Peter Attia MD - Where does high intensity interval training fit into a healthy exercise program? | Alex Hutchinson
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 건강과 운동 성능 향상에 중요한 역할을 한다. Tabata와 같은 HIIT 프로토콜은 짧은 시간 동안 최대 강도로 운동하고 짧게 휴식하는 방식으로, 효율적인 운동 방법으로 주목받고 있다. 연구에 따르면, HIIT는 인슐린 감수성 개선 등 건강상의 이점을 제공할 수 있으며, 다양한 메커니즘을 통해 효과를 발휘한다. 그러나 HIIT만으로는 최적의 운동 성능을 달성하기 어려우며, 지속적인 운동과 병행하는 것이 바람직하다. 또한, HIIT의 실제 적용 가능성은 개인의 운동 선호도와 동기 부여에 따라 달라질 수 있다. 짧은 인터벌 운동이 더 많은 사람들에게 수용될 수 있는지에 대한 논의가 있으며, 이는 개인의 운동 스타일에 따라 다를 수 있다. 따라서 HIIT는 다른 운동 형태와 함께 포트폴리오로 구성하는 것이 좋다.
Key Points:
- HIIT는 건강과 운동 성능 향상에 효과적이다.
- Tabata와 같은 HIIT 프로토콜은 짧고 강렬한 운동을 포함한다.
- HIIT만으로는 최적의 성능을 달성하기 어려우며, 지속적인 운동과 병행해야 한다.
- 짧은 인터벌 운동의 수용 가능성은 개인의 운동 선호도에 따라 다르다.
- HIIT는 다른 운동 형태와 함께 포트폴리오로 구성하는 것이 바람직하다.
Details:
1. 🏋️♂️ 타바타 훈련의 이해
- 타바타 훈련은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 한 형태로, 짧고 강렬한 운동과 휴식의 반복을 통해 체력을 향상시키는 운동입니다.
- 이 방식은 1990년대 이즈미 타바타 박사에 의해 개발되었으며, 4분 동안 20초 운동 후 10초 휴식을 반복하는 형식으로 구성되어 있습니다.
- 타바타 훈련은 전신의 체력과 지구력을 높이는 데 효과적이며, 시간에 비해 높은 운동 효율성을 제공합니다.
- 주로 체력 훈련, 체중 감량 및 심폐 기능 개선에 활용되며, 전문 운동선수부터 일반인까지 다양한 수준에서 적용 가능합니다.
2. ⏱️ 전력 질주의 한계
- 타바타 인터벌 훈련은 20초 전력 질주 후 10초 휴식을 8번 반복하는 방법이지만, 연구에 따르면 실제로 20초 동안 전력 질주가 불가능하다는 점이 지적됨.
- 일부 연구자들은 20초 전력 질주 대신 10초 전력 질주가 더 효과적이라고 제안하며, 이는 개인이 20초 동안 페이스를 조절하지 못하는 경향 때문임.
- 효율성을 극대화하기 위해 전력 질주 시간을 줄이는 것이 필요하며, 10초 전력 질주와 더 긴 휴식시간 조합이 더 나은 대안이 될 수 있음.
- 타바타 훈련의 본래 목적은 단시간 내 최대 산소 소비를 유도하는 것이므로, 개인의 체력과 목표에 맞게 전력 질주와 휴식 시간을 조정하는 것이 중요함.
3. 📚 연구 발표와 타바타의 등장
- 세계적 수준의 단거리 선수들조차 200미터 구간에서 세계 기록을 세우지 않으며, 20초 동안 페이스를 조절하는 전략을 사용한다.
- 맥마스터 그룹의 연구는 고강도 인터벌 트레이닝을 대중화하는데 기여했다.
- 연구 발표회에서 타바타 본인이 참석하여 연구자와 소통하는 모습을 보였다.
- 타바타의 연구는 HIIT의 효과를 과학적으로 증명하며, 피트니스 업계에 큰 영향을 미쳤다.
4. 🏃♂️ 인터벌 훈련의 중요성 및 최적화
4.1. 인터벌 훈련의 중요성
4.2. 인터벌 훈련의 최적화 방법
5. 🔄 다양한 훈련의 조합과 효과
- 8주 동안 주 3회의 인터벌 트레이닝과 주 3회의 45분 지속 세션을 비교한 연구가 있다.
- 스프린트 인터벌 세션, 중간 강도의 인터벌 세션, 45분 세션을 조합하는 것이 효과적이다.
- 서로 다른 메커니즘을 활용하여 건강 결과나 인슐린 감수성을 개선할 수 있다.
- 서로 다른 메커니즘을 동시에 사용하면 '1+1=1.2' 이상의 시너지 효과를 얻을 수 있다.
- 인터벌 트레이닝을 반드시 포함해야 한다는 것이 100% 추천된다.
- 한 연구에서는 이러한 트레이닝 조합을 통해 VO2 max가 15% 증가했고, 인슐린 감수성이 25% 향상되었다.
- 다양한 훈련 방법을 조합하면 체력과 건강 지표가 더욱 개선된다.
6. 💪 운동의 실용성과 효과성
- UT 오스틴의 생리학자 Ed Coyle의 연구 결과, 4초 전력 질주와 56초 휴식을 반복하는 운동 방식이 효과적임을 나타냄.
- 이 연구는 일명 '4-56 운동'이라 불리며, 매 분마다 4초 전력 질주를 15분 동안 수행하고, 점진적으로 4초 전력 질주를 1분에 두 번 수행하여 20분 동안 반복하는 방식으로 발전시킴.
- 이 운동은 기존의 '아무것도 하지 않는 것'과 비교하여 더 나은 결과를 제공하며, 기회비용의 개념을 강조함.
- 연구 결과, 이 운동 방식은 시간 대비 최대의 효과를 얻을 수 있어 바쁜 현대인에게 적합한 운동 방법으로 평가됨.
7. 💡 운동 효율성에 대한 고찰
- 40분의 시간이 주어졌을 때, 더 효율적인 운동 방법을 찾을 수 있는 가능성이 높다.
- 운동의 효능과 실용성을 비교할 필요가 있으며, 많은 사람들이 운동을 즐기지 않기 때문에 실제로 적용 가능한 방법이 중요하다.
- 짧은 간격의 고강도 운동이 부상 없이 수행된다면 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 낫다.
- 운동을 사랑하게 만드는 것이 중요하며, 진화와 운동에 대한 이해를 통해 운동을 덜 낯설게 느끼게 할 수 있다.
- 실험실 환경에서의 운동보다 사람들이 실제로 할 수 있는 운동이 중요하다.
- 일반적인 사람들에게는 4초의 고강도 간격 운동이 1분 운동보다 더 수용 가능하지 않을 수 있다.
- 최초의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 프로토콜은 30초간 전력 질주하는 윈드게이트 테스트였으며, 이는 극한의 인내력을 요구한다.
8. 🤔 짧은 인터벌의 논쟁과 개인적 차이
- Windgate 테스트의 원래 프로토콜은 7분 휴식이 있는 4개의 테스트였으며, 이는 800미터 경주와 비교할 수 있는 강도로 매우 힘들었다.
- 실험실에서는 효과적이었지만 실제 생활에서는 60초 운동과 60초 휴식의 프로토콜이 보다 현실적이고 사람들이 수용하기 쉽다는 결론이 도출되었다.
- 4초, 10초, 또는 그 이상의 짧은 인터벌 운동은 높은 동기부여가 필요하고 100%의 노력이 요구된다.
- 짧은 인터벌을 선호하는 사람들도 있지만, 다양한 운동을 병행하는 것이 더 효과적이라는 의견이 있다.
- 인터벌을 짧게 할수록 모든 사람이 더 좋아하는 것이 아닐 수 있다는 점에서 논쟁이 있다.