Jeff Nippard - Science Lifters Are Under Attack
과학 기반 리프팅은 과학적 연구에 기반하여 근육 성장을 최적화하는 운동 방법이다. 이 방법은 전통적인 '그냥 들어라' 방식과 달리, 근육 자극을 최대화하면서 피로를 최소화하는 데 중점을 둔다. 비디오에서는 과학 기반 리프팅에 대한 비판과 오해를 다루며, 실제로 과학적으로 입증된 부분과 그렇지 않은 부분을 구분한다. 예를 들어, 느린 네거티브가 근육 성장에 더 좋다는 일반적인 믿음은 여러 연구 결과에 의해 부정되었다. 또한, 운동 기술의 완벽함이 항상 과학적 근거가 있는 것은 아니며, 개인의 경험과 과학적 연구가 조화를 이루어야 한다고 강조한다. 마지막으로, 훈련의 강도와 볼륨이 근육 성장에 가장 중요한 요소임을 강조하며, 훈련이 완벽할 필요는 없고 지속 가능성과 일관성이 중요하다고 결론짓는다.
Key Points:
- 과학 기반 리프팅은 근육 자극을 최대화하고 피로를 최소화하는 데 중점을 둔다.
- 느린 네거티브가 항상 근육 성장에 더 좋은 것은 아니다.
- 운동 기술의 완벽함이 항상 과학적 근거가 있는 것은 아니다.
- 훈련의 강도와 볼륨이 근육 성장에 가장 중요한 요소이다.
- 훈련은 완벽할 필요가 없으며 지속 가능성과 일관성이 중요하다.
Details:
1. 🔬 과학 기반 리프팅의 개요
- 과학 기반 리프팅은 근육 성장에 가장 효과적인 방법을 과학에 기반하여 운동을 구성하는 새로운 스타일의 훈련입니다.
- 이 스타일은 전통적인 '그냥 들어 올려' 접근 방식과 반대되며, 최적화된 운동을 수행하고 무게를 추적하며, 근육 자극을 최대화하면서도 피로를 과도하게 유발하지 않는 방식으로 훈련합니다.
- 과학 기반 리프팅은 최근 비판을 받고 있으며, 일부 비판은 타당하다고 인정됩니다.
- 비디오에서는 과학 기반 리프팅에 대한 오해를 바로잡고, 실제로 과학에 기반한 요소와 그렇지 않은 요소를 구분하여 설명할 것입니다.
2. 📉 느린 네거티브의 효과 분석
2.1. 연구 결과
2.2. 전문가 의견
2.3. 실용적인 조언
3. 🔧 기술 팁과 조정의 실제 효과
- 운동을 과학적으로 수정하면 근육을 더 많이 키울 수 있다는 트렌드가 있다.
- 일부 팁과 조정은 직접적인 동료 검토 증거에 기반하고 있으며, 일부는 간접적인 증거에 기반하고 있다.
- 모든 팁과 조정은 과학 기반이라 하더라도 이득에 미치는 영향은 상대적으로 미미하다.
- 팁과 조정보다 중요한 것은 충분한 볼륨으로 강하게 운동하는 것이다.
4. 🏋️ 완벽한 기술과 과학의 관계
4.1. 기술과 과학의 관계
4.2. 기술 연구 진행
4.3. 운동의 기본 기술 지침
4.4. 기술의 예술적 측면
4.5. 기술의 일관성과 변화
5. 📊 최적의 운동 선택과 과학
- 과학 기반 운동은 근육 성장에 더 효과적이라고 주장되지만, 실제로는 직접적인 연구가 부족하다.
- 바벨 로우는 복합 운동으로 등 전체 근육을 활성화하며, 제한된 시간 내에 최대 효과를 얻고자 할 때 추천된다.
- 한 팔 랫 풀다운은 특정 근육(랫)을 고립시켜 추가 볼륨을 제공하며, 피로 없이 수행할 수 있다.
- 바벨 로우보다 더 나은 대안으로는 데피싯 펜들레이 로우와 가슴 지지 머신 로우가 있다.
- 운동 선택에 대한 과학적 연구는 부족하며, 대부분의 티어 리스트는 간접적인 증거와 개인 경험에 기반한다.
- 운동의 효과는 운동을 실패 지점까지 수행하는 것과 충분한 볼륨을 유지하는 것이 중요하다.
6. 💪 훈련 강도와 볼륨의 중요성
- 최신 메타 분석에 따르면, 실패 지점까지 훈련하는 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 근육 성장에서 더 많은 이점을 얻는 것으로 나타났습니다.
- 실패 지점에 가까워질수록 근육 성장이 증가하지만, 너무 많은 실패 훈련은 회복 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 실패 지점에서 1~3회 반복을 남기는 것이 이상적이지만, 항상 3회 반복을 남기면 실제로는 5~6회를 남길 수 있어 성장에 방해가 될 수 있습니다.
- 대부분의 세트에서 1~2회 반복을 남기고 마지막 세트는 안전하게 실패 지점까지 밀어붙이는 것이 좋습니다.
- 훈련의 질은 얼마나 강하게 밀어붙이는지에 달려 있고, 훈련의 양은 얼마나 많은 세트를 하는지에 달려 있습니다.
7. 📈 최대 이익을 위한 세트 수
- 연구에 따르면, 주당 근육당 수행하는 세트 수가 증가할수록 근육 성장도 증가한다는 결과가 나왔다.
- 35개의 연구를 분석한 메타 분석 결과, 주당 42세트까지 볼륨을 늘리면 근육 성장이 증가한다는 것을 발견했다.
- 단기적으로는 더 많은 볼륨이 더 나은 성장을 가져오지만, 장기적인 효과는 아직 불확실하다.
- 대부분의 연구가 6~10주 동안 진행되었기 때문에 장기적인 볼륨 효과는 명확하지 않다.
- 대부분의 사람들에게 적절한 볼륨은 주당 근육당 8~20세트로 보인다.
- 특정 부위의 발달을 원한다면, 주당 30세트까지 볼륨을 높여 한두 달 동안 집중적으로 훈련할 수 있다.
- 시간이 부족한 경우에도 주당 근육당 4세트만으로도 효과를 볼 수 있다.
8. 📚 지속 가능성과 훈련의 현실
- 훈련은 완벽할 필요 없이 효과적일 수 있으며, 가장 중요한 것은 지속 가능성과 일관성이다.
- 최적의 프로그램이 항상 최고의 프로그램은 아니며, 실제로 지속할 수 있는 프로그램이 가장 좋다.
- 훈련의 스마트함은 주로 열심히 훈련하고 일관성을 유지하는 것에 달려 있다.
- 새로운 책 'The Muscle Ladder'는 지속 가능성과 마음가짐을 강조하며, 이는 훈련의 기본 원칙이다.
- 책은 고품질 인쇄와 풀 컬러 이미지, 다이어그램, 20개의 훈련 프로그램을 포함한다.
- 영양 앱 'Macro Factor'는 1월 1일부터 $100,000 변신 콘테스트를 시작하며, 우승자는 $50,000를 받는다.