Peter Attia MD - Practical tips for changing habits | Peter Attia and James Clear
습관을 바꾸는 것은 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관을 만드는 것을 포함합니다. 나쁜 습관을 없애는 방법으로는 완전히 제거하거나, 줄이거나, 대체하는 것이 있습니다. 예를 들어, 매일 저녁 맥주를 마시는 습관을 일주일에 한 번으로 줄이거나 물로 대체할 수 있습니다. 좋은 습관을 만드는 것은 나쁜 습관을 자연스럽게 대체하게 만듭니다. 예를 들어, 운동을 시작하면 TV 시청 시간이 줄어듭니다. 환경은 습관 형성에 큰 영향을 미칩니다. 환경을 바꾸면 좋은 습관을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 건강한 음식을 눈에 잘 띄게 두고 TV 리모컨을 숨기면 건강한 선택을 더 쉽게 할 수 있습니다. 환경은 습관을 형성하는 데 있어 보이지 않는 손과 같으며, 작은 변화들이 모여 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
Key Points:
- 나쁜 습관을 없애는 방법: 완전히 제거, 줄이기, 대체하기
- 좋은 습관을 만들면 나쁜 습관이 자연스럽게 줄어듦
- 환경은 습관 형성에 큰 영향을 미침
- 작은 환경 변화가 모여 큰 행동 변화를 유도
- 좋은 습관을 위한 환경 조성: 건강한 선택을 쉽게 만들기
Details:
1. 🍽️ 습관의 두 얼굴: 건강한 식습관 만들기
- 영양과 관련된 습관은 깨기 어렵고, 새로운 습관을 만드는 것이 중요하다.
- 모두가 항상 식사를 해야 하므로, 식습관은 선택의 문제가 아니다.
- 건강한 식습관은 체중 관리, 에너지 수준 유지, 만성 질환 예방에 필수적이다.
- 예를 들어, 규칙적인 식사 시간과 균형 잡힌 영양소 섭취는 신체 건강을 증진시킨다.
- 연구에 따르면, 건강한 식습관을 가진 사람들은 심장 질환의 위험이 30% 감소한다.
2. 🔄 습관의 변화: 두 가지 접근법
- 사람이 건강을 개선하고자 할 때, 체중 감량보다 전체적인 건강을 목표로 삼는 것이 중요하다.
- 건강한 생활 방식을 유지하기 위해서는 구체적인 목표 설정이 필요하다.
- 첫 번째 접근법은 작은 변화부터 시작하여 점진적으로 습관을 개선하는 것이다. 예를 들어, 매일 10분씩 운동을 추가하는 것이 있다.
- 두 번째 접근법은 특정 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 구체적인 계획을 세우는 것이다. 예를 들어, 매주 3회 이상 운동하기로 계획하는 것이 있다.
3. 🌱 좋은 습관 쌓기: 환경의 중요성
- 나쁜 습관을 없애는 세 가지 방법: 완전히 제거하기, 행동을 줄이기, 대체하기.
- 좋은 습관을 쌓는 것이 나쁜 습관을 자연스럽게 대체할 수 있음.
- 하루 24시간을 최대한 효율적으로 사용하여 좋은 습관을 쌓는 것이 중요함.
- 흡연과 같은 습관은 여러 상황에서 발생하며, 각 상황에 맞는 해결책이 필요함.
- 환경은 습관 형성에 큰 영향을 미치며, 환경 변화가 습관 변화에 도움이 될 수 있음.
- 베트남 전쟁에서 귀국한 군인들이 환경 변화로 인해 마약 중독에서 벗어난 사례.
4. 🏠 환경과 습관: 변화의 힘
- 환경은 우리의 행동을 좌우하는 보이지 않는 손과 같다. 우리는 환경의 영향을 인식하지 못하지만, 환경은 우리의 행동에 큰 영향을 미친다.
- 행동 변화를 위한 시작점으로는 '명확하게 만들기'와 '쉽게 만들기'가 있다. 이는 좋은 선택을 쉽게 할 수 있는 환경을 조성하는 것이다.
- 환경의 작은 변화는 개별적으로는 큰 영향을 미치지 않지만, 여러 작은 변화가 모이면 행동에 큰 영향을 미친다.
- 예를 들어, 건강한 음식을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, TV 리모컨을 서랍에 넣어두는 등의 작은 변화가 좋은 행동을 유도할 수 있다.
- 디지털 환경에서도 이러한 원칙을 적용할 수 있다. 예를 들어, 오디오북 앱을 스마트폰의 첫 화면에 배치하여 독서를 장려할 수 있다.
- 가정 내에서 아이들의 식습관은 부모의 식습관에 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 아이들이 좋아하는 간식이 집에 많으면 부모도 그 간식을 먹게 될 가능성이 높다.
- 부부 간의 습관은 서로에게 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 한 사람이 운동을 가자고 하면 다른 사람도 동참하게 되는 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
- 행동의 관성은 강력하다. 긍정적인 방향으로의 관성은 좋은 행동을 지속하게 하지만, 부정적인 방향으로의 관성은 행동을 바꾸기 어렵게 만든다.