Renaissance Periodization - Exercise Scientist Critiques Alex Hormozi's $100M Workout
이 영상에서는 전신 운동의 장점과 단점, 그리고 효과적인 운동 방법에 대해 논의합니다. 전신 운동은 시간 절약에 유리하며, 특히 장비 접근이 용이할 때 효과적입니다. 그러나 각 부위별로 따로 워밍업이 필요하고, 장비 전환 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 전신 운동은 근육 성장에 최적화된 방법은 아니지만, 시간 효율적인 방법으로는 우수합니다. 드롭 세트와 같은 방법을 사용하면 짧은 시간 내에 많은 볼륨과 대사산물을 처리할 수 있습니다. 또한, 다양한 운동과 반복 범위를 통해 부상 위험을 줄이고 운동의 신선함을 유지할 수 있습니다. 유지 계획으로는 적합하지만, 근육 성장을 원한다면 더 복잡한 분할 운동이 필요할 수 있습니다.
Key Points:
- 전신 운동은 시간 절약에 효과적이지만, 각 부위별 워밍업이 필요하다.
- 드롭 세트를 사용하면 짧은 시간 내에 많은 볼륨을 처리할 수 있다.
- 다양한 운동과 반복 범위를 통해 부상 위험을 줄일 수 있다.
- 유지 계획으로는 적합하지만, 근육 성장을 원한다면 더 복잡한 분할 운동이 필요하다.
- 효율적인 운동을 위해서는 장비 접근성과 운동 계획의 다양성이 중요하다.
Details:
1. 💪 근육 성장 목표 설정
1.1. 근육 성장 목표 설정
1.2. Dr. Mike의 전문성
1.3. Alex Horos의 전신 운동 분석
2. 🏋️♂️ 전신 운동의 장단점
- 전신 운동은 시간 절약에 매우 효과적입니다. 특히 자신의 장비를 사용할 수 있는 경우 대기 시간이 줄어들어 효율적입니다.
- 전신 운동은 초중량 훈련을 하지 않는 경우에 적합하며, 각 부위별로 따로 워밍업을 해야 하는 번거로움이 있습니다.
- 슈퍼셋을 활용하면 시간 효율성을 높일 수 있으며, 가슴 프레스 후 바로 랫 풀다운으로 넘어가는 식으로 진행할 수 있습니다.
- 전신 운동은 근육 성장에 가장 효과적인 방법은 아니지만, 시간 효율성 면에서는 매우 우수합니다.
- 상체/하체 분할이나 푸시/풀 분할을 통해 전신 운동을 대체할 수 있으며, 이는 심장 강화와 근육 비대 자극에 효과적입니다.
- 드롭 세트를 활용하면 짧은 시간 내에 많은 양의 볼륨과 대사물을 처리할 수 있습니다.
- Versa Grips와 같은 그립 보조 장치를 사용하면 어깨 근육에 더 집중할 수 있으며, 그립이 제한 요소가 되지 않도록 도와줍니다.
3. 🤝 운동 파트너와의 협력
- 운동 파트너와의 협력은 운동 효과를 극대화하는 데 중요하다. 무릎을 최대한 잠그는 것이 중요하며, 파트너가 발 패드를 눌러주면 기계의 하강을 도울 수 있다. 발 패드를 풀어줄 때 햄스트링에 프리 스트레치가 발생하여 각 반복마다 최대 긴장과 스트레치를 얻을 수 있다.
- 시티드 컬에서는 뒤로 기대어 힘을 생성하는 것이 효과적이며, 앞으로 기대어 핸들에 몸을 기댈 때도 높은 힘을 생성할 수 있다. 특히 앞으로 기대면 햄스트링이 더 많이 프리 스트레치되어 긴 근육 길이에서의 긴장 하 스트레치는 근육 성장에 좋다.
- 레그 컬에서는 가슴을 무릎에 가까이 가져가는 것이 좋으며, 운동 범위를 최대화하는 것이 중요하다. 완벽한 반복을 최대한 많이 수행한 후 불완전한 반복을 시도하는 것이 효과적이며, 길어진 부분 위치에서의 반복은 근육 성장에 도움이 된다.
4. 🧠 운동 계획과 변형
- RP Hypertrophy 앱은 주당 2일에서 6일까지 다양한 훈련 프로그램을 제공하며, 어깨, 팔, 가슴, 등, 다리, 복부 및 둔부에 대한 전문화된 프로그램을 포함합니다.
- 남성과 여성 옵션이 모두 제공되며, 사용자는 이를 기반으로 자신만의 맞춤형 버전을 만들 수 있습니다.
- VersaGrip을 사용하면 등 훈련에서 5회 이상의 반복을 더 가까이 실패할 수 있으며, 이는 모든 사람에게 적용됩니다.
- 운동의 마지막 몇 회는 집중적이고 의도적으로 수행되어야 하며, 이완 단계에서도 근육 자극을 최대화하기 위해 2~4초 동안 유지하는 것이 중요합니다.
- 가슴 근육이 이미 충분히 발달한 경우, 가슴 훈련을 생략할 수 있지만, 유연성과 전반적인 건강을 위해 가끔씩은 훈련하는 것이 좋습니다.
5. 🔄 운동 루틴의 다양성
- 긴 근육 길이에서의 장력 노출은 스트레칭을 최적화하지 않지만, 긴 근육 길이에서의 장력을 최적화함으로써 운동의 변형을 통해 효과를 높일 수 있음.
- 매일 같은 운동을 반복하기보다는 주간에 다양한 운동을 시도하여 부상 확률을 줄이고 운동의 신선함을 유지할 수 있음.
- 월요일부터 금요일까지 다른 운동을 통해 다양한 반복 범위를 시도함으로써 근육 성장과 부상 방지를 동시에 도모할 수 있음.
- 운동 루틴의 변화를 통해 결합 조직의 마모와 손상 확률을 줄일 수 있으며, 이는 장기적인 운동 지속에 긍정적인 영향을 미침.
- 유지 계획으로서의 운동은 근육 성장을 목표로 하지 않을 때 효과적이며, 이는 운동 강도와 볼륨을 줄여도 유지할 수 있음.
6. 💼 유지 계획과 재정 조언
- 알렉스 히로스가 제시한 전신 유지 계획은 매우 효과적이며, 크리스 윌리엄슨과 함께한 세션에서 좋은 기술을 보여주었습니다.
- 기술을 더욱 완벽하게 다듬을 수 있는 기회가 있으며, 피드백이 긍정적으로 받아들여졌습니다.
- 알렉스 히로이는 뛰어난 유전자를 가진 행운아로, 10점 만점에 훌륭한 체격을 가지고 있습니다.
- 재정 조언으로는 간단하게 '가난하지 말라'는 조언을 하며, 직업을 구하고 재정적으로 독립할 것을 권장합니다.