Renaissance Periodization - 10 Tips to Get Leaner Than Ever on Your Diet
이 영상에서는 다이어트를 성공적으로 지속하기 위한 10가지 팁을 제공합니다. 첫 번째로, 적절한 칼로리 결핍량을 설정하는 것이 중요합니다. 너무 많은 칼로리를 줄이면 지속 가능성이 떨어지고, 너무 적게 줄이면 변화가 느껴지지 않아 동기부여가 어려울 수 있습니다. 두 번째로, 활동량과 음식 섭취량의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 세 번째로, 각 매크로 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필수적이며, 지방과 탄수화물도 적절히 섭취해야 합니다. 네 번째로, 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 다섯 번째로, 대량으로 식사를 준비하여 시간과 노력을 절약할 수 있습니다. 여섯 번째로, 복잡한 메뉴를 피하고 간단한 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 일곱 번째로, 외출 시에도 건강한 식사를 할 수 있도록 준비해야 합니다. 여덟 번째로, 외식 시에도 메뉴를 미리 조사하여 건강한 선택을 할 수 있도록 준비해야 합니다. 아홉 번째로, 다이어트 중 휴식이 필요할 때는 유지 칼로리로 돌아가야 합니다. 마지막으로, 집에 있는 정크 푸드를 제거하여 유혹을 줄이는 것이 중요합니다.
Key Points:
- 적절한 칼로리 결핍량 설정: 너무 많거나 적지 않게 설정하여 지속 가능성을 높입니다.
- 활동량과 음식 섭취량의 균형: 두 요소를 적절히 조절하여 효과적인 다이어트를 유지합니다.
- 각 매크로 영양소 충분 섭취: 단백질, 지방, 탄수화물을 균형 있게 섭취합니다.
- 규칙적인 식사 시간 유지: 일정한 식사 시간과 매크로 분배로 더 나은 결과를 얻습니다.
- 정크 푸드 제거: 집에서 유혹을 줄여 다이어트 성공 확률을 높입니다.
Details:
1. 🍽️ 다이어트 성공을 위한 10가지 팁
- 다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 적절한 칼로리 적자를 선택하는 것이 중요합니다. 이는 주당 체중의 0.5%에서 1%를 감량하는 것을 목표로 하며, 이는 대략 하루 500에서 1,000 칼로리의 적자를 의미합니다.
- 너무 작은 칼로리 적자는 체중 변화가 느리게 나타나 동기 부여가 어려울 수 있으며, 너무 큰 적자는 지속 가능하지 않을 수 있습니다.
- 적절한 칼로리 적자를 통해 에너지를 유지하고, 수면 부족이나 과도한 식욕을 피하면서 체중이 예측대로 감소하는 것을 확인하는 것이 중요합니다.
- 식단 계획을 통해 식사 시간을 규칙적으로 유지하고, 영양소 균형을 맞추는 것이 필요합니다.
- 운동을 병행하여 기초 대사량을 높이고, 체중 감량을 가속화할 수 있습니다.
- 충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 📉 적절한 칼로리 결핍 설정하기
- 일일 10,000보 이상 걷기 목표 설정: 일일 7,000~8,000보에서 10,000보 이상으로 증가시켜 활동량을 늘림으로써 칼로리 소모를 증가시킬 수 있음.
- 활동량 증가로 인한 칼로리 소모 계산: 체중에 따라 일일 100~200 칼로리 추가 소모 가능.
- 500 칼로리 결핍 목표 설정: 활동량 증가로 150 칼로리 소모 시, 음식에서 350 칼로리 줄이기.
- 칼로리 결핍 조정: 체중 감소가 정체될 경우, 활동량 증가 또는 음식 섭취 감소를 통해 칼로리 결핍을 재조정.
- 개인 선호에 따른 조정: 활동량 증가와 음식 섭취 감소 중 개인에게 덜 부담스러운 방법 선택.
- 활동량과 음식 섭취의 균형: 피로도와 배고픔을 고려하여 활동량과 음식 섭취의 균형을 맞춤.
3. 🥦 균형 잡힌 영양소 섭취의 중요성
3.1. 단백질의 중요성
3.2. 지방 섭취의 필요성
3.3. 탄수화물의 역할
3.4. 균형 잡힌 섭취의 중요성
4. ⏰ 규칙적인 식사 시간과 패턴 유지하기
- 매일 같은 매크로 영양소와 칼로리를 섭취하면서 일정한 칼로리 결핍을 유지하면 체지방 감소와 에너지 수준에 긍정적인 영향을 미친다.
- 신체는 하루에 4~6끼의 식사를 선호하며, 매일 같은 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
- 식사 시간도 매일 비슷하게 유지하는 것이 좋으며, 아침 식사를 매일 같은 시간에 하는 것이 이상적이다.
- 훈련 시간도 일정하게 유지하고, 훈련 전후로 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요하다.
- 규칙적인 식사 시간과 패턴을 유지하면 체지방 감소, 에너지 증가, 건강 개선 등의 효과를 얻을 수 있다.
- RP 다이어트 코치 앱은 규칙적인 식사 시간과 식사 알림을 제공하여 사용자가 일주일 내내 비슷한 식사를 할 수 있도록 돕는다.
5. 🍱 대량 식사 준비의 이점
- 대량 식사 준비는 주당 약 10시간을 절약할 수 있어, 다이어트 중 시간 관리에 큰 도움이 된다.
- 대량 식사 준비는 결정 피로를 줄여주며, 식사 선택의 유혹에서 벗어날 수 있게 해준다.
- 일요일에 2~4시간 동안 다양한 고기, 곡물, 채소를 대량으로 준비하면 주중 식사를 쉽게 관리할 수 있다.
- 대량 식사 준비는 식사 준비에 대한 스트레스를 줄이고, 다이어트 목표 달성에 집중할 수 있게 해준다.
6. 🍽️ 간단한 메뉴 선택의 중요성
- 지방 감량 다이어트 중에는 간단한 식단 준비가 중요하다. 복잡한 식단은 준비 시간이 길어지고, 식사에 대한 갈망을 증가시켜 다이어트를 어렵게 만든다.
- 식단 준비에 다양한 단백질, 탄수화물, 채소를 포함하여 간단하게 준비하면, 정신적 여유를 줄 수 있다. 이는 다이어트 중에 중요한 이점이다.
- 식사가 간단할수록 식사에 대한 감정적 의존도를 줄일 수 있으며, 이는 다이어트의 마지막 4주 동안 특히 중요하다.
- 복잡한 메뉴는 준비 시간이 길고, 식사 후에도 배고픔을 느끼게 하여 다이어트에 부정적인 영향을 미친다.
7. 🚗 이동 중 식사 대처법
- 이동 중 식사를 위해 저지방 단백질, 건강한 탄수화물, 건강한 지방을 미리 준비하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 머슬 밀크 단백질 쉐이크, 저지방 육포, 좋은 매크로를 가진 단백질 바, 과일, 건강한 그래놀라 바, 다양한 맛의 견과류 등을 선택할 수 있습니다.
- 주유소나 델리에서 이러한 아이템을 구매하여 사무실 냉장고에 보관하거나, 이동 중에 쉽게 접근할 수 있도록 준비해 두세요.
- 이동 중 식사는 일정이 어긋나거나 준비된 식사가 없을 때에도 건강한 선택을 할 수 있게 해줍니다.
8. 🍴 외식 시 준비하기
8.1. 외식 전 준비
8.2. 메뉴 커스터마이즈
9. 🛑 다이어트 중단 시 유지하기
- 다이어트 중단 시, 유지 칼로리로 돌아가라: 다이어트 중단이 필요할 때는 칼로리 섭취를 유지 칼로리 수준으로 조정해야 한다. 예를 들어, 다이어트 전 유지 칼로리가 3,000칼로리였고 다이어트 중 2,200칼로리를 섭취했다면, 유지 칼로리는 약 2,700~2,800칼로리로 조정해야 한다.
- 유지 칼로리 섭취의 이점: 유지 칼로리로 섭취하면 다이어트 중단 기간 동안 체중 증가를 방지할 수 있으며, 스트레스가 적어져 일상 생활이나 중요한 업무에 집중할 수 있다.
- 다이어트 중단의 전략적 활용: 다이어트가 어려운 시기에는 유지 칼로리로 전환하여 체중을 유지하고, 이후 다이어트를 재개할 수 있다. 이는 다이어트 기간을 12주에서 15주로 늘리더라도, 중단 기간 동안 체중을 유지할 수 있게 한다.
- 유지 칼로리 섭취의 실용적 예시: 중요한 업무나 여행 중에도 유지 칼로리를 지키면, 다이어트 전 체중으로 돌아가지 않고 목표 체중에 가까운 상태를 유지할 수 있다. 예를 들어, 일본 출장 중에도 유지 칼로리를 지키면, 여행 후 체중이 크게 증가하지 않는다.