Modern Wisdom - #883 - Dr Matthew Walker - The Science Of Perfect Sleep
수면의 질을 개선하기 위한 네 가지 주요 요소는 수면의 양, 질, 규칙성, 그리고 타이밍이다. 수면의 양은 성인에게 7~9시간이 적절하며, 수면 효율성은 85~90%가 이상적이다. 수면의 질은 깊은 비렘 수면의 깊이와 밀도로 측정되며, 규칙적인 수면 시간은 수면의 질과 양을 모두 향상시킨다. 연구에 따르면 수면의 규칙성이 수면의 양보다 사망률 예측에 더 강력한 영향을 미친다. 수면의 질을 높이기 위해 명상, 호흡 운동, 신체 스캔, 그리고 세부적인 정신 산책이 도움이 될 수 있다. 또한, 수면 중 스트레스와 불안이 수면의 질을 저하시킬 수 있으며, 이를 해결하기 위해 카페인, 알코올, 빛, 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 수면의 질을 높이기 위한 기술적 접근으로는 전기 자극 장치와 음향 자극이 있으며, 이는 수면의 깊이를 증가시키고 기억력을 향상시킬 수 있다.
Key Points:
- 수면의 양은 성인에게 7~9시간이 적절하며, 수면 효율성은 85~90%가 이상적이다.
- 수면의 규칙성은 수면의 양보다 사망률 예측에 더 강력한 영향을 미친다.
- 명상, 호흡 운동, 신체 스캔, 세부적인 정신 산책이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다.
- 카페인, 알코올, 빛, 스트레스를 관리하여 수면의 질을 개선할 수 있다.
- 전기 자극 장치와 음향 자극은 수면의 깊이를 증가시키고 기억력을 향상시킬 수 있다.
Details:
1. 💇♂️ 최고의 헤어스타일
1.1. 헤어스타일 평가 기준 및 사례
1.2. 헤어스타일의 문화적 및 사회적 영향
2. 💇♂️ 팬데믹 이후의 헤어스타일 유지
- 팬데믹이 끝난 후에도 많은 사람들이 헤어스타일을 변화시키지 않은 이유 중 하나는 중년의 위기를 나타내는 외침으로 여겨질 수 있으며, 이는 개인의 정체성을 유지하려는 노력의 일환일 수 있음.
- 헤어스타일 유지의 혼란은 팬데믹 기간 동안 새로운 스타일을 시도할 기회가 부족했기 때문에 발생했을 수 있음.
- 결과적으로, 팬데믹 이후에도 사람들이 헤어스타일을 변화시키지 않음으로써 개인의 삶이나 사회적 상호작용에서의 변화가 미미했음을 나타낼 수 있음.
3. 🛌 수면의 중요성과 인식
- 수면은 신체 및 정신 건강에 필수적입니다. 충분한 수면을 취하면 면역 체계가 강화되고, 스트레스가 감소하며, 전반적인 생산성이 향상됩니다.
- 최근 연구에 따르면, 수면 부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 여러 건강 문제와 직접적으로 관련이 있습니다.
- 수면의 질을 개선하기 위해 많은 사람들이 수면 습관을 조정하고 있으며, 이는 수면 관리 앱 사용 증가로도 나타나고 있습니다.
- 수면에 대한 인식 부족으로 인해 많은 사람들이 여전히 불충분한 수면을 취하고 있습니다. 수면 교육과 정보 제공이 필요합니다.
4. 🛌 좋은 수면의 4가지 요소
- 좋은 수면은 네 가지 주요 요소로 구성됩니다: 양(quantity), 질(quality), 규칙성(regularity), 타이밍(timing).
- 양(quantity): 하루 최소 7~9시간의 수면을 권장합니다.
- 질(quality): 깊고 중단 없는 수면이 중요합니다. 수면 장애가 없는 것이 목표입니다.
- 규칙성(regularity): 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것을 권장합니다.
- 타이밍(timing): 생체 리듬에 맞춰 적절한 시간에 잠드는 것이 중요합니다.
5. 🕒 수면 시간과 효율성
- 수면의 양은 평균 성인에게 7~9시간이 적절한 수면으로 간주됩니다.
- CDC에 따르면 최소 7시간의 수면을 얻으려면 실제로 수면 효율성을 고려해야 합니다.
- 좋은 수면의 효율성은 85% 이상으로, 이는 침대에 있는 시간 중 85% 이상을 실제로 수면하는 것을 의미합니다.
- 예를 들어, 7시간 침대에 있는 경우 실제 수면은 6시간일 수 있으며, 이는 수면 효율성을 개선해야 할 필요성을 시사합니다.
- 수면 효율성은 실제 수면 시간 나누기 침대에 있는 시간으로 계산됩니다.
6. 🛌 수면 추적의 중요성
- 총 수면 시간과 침대에 있는 총 시간을 혼동하지 말아야 한다. 이 두 가지를 구분하는 것이 중요하다.
- 수면 추적 데이터는 총 수면 시간을 정확하게 파악할 수 있게 해준다. 이는 큰 깨달음 중 하나이다.
- 예를 들어, 한 사용자가 1600일 동안 수면 추적기를 사용한 결과, 침대에 8시간 있었다고 해서 8시간 수면을 취한 것이 아니라는 것을 알게 되었다.
- 많은 사람들이 8시간을 잤다고 생각했지만 실제로는 7시간 30분밖에 침대에 있지 않았고, 실질적인 수면 시간은 6시간 15분에 불과했다.
7. 🛌 수면의 질 향상 방법
- 수면 효율성은 수면의 질을 측정하는 주요 방법 중 하나로, 침대에 있는 시간 중 85%에서 90%는 잠들어 있어야 한다.
- 만약 수면 효율성이 70% 또는 65%에 불과하다면, 너무 일찍 잠자리에 들거나 너무 늦게까지 침대에 머무르지 말아야 한다.
- 침대에서의 시간을 6시간 반으로 제한하여 수면 효율성을 높이는 것이 권장된다.
- 수면 효율성을 높이기 위해 수면 시간을 줄이고 효율을 강제하는 전략이 필요하다. 이는 운동에서 짧은 시간 내에 최대의 효과를 내는 것과 유사하다.
- 수면 시간을 제한함으로써 뇌를 다시 훈련시켜 게으르지 않게 만들고, 수면의 질을 향상시킬 수 있다.
8. 🔄 수면 규칙성과 건강
- 침대에 들어가자마자 잠드는 것은 95%의 수면 효율성을 달성하는 데 중요합니다. 이는 수면의 질을 높이는 데 직접적인 영향을 미칩니다.
- 잠들기 어려움이나 수면 중 자주 깨어나는 경우, 먼저 의료 조건을 확인한 후 생활 습관을 점검해야 합니다.
- 카페인과 알코올 섭취, 과도한 빛 노출, 스트레스 및 불안은 수면의 질을 저하시키는 주요 요소입니다.
- '지쳐 있지만 깨어있는(wired but tired)' 현상은 스트레스와 불안으로 인한 것으로, 신경계를 자극하여 수면을 방해합니다.
- 교감 신경계의 활성화는 심장 박동수와 혈압을 증가시키고 체온을 상승시켜 수면에 부정적인 영향을 줍니다.
9. 🧘♂️ 스트레스와 수면의 관계
- 스트레스 시스템인 HPA 축이 활성화되면 아드레날린이 분비되고 코르티솔 수치가 상승하여 심박수가 증가한다.
- 이러한 상태에서는 피곤하지만 잠들지 못하는 현상이 발생한다. 예를 들어, 아침 7시에 일어났어도 밤 2시까지 깨어 있을 수 있다.
- 현대 사회에서는 끊임없는 자극으로 인해 자신을 돌아보는 시간이 부족하며, 이는 밤에 잠자리에 들 때 불안감이 증폭되는 원인이 된다.
- 수면 직전의 불안감은 생각의 소용돌이를 만들어 잠들기 어렵게 한다.
10. 💡 수면 개선을 위한 전략들
- 스트레스와 불안은 수면에 부정적인 영향을 미칩니다. 수면 전 2-3시간 동안 불안과 스트레스를 종이에 적어내는 카타르시스 방법을 사용하면 수면에 도움이 됩니다.
- 이 방법을 통해 수면에 드는 시간을 50% 줄일 수 있습니다. 이는 불안과 스트레스를 외부화하여 마음의 평화를 얻는 데 효과적입니다.
- 불면증을 겪는 사람들에게 특히 유용하며, 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있습니다.
- 다른 전략으로는 수면 환경을 개선하는 것, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 침실의 온도와 빛을 조절하고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 중요합니다.
11. 🧠 수면의 깊이와 질
- 명상은 수면의 질을 향상시키는 강력한 방법으로, 매일 밤 10분간의 명상이 도움을 줄 수 있음.
- 호흡 운동(예: 박스 호흡)은 신경계를 안정시켜 수면 유도에 도움을 줄 수 있음.
- 바디 스캔은 신체의 긴장을 완화하여 수면의 질을 높이는 데 기여함.
- 정신적 산책은 세부적인 상상을 통해 마음을 진정시키는 방법으로 유용함.
- 수면의 질은 깊은 비REM 수면의 뇌파 깊이와 밀도에 의해 측정될 수 있으며, 이는 강력하고 느린 뇌파로 특징지어짐.
- 명상은 수면의 질을 30%까지 향상시킬 수 있으며, 이는 밝혀진 연구 결과에 기반함.
12. ⏰ 수면 규칙성의 중요성
12.1. 수면 규칙성의 중요성 소개
12.2. 수면 규칙성의 효과
12.3. 연구 결과: 수면 규칙성과 사망률
12.4. 수면 규칙성 유지 방법
13. 🌛 야행성과 아침형의 차이
- 매우 불규칙한 사람들은 약 2~2.5시간의 가변성을 보임. 이는 평균 시간에서 양쪽으로 1시간의 여유가 있을 수 있음.
- COVID-19 기간 동안 처음으로 안정적인 수면 패턴을 경험하며, 수면의 중요성을 깨달음.
- 수면 부족은 기분에 큰 영향을 미치며, 수면의 질은 기분, 사고, 감정 조절에 긍정적인 변화를 줌.
- 규칙적인 수면은 식욕 조절을 쉽게 하고 내면 성찰 능력을 개선함.
- 수면 부족이나 불규칙한 패턴은 최상의 컨디션을 방해함.
- 최근 18개월 동안 수면 질 개선 노력을 기울이며, 이는 자아에 미치는 영향을 고민하게 함.
14. 🏃♂️ 수면 부족의 영향
14.1. 삶의 방향성과 수면의 중요성
14.2. 수면과 정신 건강의 상관관계
14.3. 수면 규칙성과 수면 지연
14.4. 전자기기와 수면 방해
14.5. 수면의 질 향상을 위한 실용적인 팁
15. 💊 수면에 영향을 미치는 요인들
15.1. 기능적 건강 테스트
15.2. 전자책과 수면의 질
15.3. 휴대폰 사용과 수면 관리
15.4. REM 수면과 진화
15.5. 크로노타입과 수면 패턴
16. 🕒 개인의 수면 습관 변화
- 유전적 크로노타입을 기반으로 한 테스트가 80%에서 90% 정확도로 개인의 자연적인 수면 유형을 식별할 수 있다.
- 사회적 편견에 의해 아침형 인간이 더 우수하다는 믿음이 있지만, 각자의 크로노타입에 맞게 수면을 조정하면 수면의 질과 양이 개선된다.
- 수면 시작 불면증을 호소하는 많은 사람들이 실제로는 그들의 자연적인 수면 시간과 생활 시간표가 맞지 않아서 발생하는 경우가 많다.
- 크로노타입에 맞춰 수면을 취하면 질병이나 불면증 등의 부정적 결과를 줄일 수 있다.
- 크로노타입의 유연성이 개인의 수면 습관 변화에 영향을 미칠 수 있으며, COVID-19 기간 동안 이를 경험한 사례가 있다.
- 개인의 수면 습관 변화는 크로노타입에 대한 인식과 그에 따라 환경을 조정하는 것에 의해 이루어질 수 있다.
17. 🛌 수면 효율성과 건강
17.1. 수면 부족의 건강 영향
17.2. 수면과 생체 리듬의 중요성
18. 💤 수면과 정신 건강의 관계
- 노화에 따라 수면의 양을 유지하기가 더 어려워지며, 노인도 여전히 젊었을 때와 같은 양의 수면이 필요하다.
- 노인의 뇌는 필요한 수면을 생성하는 능력이 감소한다는 것이 밝혀졌다.
- 노화된 뇌는 수면에 의존하는 노화된 뇌로, 특히 전두엽의 중간 전전두피질이 깊은 비렘 수면을 생성하는데 중요하다.
- 멜라토닌 분비가 평탄해지면서 수면의 질이 저하되고, 얕은 수면 단계에서 깨어나기 쉬워진다.
- 노화에 따른 수면의 질 저하는 연령에 따라 개인의 수면유형(크로노타입) 변화와 관련이 있다.
- 수면의 질 저하는 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있다.
- 한 연구에 따르면, 수면 문제는 알츠하이머 질병의 초기 징후로 나타날 수 있다.
19. 🌙 수면 자세와 건강
- 수면 자세는 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 사람들이 자신을 특정 수면 자세로 분류하지만, 실제로는 밤사이 여러 자세를 취합니다. 대부분의 사람들, 약 60%,은 옆으로 자는 것이 일반적입니다.
- 수면 무호흡증이 있는 경우, 등을 대고 자는 것이 문제를 악화시킬 수 있습니다. 이는 중력 때문에 기도의 부분적인 붕괴를 유발하여 심각한 호흡 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 간단한 앱, 예를 들어 Snore Lab을 사용하여 코골이를 기록하고 분석할 수 있습니다.
- 수면 무호흡증은 심각한 건강 문제로, 진단받지 못한 사람들의 비율이 약 80%에 달합니다. 간단한 집에서의 테스트나 온라인 설문조사를 통해 위험성을 평가할 수 있습니다.
- 잘못된 수면 자세, 특히 등을 대고 자는 것은 위산 역류(GERD)를 유발할 수 있습니다. 이는 수면 중 뇌의 배출 시스템에 영향을 미칠 수도 있습니다.
- 수면 자세는 개인의 골격 구조와 매트리스의 지지력에 따라 달라질 수 있습니다. 잘못된 매트리스는 척추를 굽게 만들어 장기적인 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
20. 💤 수면무호흡과 코골이
20.1. 수면 자세와 뇌 청소
20.2. 인간의 수면 자세
20.3. 수면무호흡과 코골이 치료
20.4. 수면과 관계
20.5. 수면의 질과 친밀감
20.6. 수면 환경 개선
21. 💏 수면과 인간관계
21.1. 수면 환경 개선 솔루션
21.2. 수면과 성생활의 상관관계
21.3. 카페인과 수면
22. ☕️ 카페인과 수면의 관계
22.1. 커피와 건강
22.2. 카페인과 수면
22.3. 알코올과 수면
22.4. REM 수면의 중요성
23. 🍷 알코올과 수면의 관계
23.1. 수면의 질과 양의 차이
23.2. REM 수면의 중요성
23.3. THC의 영향
24. 🌿 THC와 CBD가 수면에 미치는 영향
24.1. THC와 수면 무호흡증
24.2. 멜라토닌과 수면 보조제의 효과
24.3. 멜라토닌의 장기 사용
24.4. 멜라토닌 과다 복용 문제
24.5. CBD의 수면 효과
25. 💊 멜라토닌과 수면 보충제
25.1. 멜라토닌의 부작용
25.2. 멜라토닌 제품의 불일치
25.3. CBD와 수면 개선
25.4. 전기 뇌자극 장치 개발
25.5. 진동 및 수면
25.6. 음향을 통한 수면 개선
26. 🔊 새로운 수면 기술
26.1. 진동 자극 장치 소개
26.2. 수면에 대한 상업적 장치의 활용
26.3. 만성 피로 증후군과 수면의 관계
26.4. 꿈의 기능적 이점
26.5. 꿈의 치료적 역할
26.6. REM 수면과 노르아드레날린의 역할
27. 🌌 꿈의 역할
- 꿈 수면은 기억에서 감정을 제거하는 역할을 한다는 이론이 제시되었으며, 이는 꿈 수면이 뇌에서 노르아드레날린을 차단하는 완벽한 치료 화학적 환경을 제공하기 때문이다.
- PTSD 환자에게서 뇌척수액의 노르아드레날린 수치가 과도하게 높음을 발견했으며, 이는 기억에서 감정을 제거하지 못하는 원인 중 하나로 추측된다.
- PTSD 환자 중 고혈압을 앓고 있는 환자에게 프라조신(Prazosin)을 투여한 결과, 악몽이 줄어들고 증상이 개선되었다는 임상 데이터를 통해 이론과 데이터를 연결할 수 있었다.
- 프라조신은 PTSD 치료에 있어 VA 승인 약물이 되었으며, 악몽 치료에 있어 1차 약물 치료로 자리잡았다.
- REM 수면과 꿈 자체만으로는 충분하지 않으며, 사건 자체에 대한 꿈을 꾸는 것이 중대한 차이를 만든다. 사건에 대한 꿈을 꾼 환자들이 우울증에서 회복된 비율이 높았다.
28. 🧠 꿈과 창의성의 관계
28.1. 꿈의 치료적 혜택
28.2. 기억의 강화와 통합
28.3. 꿈과 창의성의 연결
28.4. 꿈에서의 비유와 창의적 도약
28.5. 반복적인 꿈과 악몽
28.6. 반복적 악몽 치료법
28.7. 기억 재구성과 악몽 감소
29. 🙏 감사의 인사
- 타인의 과학적 연구를 소통함으로써 그들의 노력에 대해 매우 감사함을 표명함.
- Matt에게 감사를 전하며 다음 만남을 기약함.