Barbell Medicine Podcast - Episode #327: Untamed Strength Update ft. Alan Thrall
바벨 메디신 팟캐스트에서는 다양한 운동 프로그램과 강력한 훈련의 중요성을 논의합니다. 진행자인 조던 파이겐바움 박사는 손님으로 캘리포니아의 강력한 남자 앨런 스랄을 초대하여 그의 훈련 철학과 생활 업데이트를 공유합니다. 앨런은 과거의 특정 목표와 대회 준비에서 벗어나 현재는 즐거움과 건강을 위한 훈련을 강조합니다. 그는 다양한 운동을 시도하며, 특정 운동에 대한 집착을 줄이고 다양한 운동을 통해 신체적 발전을 추구합니다. 또한, 강력한 훈련이 일반인에게도 유익할 수 있음을 강조하며, 상업 체육관에서도 적용 가능한 강력한 운동을 제안합니다. 예를 들어, 제르처 스쿼트, 프론트 스쿼트, 푸시 프레스 등이 있습니다. 이러한 운동은 신체의 다양한 움직임을 익히고, 운동의 즐거움을 높이며, 운동 지속성을 높이는 데 도움이 됩니다.
Key Points:
- 강력한 훈련은 운동의 다양성을 제공하고 운동 지속성을 높일 수 있습니다.
- 상업 체육관에서도 강력한 운동을 통해 신체적 발전을 도모할 수 있습니다.
- 특정 운동에 대한 집착을 줄이고 다양한 운동을 시도하는 것이 중요합니다.
- 강력한 훈련은 신체의 다양한 움직임을 익히고, 운동의 즐거움을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 운동 프로그램은 개인의 목표와 흥미에 맞게 조정되어야 합니다.
Details:
1. 🎧 팟캐스트 소개 및 광고 안내
1.1. 팟캐스트 소개
1.2. 멤버십 혜택
2. 👨🎤 앨런 트롤과의 인터뷰: 개인사 및 훈련 변화
2.1. 앨런 트롤 소개
2.2. 가족과 체육관 활동
2.3. 훈련의 변화
2.4. 다양한 운동의 효과
3. 💪 훈련 목표와 다양성에 대한 논의
- 훈련 프로그램을 완전히 변경하면서도 정신적인 스트레스를 받지 않고 오히려 즐기고 있는 사례가 있음.
- 파워리프팅을 중단한 사람들은 다른 운동을 시도하지 않고 아예 운동을 중단하는 경향이 있음. 이는 파워리프팅을 단순히 스포츠로 여기는 경우가 많기 때문.
- 5x5 스쿼트 기록을 유지하는 것의 필요성에 대한 의문이 제기됨. 개인적 즐거움을 제외하고는 경쟁적인 이유가 없음.
- 근력 훈련은 나중을 위해 최대 수준에서 시작하는 것이 중요하며, 이는 나이가 들어서도 독립적으로 생활할 수 있도록 도움.
- 여성의 경우, 뼈 질량 감소가 30대에 최고조에 달하며 이후 감소하기 때문에 초기 피크가 중요함.
- 개인적인 즐거움과 미래의 경쟁 계획을 이유로 특정 운동에 계속 집중하는 사례가 있음.
- 오버헤드 프레스를 더 이상 주된 리프트로 사용하지 않으며 덜 연결된 운동으로 전환함.
- 새로운 목표를 설정하면서 훈련의 양을 줄이거나 다른 운동을 시도하는 등의 유연한 접근 방식을 취함.
- 경쟁 준비를 위해 훈련을 조정할지 여부는 개인의 일정과 스트레스 수준에 따라 달라짐.
4. 🏋️ 바벨 메디신 팀 소개 및 광고
4.1. 바벨 메디신 팀 소개
4.2. Incogni 광고
5. 🎁 마스터클래스 및 팩터 광고
5.1. Masterclass 광고
5.2. Factor 광고
6. 🏋️♂️ 스트롱맨 훈련의 가치와 접근법
- 스트롱맨과 하이랜드 게임 참가자의 부상 위험은 천 시간당 6회로, 바디빌딩이나 파워리프팅보다 높습니다.
- 스트롱맨 종목 특유의 고속 및 역동적인 움직임이나, 대회 준비의 어려움이 부상률 증가의 요인으로 작용할 수 있습니다.
- 파워리프팅과 비교했을 때, 스트롱맨은 비정형적이고 동적인 운동 범위로 인해 더 높은 부상 위험을 갖습니다.
- 스트롱맨 훈련은 개인의 흥미와 운동 지속성에 도움을 줄 수 있으며, 비경쟁 참가자에게는 운동 다양성을 제공할 수 있습니다.
- 스트롱맨 훈련은 힘을 기르면서도 지속적인 움직임을 유도할 수 있어, 일반 헬스장 이용자에게 유용할 수 있습니다.
- 안전한 스트롱맨 훈련을 위해서는 적절한 기술 습득과 점진적인 훈련 강도 조절이 필수적입니다.
- 부상의 위험을 줄이기 위해서는 보호 장비의 사용과 충분한 휴식이 필요합니다.
7. 🏋️♀️ 스트롱맨 훈련 팁 및 상업 체육관에서의 적용
- 상업 체육관에서 스트롱맨 훈련을 적용할 수 있는 다양한 방법이 제시됨. 예를 들어, Zurcher 스쿼트나 farmer's walk을 통해 스트롱맨 운동을 체험할 수 있음.
- 초보자에게는 push press와 front squat를 추천하며, Zurcher deadlift와 farmer's carry도 유용함.
- 운동 세트와 반복 수를 재구성하여 60초, 90초, 또는 10분 동안 지속적으로 운동할 수 있도록 제안함. 예를 들어, 10분 동안 매 분 3~5회의 데드리프트를 수행하는 EMOM 방식을 추천함.
- 체력과 에너지 시스템 개발을 위해 다양한 운동 패턴과 세트 구성을 제안하며, yoke가 없는 경우 바벨을 사용하여 대체할 수 있는 방법을 설명함.
- 스트롱맨 대회를 준비하는 사람들을 위해 특별히 설계된 훈련 프로그램을 제공할 수 있음.
8. 🔧 체육관 장비: 실패와 성공 사례
- Elite FTS Sissy Squat Platform은 $600의 고가임에도 불구하고 사용 빈도가 낮아 공간만 차지하여 투자 대비 효과가 낮습니다. 이는 고객의 사용 선호도와 요구 사항을 철저히 이해하지 못한 결과로, 시장 조사와 고객 피드백의 중요성을 강조합니다.
- 플라스틱 칼라는 가격이 $40 정도인데 쉽게 부서지고, 사용 중 기능 저하가 빈번하여 지속적인 교체 비용을 발생시킵니다. 이는 제품 내구성에 대한 철저한 검토와 품질 보증의 필요성을 시사합니다.
- Rogue Box Squat 장비는 무겁고 조정이 불편하여 사용이 까다롭습니다. 이는 사용자 편의성을 고려한 설계의 중요성을 강조하며, 사용자의 피드백을 기반으로 한 제품 개선의 필요성을 부각합니다.
9. 🏋️ 바벨 및 파워리프팅 논의
- BNR 바벨은 오일을 넣을 수 있는 끝부분과 독립적으로 회전하는 샤프트로 인해 가장 선호되며, 중간 너링이 있어 프런트 스쿼트나 파워 클린에 적합하다.
- 텍사스 파워 바는 강력한 너링과 작은 직경으로 데드리프트에 적합하지만, 소음 문제가 있을 수 있다.
- Kabuki 파워 바는 너링이 덜 공격적이며, 회전하는 끝부분 때문에 파워 바로서의 기능에 제한이 있을 수 있다.
- Aliko 컴피티션 파워리프팅 바는 높은 가격에도 불구하고 기능적으로 완벽하며, 특히 고중량에서도 뛰어난 성능을 보인다.
- Ohio 파워 바는 킬로그램 버전으로 강력한 파워리프팅을 위한 대안으로 고려된다.
- Aliko 파워 바는 중고로 구매해도 좋은 상태를 유지하며, 1000파운드 이상의 중량에도 견딜 수 있어 신뢰할 수 있다.
- 기어드 파워리프팅 연맹에서 사용되는 25kg 벤치 바와 30kg 스쿼트 바는 고중량 스쿼트에서 안정성을 제공한다.