할 수 있습니다. 이는 생물학적 경로에 의해 유도됩니다.
- 예를 들어, 한 연구에서는 과당을 과도하게 섭취한 쥐들이 정상 식단을 섭취한 쥐들보다 당뇨병 발생률이 높았고 지방간이 더 심각하다는 결과를 보여줍니다.
- 과당은 칼로리 자체와는 별개로 신체의 대사 경로에 영향을 미쳐 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.