Renaissance Periodization - The Science Behind Tristyn Lee’s 35LB Transformation
트리스탄 리는 30주 동안 35파운드의 체중을 증가시키며 근육을 키웠다. 그는 저탄수화물 식단에서 고탄수화물 식단으로 전환하면서 체중 증가와 근육 성장을 경험했다. 초기에는 저탄수화물 식단으로 인해 에너지가 부족하고 체중 증가가 어려웠으나, 코치인 제러드와 함께 탄수화물을 점진적으로 늘리면서 체중과 근육이 증가했다. 이 과정에서 트리스탄은 체중이 증가하면서도 체지방은 거의 늘지 않았고, 주로 근육량이 증가했다. 그는 체중 증가와 함께 힘도 크게 증가했으며, 특히 다리와 등의 근육이 많이 발달했다. 트리스탄은 이 과정을 통해 체중 증가와 근육 성장에 대한 새로운 통찰을 얻었고, 자신의 신체 변화에 만족감을 느꼈다.
Key Points:
- 트리스탄 리는 30주 동안 35파운드의 체중을 증가시켰다.
- 저탄수화물 식단에서 고탄수화물 식단으로 전환하여 근육 성장을 촉진했다.
- 체중 증가와 함께 근육량이 증가하고 체지방은 거의 늘지 않았다.
- 다리와 등의 근육이 특히 많이 발달했다.
- 체중 증가와 함께 힘도 크게 증가했다.
Details:
1. 🏋️♂️ 트리스탄의 대변신 이야기
- 트리스탄은 30주 동안 35 파운드를 증량함.
- 트리스탄은 약물 없이 근육량을 증가시켰다고 평가받음.
- 트리스탄의 대변신은 짧은 시간 내에 많은 근육을 증가시킨 사례로 주목받음.
- 트리스탄은 특별한 식단과 운동 계획을 통해 이러한 변화를 이루었다고 함.
- 변화를 위해 매일 2시간 이상의 운동 시간을 투자함.
- 식단 구성은 고단백 식품과 건강한 지방을 중심으로 이루어짐.
- 트리스탄은 초기 10주 동안 매주 1.2kg의 증량을 목표로 했음.
- 운동 루틴에는 중량 운동과 유산소 운동을 병행함.
- 트리스탄의 변신은 다른 사람들에게도 동기 부여가 되었음.
2. 💪 트리스탄의 훈련 여정과 피트니스 변신
- 트리스탄은 13세에 훈련을 시작했으며, 초기에는 체중 증가에 집중하여 15세에 120파운드에서 145파운드로 체중을 증가시켰습니다.
- 15세에서 19세까지 보디빌딩에 집중하여 상당한 근육 성장을 이루었으며, 이 기간 동안의 주요 성과로는 체형의 변화를 들 수 있습니다.
- 19세에서 21세 사이에는 근육 증가가 정체되었으며, 이 시기에는 매우 마른 체형을 유지해야 했습니다.
- 트리스탄은 이 시기에 식단을 저탄수화물에서 육식 중심으로 전환하였고, 이는 훈련의 결과에 영향을 미쳤습니다.
- 훈련의 후반부에 트리스탄은 피로와 힘 감소를 경험했으며, 이는 훈련의 유지 및 발전에 어려움을 주었습니다.
- 주요 도전 과제로는 힘 감소와 피로감이 있었으며, 이는 식단 변화와 훈련 방법의 조정으로 해결하려 했습니다.
3. 🍖 저탄수화물에서 고탄수화물로의 전환
- 트리스탄은 초기의 저탄수화물 식단을 통해 정신적 명료성과 에너지를 얻었으나, 활동량 증가로 인해 섭취량이 부족해짐을 느꼈다.
- 트리스탄과 제러드는 150g의 탄수화물, 170g의 단백질, 60-70g의 지방으로 식단을 조정했다. 이로 인해 코티솔 수치가 크게 감소하며 신체적 스트레스가 줄었다.
- 탄수화물 섭취를 점진적으로 늘려 체중 증가 없이 소화가 잘 되는 상태를 유지하였다.
- 30주 동안 트리스탄의 체중은 137.2파운드에서 170파운드로 증가하였고, 이는 주당 약 1파운드씩 꾸준히 증가한 결과다.
- 체중 증가에도 불구하고, 대부분의 증가는 순수 근육 증가로 보였으며, 이는 탄수화물 섭취 증가로 인한 글리코겐 축적과 수분 보유에 기인하였다.
4. 📈 30주간의 체중 증가와 근육 성장
- 30주 동안 체중이 35파운드 증가하며 근육량도 크게 늘어났다.
- 인클라인 덤벨 프레스가 50파운드에서 130파운드로 증가하는 등 힘이 대폭 증가하였다.
- 스미스 스쿼트에서는 1회 365파운드를 12~15회 들게 되었다.
- 주로 같은 탄수화물 종류를 유지하였으며, 군데군데 클러스터 덱스트란을 추가하여 섭취량을 늘렸다.
- 하루에 5끼의 식사를 하고 운동 중에 쉐이크를 섭취하여 영양 타이밍을 조절하였다.
- 탄수화물 섭취 증가에도 불구하고 에너지는 꾸준히 유지되었다.
5. 🏆 다이어트 후의 계획과 미래 목표
5.1. 미니 컷 및 체중 유지 계획
5.2. 쇼 준비와 개인적 동기
5.3. 성장 단계 및 훈련 목표
6. 🔄 새로운 매싱 페이즈와 전략
- 훈련 후 고부피 훈련에 대한 민감도가 증가하면서 5:1 또는 4:1 메소사이클을 통해 높은 부피와 강도를 활용하여 체중을 5파운드 증가시킴.
- 수중체중측정을 통해 체지방율 6%를 유지하면서 체중 증가 목표를 8~10%로 설정함.
- 고칼로리 섭취로 체격 변화를 유도하며, 4~6주간 유지 후 16~20주간의 고부피 훈련을 진행함.
- 훈련 중 체지방 상태에 따라 미니컷을 고려하여 체중 및 체지방 조절을 계획함.
7. 📊 RP 앱과 데이터 기반의 훈련 접근법
7.1. 탄수화물 섭취 조절
7.2. Jared의 코칭과 데이터 기반 접근법
8. 🧠 변화에서 얻은 교훈과 조언
- 사용자 맞춤형 접근: 초기에 앱을 사용할 때 코치가 개입하여 개인의 목표에 맞는 반복 범위와 강도 기술을 제안함으로써 앱의 기능을 최대한 활용할 수 있도록 함.
- 앱의 효과적인 사용: 앱을 통해 사용자는 자신의 피드백을 기반으로 훈련을 조정할 수 있으며, 이는 강도 증가와 같은 초기 변화를 반영하는 데 효과적임.
- 정확한 데이터 입력의 중요성: 사용자가 피드백을 정확하게 제공할수록 앱이 훈련 진행 상황을 더 잘 추적할 수 있으며, 이는 결과 개선으로 이어짐.
- 사용자 신뢰 구축: 앱을 통한 체계적인 트래킹이 사용자의 신뢰를 얻었으며, 특히 처음 몇 주 동안의 강도와 반복 증가가 이를 증명함.
- 코칭 전략의 중요성: 코치는 초기 고객 상담을 통해 사용자의 성향과 필요를 분석하고, 이에 따라 앱 사용 여부를 결정하여 최적의 훈련 계획을 제안함.
- 외부 압력 관리: 사용자가 소셜 미디어에서 받는 외부 압력을 고려하여, 체중 급증을 피하는 식단 조절 방법을 제안함.
- 개인화된 피드백 시스템: 사용자에게 맞춤형 피드백을 제공함으로써, 사용자와 코치 간의 협업을 통해 훈련 계획을 최적화함.
9. 🎉 트리스탄의 성과와 미래 계획
- 트리스탄은 자신의 벤치프레스 기록을 2.5파운드 증가시킨 것을 예로 들며, 작은 성과의 중요성을 강조합니다.
- 변화의 과정에서 주관적인 시각을 벗어나, 객관적인 데이터를 통해 작은 개선점을 추적하는 것이 중요하다고 조언합니다.
- 일상적인 작은 변화를 즐기면 더 많은 발전을 이룰 수 있으며, 이는 큰 진전으로 이어질 수 있다고 설명합니다.