Peter Attia MD - Keys to avoiding injuries during exercise | Peter Attia and Alex Hutchinson
부상은 주로 훈련 오류에서 비롯되며, 특히 초보자나 운동을 시작하는 사람들에게는 인내심이 중요하다. 급격한 운동량 증가가 부상의 주요 원인이므로, 점진적인 증가가 필요하다. 급성 대 만성 부하 비율을 통해 현재 운동량과 몸이 익숙한 운동량을 비교하여 부상 위험을 줄일 수 있다. 4주 평균 운동량을 기준으로 하여 현재 운동량이 20% 이상 증가하면 주의가 필요하다. 이는 통계적 예측보다는 트렌드를 파악하고 부상 위험을 줄이는 데 유용하다.
Key Points:
- 훈련 오류가 부상의 주요 원인이다.
- 운동량을 점진적으로 증가시켜야 한다.
- 급성 대 만성 부하 비율을 활용해 부상 위험을 관리한다.
- 4주 평균 운동량을 기준으로 현재 운동량을 평가한다.
- 현재 운동량이 20% 이상 증가하면 주의가 필요하다.
Details:
1. 🏃 스포츠 부상과 그 영향
- 스포츠별로 부상의 빈도와 유형이 다르게 나타나며, 예를 들어 축구에서는 발목 염좌가 흔한 반면, 농구에서는 무릎 부상이 자주 발생함.
- 부상의 발생 빈도는 각 스포츠의 특성에 따라 달라지며, 이러한 부상은 선수의 경기력과 일상 생활에 큰 영향을 미침.
- 스포츠 의학 연구에 따르면, 축구 선수의 약 70%가 경력 중 최소 한 번 이상 발목 부상을 경험하며, 이는 훈련 및 경기 참여에 지장을 초래할 수 있음.
2. 👟 달리기 부상과 주요 요인
- 러닝화의 안창 높이는 부상 위험에 영향을 줄 수 있으며, 이는 다양한 연구에서 논의됨
- 적절한 러닝 자세와 신발 선택이 부상 예방에 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있음
- 지난 15년간 러닝 부상에 대한 연구는 러닝화 디자인과 착용 방식이 부상 발생률에 영향을 미칠 수 있음을 보여줌
- 특정 신발이나 자세 교정이 부상 발생을 줄이는 데 효과적이라는 사례 연구가 있음
3. ⚖️ 과사용 부상 예방과 인내의 중요성
- 러닝 부상의 80%는 훈련 오류로 인해 발생한다는 연구 결과는 부상 예방에서 훈련 관리의 중요성을 강조합니다. 이는 운동 강도를 너무 빠르게 증가시키는 것이 주요 원인 중 하나임을 보여줍니다.
- 나머지 20%의 부상은 신발 선택, 사전 재활 및 균형 조절과 관련이 있어, 이러한 요소들을 고려하여 부상 예방 전략을 세울 필요가 있습니다.
- 특히 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 기존 프로그램을 강화할 때 인내심을 갖는 것이 중요합니다. 이는 부상을 예방하고 지속 가능한 훈련을 가능하게 합니다.
- 구체적인 예방 전략으로는 훈련 강도를 서서히 증가시키고, 적절한 신발을 선택하며, 사전 재활 운동을 포함시키는 것이 있습니다.
4. 🧘 안전과 게으름의 균형 찾기
- 단기적으로 성취할 수 있는 것을 과대평가하고, 장기적으로 성취할 수 있는 것을 과소평가할 가능성이 높다.
- 이러한 함정에 빠지면 부상 위험이 크게 증가한다.
- 대사 피트니스는 관절과 인대 구조를 바꾸는 것보다 더 빨리 얻을 수 있다.
- 새로운 도구나 측정 장치가 아니라 인내와 스마트한 접근이 필요하다.
- 통증이 있을 때 다음 날 세션을 놓치고 싶지 않다면, 게으름과 안전 사이의 균형을 유지해야 한다.
- 안전한 쪽으로 기울이는 것이 중요하다.
- 장기적인 목표를 위해 작은 목표를 설정하고 꾸준히 진행하는 것이 중요하다.
- 회복 시간을 충분히 갖고, 몸의 신호를 무시하지 말라.
5. 📊 급성 대 만성 부하의 이해
- 'Training Peaks'라는 훈련 부하 모니터링 시스템은 일일 에너지 소비량을 추적하여 급성 대 만성 부하 균형을 평가한다. 이는 러너들에게 지나친 부하를 조절하는 데 도움을 준다.
- 러너들은 주간 주행 거리를 10% 이상 증가시키지 말라는 '10% 규칙'을 준수하여 부상 위험을 줄인다. 이 규칙은 지나치게 빠른 부하 증가를 방지하기 위해 권장된다.
- 급성 대 만성 부하 비율(Acute to Chronic Workload Ratio, ACWR)은 현재의 활동량과 익숙한 부하를 비교한다. ACWR이 1.0을 넘으면 과도한 부하가 걸릴 위험이 있으며, 0.8~1.3 사이를 유지하는 것이 이상적이다.
6. 📈 훈련 부하 비율과 그 중요성
- 훈련의 주간 부하는 지난 4주간의 평균을 기준으로 평가하며, 이는 몸의 적응력을 빠르게 확인하는 방법이다.
- 훈련 부하 비율이 20% 이상 증가하면 조절이 필요하므로, 정기적으로 모니터링 및 조정해야 한다.
- 주간 부하가 4주 평균보다 50% 높을 경우 부상 위험이 높아질 수 있으므로, 급성 및 만성 부하 비율을 고려해야 한다.
- 급성 대 만성 부하 비율은 개인의 훈련 패턴을 이해하는 데 유용하며, 이를 통해 부상 예방 및 성과 향상이 가능하다.
- 훈련 부하 비율 조절 시 구체적 사례로는, 경기 시즌 전후의 훈련 강도 조절이 있으며, 이는 부하 비율을 적절히 관리할 때 경기력을 유지할 수 있게 한다.