Renaissance Periodization - The Most Time Effective Chest, Back, and Arm Workout
이 영상에서는 상체 운동을 위한 슈퍼세트 트레이닝을 소개합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 연속으로 수행하여 시간을 절약하면서도 효과적인 운동을 할 수 있게 합니다. 첫 번째 슈퍼세트는 디피싯 푸시업과 어시스트 풀업을 결합하여 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 자극하고, 이어서 등 근육을 자극합니다. 두 번째 슈퍼세트는 케이블 플라이와 풀오버 머신을 사용하여 가슴과 광배근을 집중적으로 훈련합니다. 세 번째 슈퍼세트는 케이블 삼두근 푸시다운과 케이블 컬을 결합하여 팔 근육을 효과적으로 자극합니다. 마지막으로, 측면 삼각근과 승모근을 위한 레터럴 레이즈를 포함하여 상체 전체를 균형 있게 훈련합니다. 이와 같은 슈퍼세트 트레이닝은 짧은 시간 안에 높은 강도의 운동을 가능하게 하며, 근육 성장에 효과적입니다.
Key Points:
- 슈퍼세트는 두 가지 운동을 연속으로 수행하여 시간을 절약하고 효과적인 운동을 가능하게 함.
- 첫 번째 슈퍼세트: 디피싯 푸시업과 어시스트 풀업으로 가슴과 등 근육 자극.
- 두 번째 슈퍼세트: 케이블 플라이와 풀오버 머신으로 가슴과 광배근 집중 훈련.
- 세 번째 슈퍼세트: 케이블 삼두근 푸시다운과 케이블 컬로 팔 근육 자극.
- 마지막으로 레터럴 레이즈로 측면 삼각근과 승모근 훈련.
Details:
1. 💪 상체 운동 시작
- 슈퍼 세트 방식으로 상체 운동을 진행하여 시간 절약과 효과적인 근육 자극을 동시에 달성할 수 있습니다.
- 첫 번째 슈퍼 세트는 디피싯 푸시업과 보조 풀업을 조합하여 가슴, 삼두근, 전면 삼각근을 자극합니다.
- 보조 풀업은 등의 광배근, 대원근, 후면 삼각근, 전완 굴근을 효과적으로 자극합니다.
- 푸시업 후 바로 풀업으로 전환하여 서로 다른 근육군을 번갈아 사용함으로써 회복 시간을 최소화하고 운동 효율을 극대화할 수 있습니다.
- 무릎을 이용한 푸시업으로 레버리지 이점을 활용하여 더 많은 반복을 수행할 수 있습니다.
2. 🏋️ 슈퍼세트 1: 케이블 플라이와 풀오버
- 케이블 플라이는 주로 가슴과 이두근의 근위부를 훈련합니다.
- 풀오버는 주로 광배근과 삼두근의 긴 머리를 훈련합니다.
- 한 근육이 회복하는 동안 다른 근육을 훈련하여 시간을 절약할 수 있습니다.
- 풀오버 머신이 없을 경우 덤벨이나 랫 풀다운 머신을 사용하여 대체할 수 있습니다.
- 케이블 플라이와 풀오버는 각각 10~20회 반복하며 최소한의 휴식으로 진행합니다.
- 가슴과 광배근은 더 많은 볼륨을 필요로 하므로 추가적인 슈퍼세트를 통해 집중적으로 훈련합니다.
- 팔의 피로에 제한받지 않고 가슴과 광배근에 집중할 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 일정한 각도를 유지하며 천천히 진행합니다.
3. 💥 슈퍼세트 2: 삼두근과 이두근 운동
- 케이블 삼두근 푸시 다운과 케이블 컬을 슈퍼세트로 진행하여 마이오 레프 매칭을 활용합니다. 첫 세트에서 수행한 반복 횟수를 두 번째 세트에서도 동일하게 수행해야 하며, 이를 위해 5~10초의 짧은 휴식이 필요합니다.
- 삼두근과 이두근을 번갈아 가며 운동하여 한쪽 근육이 운동할 때 다른 쪽 근육은 휴식할 수 있도록 설계되었습니다.
- 상업용 체육관에서는 한 개의 케이블 스테이션을 사용할 수 있으므로, 삼두근 운동 후 기계를 조정하여 이두근 운동을 수행하는 것이 이상적입니다.
- 기계 조정 시간은 적절한 휴식 시간이 되며, 체육관을 혼자 사용할 수 있다면 두 개의 스택을 활용하여 혼합하지 않고 운동할 수 있습니다.
- 케이블 푸시 다운 시 팔꿈치를 뒤로 올리고, 큰 운동 범위를 유지하며 천천히 수행하는 것이 중요합니다. 이두근 컬은 항상 완전한 통제를 유지해야 합니다.
- 이 운동 세트는 시간이 오래 걸리지 않으며, 천천히 통제된 동작을 통해 근육 성장을 촉진합니다.
4. 🔥 슈퍼세트 3: 어깨 운동과 마무리
- 어깨 운동을 완성하기 위해 측면 삼각근과 승모근을 위한 운동이 필요함.
- Atlantis 측면 레이즈 머신을 사용하여 60~70회 반복을 목표로 하는 Mya rep 세트를 수행.
- 미니 세트 사이에 5~10초 휴식을 취하며 10~20회 반복을 여러 세트로 수행하여 목표 반복 수에 도달.
- 운동의 마지막 반복에서는 집중적으로 천천히 수행하며 완벽한 자세를 유지해야 함.
- 운동의 강도를 높이기 위해 최소한의 휴식과 최대의 강도로 운동을 수행.
- RP hypertrophy 앱을 사용하여 이와 같은 고강도 운동을 설계할 수 있음.
5. 🎤 대화와 마무리 및 요약
- Dana Ham은 Instagram과 TikTok에서 각각 250만 명의 팔로워를 보유하고 있으며, 이는 그녀의 온라인 영향력을 보여주는 중요한 지표입니다.
- Dana Ham의 TikTok 계정은 다른 사람이 관리하고 있으며, 이는 소셜 미디어 관리의 효율성을 높이는 전략으로 볼 수 있습니다.
- Dana Ham은 TikTok을 개인적으로 사용하지 않지만, 그녀의 계정은 여전히 높은 팔로워 수를 유지하고 있습니다. 이는 소셜 미디어에서의 개인적 참여가 반드시 성공의 필수 요소가 아님을 시사합니다.